Các bài tập hiệu quả nhất để xác định cơ bắp

Các bài tập hiệu quả nhất để xác định cơ bắp

những hình ảnh đẹp



Ép thời gian? 5 bài tập này mang lại cho bạn hiệu quả cao nhất

Trang 1/2

Tất cả chúng ta đều biết mùa bận rộn như thế nào. Chỉ cần nói rằng, tất cả các bữa tiệc văn phòng, mua sắm vào phút cuối và kết thúc các báo cáo hàng năm là một cuộc tấn công liên tục vào việc tập luyện của bạn, khiến bạn dành ít thời gian cho phòng tập thể dục.

Với những yêu cầu bắt bạn làm con tin này, bạn phải huấn luyện như thế nào, hãy để một mình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể ?





Hơn nữa, làm thế nào bạn có thể bảo vệ cơ thể của mình khỏi sự tấn công bất tận của bánh quy Giáng sinh và các món quà theo chủ đề ngày lễ?



Đừng lo lắng; Tôi có bạn bảo hiểm. Bạn có thể giảm thời gian tập gym xuống còn 30 phút trong khi sử dụng thêm những chiếc bánh quy đó để phát triển cơ bắp hơn là vòng eo.

Yếu tố quan trọng nhất để đào tạo hiệu quả về thời gian



Để tối đa hóa thời gian của bạn trong phòng tập thể dục, bạn phải sử dụng các bài tập đòi hỏi khối lượng cơ bắp nhiều nhất. Điều đó có nghĩa là các chuyển động lớn, nhiều khớp, như đẩy, kéo, ngồi xổm và bản lề. Vì những động tác này sử dụng nhiều trọng lượng nhất và kích thích nhiều cơ nhất, chúng sẽ tạo ra phản ứng đồng hóa lớn nhất để thúc đẩy sự phát triển cơ và giảm mỡ.

Năm bài tập hàng đầu để rèn luyện trong thời gian khó khăn

1. Ngồi xổm phía trước:
Các ngồi xổm phía trước là bài tập thể dục tuyệt vời nhất và cung cấp chính xác những gì mà hầu hết đàn ông đang thiếu: Thân dưới, cốt lõi và sức mạnh tư thế.

Thay vì một bài squat phía sau điển hình, bài squat phía trước có thanh tạ nằm ở phía trước của vai, mang lại cho bạn ba lợi ích to lớn:



  • Cột sống của bạn vẫn thẳng đứng hơn so với khi ngồi xổm ở lưng. Điều này có nghĩa là sự tham gia của cốt lõi lớn hơn và ít căng thẳng hơn - giúp ngăn ngừa chấn thương lưng do uốn.
  • Hầu hết mọi người đều gặp vấn đề về tư thế như Smeagle từ Chúa tể của những chiếc nhẫn , dẫn đến khả năng vận động kém và có thể bị chấn thương vai. Để ngồi xổm phía trước, bạn phải giữ khuỷu tay song song với mặt đất. Giữ khuỷu tay lên hoạt động tư thế cơ bắp giống như bẫy và hình thoi để giữ vị trí và ổn định thanh. Các cơ này thu lại vai của bạn; làm cho chúng mạnh hơn sẽ mang lại sự ổn định cho vai của bạn và cải thiện tư thế.
  • Độ sâu lớn hơn trong khi ngồi xổm trước sang ngồi xổm sau. Do vị trí đặt thanh, cốt lõi của bạn được kích hoạt để kiểm soát vị trí cột sống trong khi squat. Trong hầu hết các trường hợp, sự ổn định gia tăng này thể hiện ở việc cho phép bạn ngồi xổm sâu hơn mà không cần gập lưng dưới. Hơn nữa, độ sâu tăng lên làm tăng kích hoạt cơ ở các cơ dưới cơ thể như cơ mông, cơ mông và gân kheo. Tăng khả năng kích hoạt cơ có nghĩa là bạn sẽ có thể kích thích nhiều cơ hơn với trọng lượng ít hơn so với khi ngồi xổm cao hơn với nhiều trọng lượng hơn.



2. Incline Neutral Grip Dumbbell Bench Press
Người đàn ông nào sẽ không có máy ép băng ghế trong buổi tập của mình? Đó là những gì tôi nghĩ. Cách cầm vợt trung tính sẽ hút vào ngực, cơ tam đầu và vai của bạn đồng thời giảm căng thẳng cho vai so với băng ghế tập tạ. Cách nắm tay trung tính (nghĩ rằng lòng bàn tay hướng vào nhau) có thể làm giảm sự chen chúc trong bao vai. Ít tập trung hơn có thể dẫn đến ít ma sát vai, va chạm và đau hơn.

Trong một động tác ép tạ điển hình, hầu hết mọi người đều ưỡn lưng, về cơ bản biến một động tác ép tạ phẳng thành một động tác ép từ chối. Điều này giúp bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn do phạm vi chuyển động ngắn hơn, nhưng cũng làm thay đổi quá trình kích hoạt cơ. Bằng cách đặt băng ghế lên 15-30 độ, một hoặc hai rãnh trên hầu hết các băng ghế có thể điều chỉnh, bạn sẽ làm phẳng lực ép trên băng ghế của mình và cải thiện mức độ tương tác pec.






3. Cằm
Nam giới phải có khả năng xử lý bản thân và trọng lượng cơ thể của họ trong mọi tình huống. Di chuyển cơ thể của bạn trong không gian trong các bài tập như chống cằm, chống đẩy, nhảy và chạy nước rút là một dấu hiệu của sức mạnh tương đối: bạn mạnh như thế nào so với kích thước của bạn.

Không bài tập nào là bài kiểm tra sức mạnh tương đối của bạn tốt hơn bài tập chống cằm. Ngoài ra, một bộ quần áo lót cơ bắp sẽ làm nổi bật vẻ ngoài thon gọn đáng mơ ước, làm cho vai của bạn trông rộng hơn và eo của bạn nhỏ hơn.



  • Chọn độ bám và chiều rộng. Hóp xương bả vai xuống, như thể nhét bả vai vào túi sau.
  • Giữ thanh tạ với độ căng duy trì ở lườn và vai trong khi siết chặt cơ mông của bạn.
  • Lái khuỷu tay xuống, kéo khuỷu tay về vị trí trung tính.
  • Kéo ngực của bạn đến thanh.
  • Hạ thấp cơ thể trong tầm kiểm soát, mở rộng cánh tay đến gần vị trí khóa cơ.
  • Duy trì căng thẳng và lặp lại các đại diện quy định.

Gập cằm là một bài tập cần thiết để luyện tập trong thời gian gập bụng - bài tập này yêu cầu thiết bị tối thiểu, kiểm tra sức mạnh tương đối của bạn và bổ sung cơ bắp cho mỡ của bạn.

Trang tiếp theo