Đào tạo Kim tự tháp ngược để đạt được nhiều lợi nhuận hơn

những hình ảnh đẹp

Có, có thể bị xé chỉ trong 3 giờ một tuần với thói quen này

Bạn muốn xây dựng thêm sức mạnh và cơ bắp? Sau đó, bạn cần phải làm nhiều hơn nữa. Điều này có nghĩa là đẩy nhiều tạ hơn, thực hiện nhiều đại diện hơn, nhiều hiệp hơn, v.v. Đồng thời, bạn không thể vô tâm liên tục thêm ngày càng nhiều đại diện và số lần tập chỉ vì lợi ích của nó. Làm như vậy dễ dẫn đến tập luyện quá sức, kiệt sức và chấn thương.

Nhưng như tôi sẽ chỉ cho bạn dưới đây, có một phương pháp đào tạo hiệu quả đến mức tàn bạo mà hầu hết các chàng trai thậm chí còn không biết. Và phương pháp này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, sức mạnh và cơ bắp, tất cả trong khi tập luyện ít nhất là ba ngày mỗi tuần. Nó được gọi là đào tạo hình tháp ngược. Và nếu bạn thiết lập nó như tôi chỉ cho bạn dưới đây, nó rất có thể thay đổi cách bạn đào tạo mãi mãi.



Keith Lai Keith Lai Keith Lai

99% Guys Train như thế nào

Trước hết, hãy xem cách tập luyện của hầu hết mọi người. Nếu bạn đã từng tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn sẽ thấy rằng phần lớn nam giới tập luyện bằng hai phương pháp sau:

Bộ thẳng

Đây là vani của bạn 'ba bộ năm đại diện.' Vấn đề nhỏ với phương pháp này là bạn có thể gặp khó khăn khi đánh năm đại diện cho cả ba hiệp. Tập đầu tiên luôn tốt, nhưng sau đó sự mệt mỏi bắt đầu xảy ra, điều này không phải là vấn đề lớn nhưng có thể khiến bạn nâng mức tạ ít hơn nhiều về lâu dài - khiến bạn không thể phát huy hết khả năng của mình.

Đào tạo Kim tự tháp



Với cách tập luyện theo kiểu kim tự tháp, hiệp đầu tiên của bạn là nhẹ nhất và mỗi hiệp sau sẽ tăng trọng lượng và giảm số đại diện. Ví dụ, một quả tạ vai nhấn theo các quy trình đào tạo kim tự tháp sẽ trông như thế này:

Bộ 1: 50 pound x 12

Bộ 2: 60 pound x 10

Bộ 3: 70 pound x 8

Bạn đang tăng trọng số lên theo từng bộ, do đó có tên như vậy.



Vấn đề lớn đối với việc tập luyện theo kiểu kim tự tháp là bạn sẽ vắt kiệt cơ trước mỗi lần tập trước, điều này sẽ giúp ích cho việc tăng sức mạnh. Bạn nâng mức tạ nhẹ nhất khi bạn khỏe nhất và nâng mức tạ nặng nhất khi bạn mệt nhất. . Như bạn có thể tưởng tượng, đây không phải là cách tập luyện thông minh nhất nếu bạn thực sự muốn trở nên mạnh mẽ.

Đào tạo Kim tự tháp ngược (RPT) là gì?

Nó chính xác như những gì nó phát ra. RPT là đào tạo kim tự tháp lật trên đầu của nó. Với RPT, thay vì tăng khối lượng tạ và giảm số lần lặp lại với mỗi hiệp, thì hiệp đầu tiên của bạn sẽ là tập nặng nhất của bạn. Vì vậy, sử dụng cùng một ví dụ về ấn vai với quả tạ ở trên, đây là cách RPT trông như thế nào:

Bộ 1: 80 pound x 3-4

Bộ 2: 70 pound x 4-6

Bộ 3: 60 pound x 6-8



Không giống như luyện tập theo kiểu kim tự tháp, toàn bộ điểm của RPT là thực hiện hiệp tập căng thẳng nhất của bạn trước. Điều này tốt hơn theo cấp số nhân đối với việc xây dựng sức mạnh vì bạn đang nâng bộ nặng nhất của mình khi bạn nghỉ ngơi hoàn toàn, điều này cho phép bạn nỗ lực tối đa vào hiệp đầu tiên và cho phép bạn lùi lại một chút ở các hiệp sau trong khi vẫn kích thích đầy đủ sợi cơ của bạn.

3 lý do bạn nên làm RPT

1. Cường độ cao

Với RPT, bạn sẽ nâng mức tạ nặng nhất khi bạn ít mệt nhất và nâng mức tạ nhẹ nhất khi bạn mệt nhất. Khi nói đến việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp, cường độ là tên của trò chơi. Và RPT đáp ứng điều này ở mọi cấp độ trong khi giúp bạn không bị kiệt sức.

2. Bài tập ngắn hơn, hiệu quả tàn bạo

Do tính chất cường độ cao của RPT, quá trình tập luyện của bạn sẽ ngắn hơn nhiều so với thói quen tập thể hình thông thường của bạn. Đương nhiên bạn sẽ không thể thực hiện nhiều hiệp vì bạn sẽ phải nỗ lực rất nhiều cho hiệp nặng đầu tiên đó.

3. Động lực lớn hơn để thực sự hoàn thành bài tập của bạn

Một trong những cạm bẫy lớn nhất của tập thẳng và tập theo hình tháp là cơ bắp của bạn luôn bị kiệt sức từ lần tập trước. RPT khắc phục điều này bằng cách cho phép bạn thực hiện bộ khó nhất của mình trước. Bằng cách này, bạn có thể phấn chấn tinh thần khi biết rằng phần khó nhất trong quá trình tập luyện của bạn sẽ được hoàn thành sớm. Sau đó, mọi thứ khác sẽ giống như đi dạo trong công viên.

Quy trình RPT ba ngày mà bạn có thể sử dụng ngay bây giờ

Được rồi, nói đủ rồi. Dưới đây là cách bạn thực sự có thể bắt đầu triển khai RPT trong khóa đào tạo của mình ngay hôm nay.

Thứ hai

Bài tập 1 - Biến thể Deadlift (deadlift thông thường, deadlift sumo hoặc deadlift thanh bẫy)



Bắt đầu với ba đến bốn lần khởi động. Nghỉ ba phút sau hiệp đầu tiên và nghỉ 2-3 phút giữa hai hiệp khác.

Đặt 1 (80% tổng số lần tối đa một lần của bạn) x 4-6 lần

Hiệp 2 (giảm 10-15% trọng lượng) x nhiều hơn 1-2 lần so với hiệp 1

Hiệp 3 (giảm 10-15% trọng lượng) x nhiều hơn 1-2 lần so với hiệp 2

Bài tập 2 - Cằm tạ - Nâng lên

Bắt đầu với hai đến ba lần khởi động. Nghỉ hai đến ba phút sau hiệp đầu tiên và nghỉ hai phút sau hai hiệp khác.

Đặt 1 (80% giá trị tối đa một đại diện của bạn) x 4-6

Hiệp 2 (giảm 10-15% trọng lượng) x nhiều hơn 1-2 lần so với hiệp 1

Hiệp 3 (giảm 10-15% trọng lượng) x nhiều hơn 1-2 lần so với hiệp 2

Bài tập 3 - Đòn tạ đòn - 3 x 8-10

Thực hiện bài tập này theo kiểu truyền thống, tập thẳng. Nghỉ ngơi một phút giữa các hiệp.

Thứ tư

Bài tập 1 - Bài tập với tạ đòn

Bắt đầu với ba đến bốn lần khởi động. Nghỉ 3 phút sau hiệp đầu tiên và nghỉ 2-3 phút sau hai hiệp khác.

Set 1: (80% tổng số lần tối đa 1 lần của bạn) x 4-6 lần lặp

Hiệp 2 (giảm 10-15% trọng lượng) x nhiều hơn 1-2 lần so với hiệp 1

Hiệp 3 (giảm 10-15% trọng lượng) x nhiều hơn 1-2 lần so với hiệp 2

Bài tập 2 - Ép tạ nghiêng (nghiêng không quá 30 độ)

Bắt đầu với một hoặc hai lần khởi động. Nghỉ hai phút giữa các hiệp.

Đặt 1 x 6-8 đại diện

Hiệp 2 (giảm 10-15% trọng lượng) x nhiều hơn 1-2 lần so với hiệp 1

Hiệp 3 (giảm 10-15% trọng lượng) x nhiều hơn 1-2 lần so với hiệp 2

Bài tập 3 - Đẩy xuống cơ tam đầu - 3 x 8-10

Thực hiện bài tập này theo kiểu truyền thống, tập thẳng. Nghỉ ngơi một phút giữa các hiệp.

Thứ sáu

Bài tập 1 - Barbell Squat (chọn giữa ngồi xổm phía sau hoặc phía trước)

Thực hiện 3-4 lần khởi động. Nghỉ 3 phút sau hiệp đầu tiên và nghỉ 2-3 phút sau hai hiệp khác.

Set 1: (80% tổng số lần tối đa 1 lần của bạn) x 4-6 lần lặp

Hiệp 2 (giảm 10-15% trọng lượng) x nhiều hơn 1-2 lần so với hiệp 1

Hiệp 3 (giảm 10-15% trọng lượng) x nhiều hơn 1-2 lần so với hiệp 2

Bài tập 2 - Bấm vai (chọn giữa tạ đòn hoặc tạ đòn)

Thực hiện 3-4 lần khởi động. Nghỉ hai phút giữa các hiệp.

Tập 1 x 6-8 lần, nghỉ 2 phút

Hiệp 2 (giảm 10-15% trọng lượng) x nhiều hơn 1-2 lần so với hiệp 1

Hiệp 3 (giảm 10-15% trọng lượng) x nhiều hơn 1-2 lần so với hiệp 2

Bài tập 3 - Mở rộng chân - 3 x 8-10

Thực hiện bài tập này theo kiểu truyền thống, tập thẳng. Nghỉ ngơi một phút giữa các hiệp.

Bài tập 4 - Nâng bắp chân - 3x10

Thực hiện bài tập này theo kiểu truyền thống, tập thẳng. Nghỉ ngơi một phút giữa các hiệp.

Lịch tập luyện

Bài tập trên được thực hiện theo lịch trình ba ngày. Vì vậy, điều này có nghĩa là bạn đang luyện tập cách ngày (MWF). Bất kỳ ngày nào khác là một ngày nghỉ ngơi.

Tiến bộ trên RPT

Giống như bất kỳ quá trình tập luyện nào khác, điều quan trọng là bạn phải cải thiện và trở nên mạnh mẽ hơn theo thời gian. Với RPT, bạn có thể thực hiện điều này theo nhiều cách.

Bạn có thể tăng trọng lượng bạn nâng trong lần tập đầu tiên. Điều này cũng sẽ giúp bạn tăng trọng lượng bạn nâng trong set thứ hai và thứ ba. Nhưng nếu bạn cảm thấy không đủ sức để nâng thêm trọng lượng trong lần tập đầu tiên, bạn có thể tăng mức tạ vào lần thứ hai hoặc thứ ba để tiến bộ. Bạn cũng có thể tăng số lần lặp lại trong hiệp thứ hai và thứ ba.

Làm nóng

Đừng bỏ qua phần khởi động: Làm như vậy sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương. Ngoài các bài khởi động được khuyến nghị, bạn cũng có thể thực hiện một số bước đi bộ nhanh trên máy chạy bộ trước khi tập luyện để thực sự đánh thức cơ bắp của bạn.

Dưới đây là một ví dụ về cách bạn có thể khởi động cho máy ép băng ghế dự bị khi set đầu tiên của bạn là 225 pound:

Thanh chỉ x 10

135 pound x 5

155 pound x 3

175 pound x 1

Keith Lai là một huấn luyện viên thể dục và là người sáng lập của FitMole . Ông tập trung vào việc giúp nam giới thực hiện Phong cách sống không tập thể dục, giúp những người đàn ông hàng ngày xây dựng thân hình mơ ước của họ mà không cần sự phức tạp của các quy tắc thể dục truyền thống.