Bài tập của Ronnie Coleman để có thân hình to lớn hơn

iStock

Vận động viên thể hình to lớn nhất thế giới giải thích cách để cơ bắp săn chắc

Bài báo này ban đầu được xuất bản trên AskMen UK.



Mỗi tuần, chúng tôi đưa cơ thể bạn vào thử thách với một thử thách hoàn toàn mới từ một vận động viên hoặc chuyên gia thể dục hàng đầu. Tuần này, chúng tôi đã tranh thủ sự giúp đỡ từ một trong những ngôi sao lớn nhất thế giới thể hình (và chúng tôi có nghĩa là - hoàn toàn khổng lồ) theo nghĩa đen. Hãy sẵn sàng cho phiên nâng cao của cuộc đời bạn. Bạn không thể không xây dựng một cơ thể lớn hơn với bài tập này.



PT MỚI CỦA TÔI LÀ AI?

Ronnie Coleman là một người Mỹ đã nghỉ hưu vận động viên thể hình chuyên nghiệp . Người chiến thắng danh hiệu thể hình Mr. Olympia trong tám năm liên tiếp, anh ấy cũng giữ kỷ lục về số trận thắng nhiều nhất với tư cách là vận động viên chuyên nghiệp IFBB - một vận động viên 26 tuổi - và được coi là một trong những vận động viên thể hình vĩ đại nhất từ ​​trước đến nay. Bạn có thể thấy tại sao ...

Ronnie Coleman

CHÚNG TÔI ĐANG LÀM GÌ?

Ronnie nói: 'Làm việc chăm chỉ kiểu cũ là tốt rồi,' sử dụng các bài tập và phạm vi đại diện đã được chứng minh là hiệu quả trong nhiều thập kỷ. ' Chúng tôi đang tập trung vào thân trên , và đặc biệt là lưng của bạn. Nếu bạn muốn biết cách các vận động viên thể hình làm điều đó, thì đây chính là nó.

NÓ TỐT CHO CÁI GÌ?



Xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Chúng tôi đang tập trung vào cơ lưng của bạn, đây là điều lý tưởng nếu bạn đang muốn tăng kích cỡ áo phông, nhưng cánh tay và cơ bụng của bạn cũng sẽ được kiểm tra và phát triển.

CẤP ĐỘ KHÓ

Các bài tập phù hợp cho bất kỳ ai trên trạng thái mới bắt đầu. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn biết hình thức thích hợp cho các bài tập trước bạn. Các khuyến nghị về trọng lượng là ở cấp độ ưu tú - đây là điều mà bản thân Ronnie sẽ làm - vì vậy hãy bắt đầu từ nơi bạn cảm thấy thoải mái và thúc đẩy bản thân nặng hơn mỗi tuần, nếu nó chỉ giảm vài kg. Ông nói: “Tiến bộ cần có thời gian và kỷ luật.

TÂP LUYỆN

Lat kéo xuống

  • Khởi động tập 30 đại diện
  • Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần - tăng trọng lượng mỗi hiệp



Một bài tập sức mạnh thực hiện chính xác những gì nó nói - có tác dụng chăm chỉ - vào tư thế ngồi và nắm chặt thanh tạ. Cong lưng một chút để ngực nhô ra ngoài. Kéo thanh tạ xuống ngực trên khi thở ra, giữ thân ở một vị trí cố định. Siết cơ lưng sau đó nâng thanh trở lại vị trí ban đầu.

Deadlifts

  • Khởi động thiết lập với 60kg
  • Khởi động thiết lập với 140kg
  • Set 1: 12 reps với 185kg
  • Set 2: 12 reps với 225kgs
  • Set 3: 12 reps với 265kg
  • Set 4: 12 reps với 305kg

Nâng tạ khỏi sàn, nâng cho đến khi đầu gối và hông của bạn bị khóa. Giữ lưng của bạn ở tư thế trung lập - cong cột sống dưới của bạn có thể gây ra chấn thương. Bạn luôn có thể thử một bộ nặng. Tôi chắc chắn rằng tất cả các bạn đã từng xem bài nâng tạ 800lb nổi tiếng, Ronnie nói. Bây giờ, tôi không thực hiện mỗi buổi tập, nhưng nếu bạn cảm thấy tốt vào ngày hôm đó và thích tập nặng, hãy tập nó!

Cúi xuống hàng tạ

  • Bộ hâm nóng với 100kgs
  • Set 1: 12 reps với 145kg
  • Set 2: 10 reps với 185kg
  • Set 3: 8 reps với 225kg

Nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay xuống. Cong nhẹ đầu gối và uốn cong thân về phía trước, sao cho lưng thẳng và gần như song song với sàn. Ngẩng đầu và nâng lên, với khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Sử dụng cẳng tay của bạn để nâng tạ và ép cơ lưng của bạn ở vị trí cao nhất. Điều này giúp xây dựng sức mạnh đáng kinh ngạc ở các cơ lưng giữa đó.



Hàng góc

  • Bộ hâm nóng gồm 5 đĩa
  • Set 1: 12 reps với 7 tấm
  • Set 2: 12 reps với 9 tấm
  • Set 3: 10 reps với 12 tấm

Một phương pháp hiệu quả khác để tăng cường sức mạnh cho lưng. Đặt một đầu của thanh tạ với trọng lượng, đầu kia được nêm vào một góc để giữ nó nằm yên. Ben về phía trước để thân trên song song với sàn, đầu gối hơi cong. Nắm chặt gậy và nhấc bằng khuỷu tay của bạn, kéo lên cho đến khi đĩa chạm vào ngực của bạn. Hạ lưng xuống nhưng không để đĩa chạm sàn.

Một lời khuyên cuối cùng từ Ronnie: 'Thời gian giữa các hiệp nên ngắn và vừa đủ dài để bạn có đủ sức hồi phục để đánh mạnh vào hiệp tiếp theo. '

Ronnie Coleman sẽ tham dự triển lãm thể dục mới FitConUK tại Olympia ở London từ ngày 21 đến ngày 23 tháng 4. Để biết thêm thông tin về triển lãm hoặc mua vé, hãy truy cập fitcon.co.uk .