Bạn có nên áp dụng chế độ ăn thuần chay?

những hình ảnh đẹp



Jared Leto và Tobey Maguire là những người hâm mộ chế độ ăn kiêng này, nhưng bạn có nên thử nó không?

Theo truyền thống, áp dụng chế độ ăn thuần chay được coi là một lựa chọn đạo đức hoặc tôn giáo. Nhưng trong những năm gần đây, ngày càng có nhiều người ăn chay trường vì lý do sức khỏe. Số lượng người ăn thuần chay ở Anh đã tăng đáng kinh ngạc 350% - từ 150.000 người vào năm 2006 lên 542.000 người vào năm 2016. Những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn dựa trên thực vật được ủng hộ rộng rãi và bao gồm giảm tỷ lệ béo phì, bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol trong máu cao, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Hiện nay có hàng trăm trang web, sách và các nhóm hỗ trợ trực tuyến dành cho người ăn thuần chay, điều này khiến việc áp dụng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Những người ăn chay trường nổi tiếng bao gồm Jared Leto, Joaquin Phoenix và Tobey Maguire.

Chế độ ăn thuần chay: Nó hoạt động như thế nào?

Ở dạng cơ bản nhất, chế độ ăn thuần chay có thể được coi là chế độ ăn kiêng loại trừ, không tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Điêu nay bao gôm:





  • Tất cả thịt và gia cầm
  • Tất cả cá và động vật có vỏ
  • Các sản phẩm từ sữa, cừu và dê
  • Trứng
  • Chất keo nấu bằng da
  • Mật ong

Tuy nhiên, đối với những người theo dõi ăn kiêng vì lý do sức khỏe hoặc giảm cân , đường và carbohydrate tinh chế cũng thường được giữ ở mức tối thiểu.



những hình ảnh đẹp

Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, đậu và các loại đậu là nền tảng của chế độ ăn thuần chay, và các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn nhiều loại thực phẩm này. Chế độ ăn thuần chay cần có đủ lượng đậu và các chất thay thế từ sữa tăng cường để đảm bảo đáp ứng các yêu cầu về kẽm, sắt, omega-3, canxi, vitamin B12 và vitamin D, vì chúng có sẵn trong thịt, cá, gia cầm, trứng, và sữa, Charlene Grosse, chuyên gia dinh dưỡng cho biết.

Điều quan trọng nữa là tiêu thụ nhiều loại protein khác nhau để đảm bảo bạn nhận được đủ tất cả các axit amin thiết yếu (các khối cấu tạo của protein mà cơ thể không thể tự tạo ra). Nguồn protein thuần chay bao gồm các loại đậu (đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng), các loại hạt và hạt, các sản phẩm đậu nành, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt (đặc biệt là rau dền, yến mạch và quinoa).



Một ngày thông thường của một người ăn chay trường có thể trông như thế này:

Bữa sáng: Granola với trái cây tươi và sữa hạnh nhân

Bữa trưa: Đậu phụ và rau xào tỏi, đậu nành, ớt và gừng



Bữa tối: Đậu ớt với gạo lứt và guacamole

Đồ ăn nhẹ: Trái cây tươi, các loại hạt và hạt thô

Chuyên gia về chế độ ăn thuần chay

  • Chứa nhiều chất xơ, rất tốt cho cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn.
  • Do có một danh sách dài các loại thực phẩm bị hạn chế, chế độ ăn thuần chay tự nhiên loại bỏ một số lượng lớn thực phẩm chế biến sẵn.
  • Những người ăn chay trường có xu hướng tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn, và kết quả là họ có một chế độ ăn nhiều chất dinh dưỡng hơn.
  • Khi chế độ ăn thuần chay ngày càng phổ biến, ngày càng có nhiều cửa hàng và sản phẩm đặc biệt để đáp ứng nhu cầu.

Nhược điểm của Chế độ ăn thuần chay

  • Có nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng bao gồm cả vitamin B12. Sự thiếu hụt B12 rất phổ biến ở những người ăn chay trường, một nghiên cứu cho thấy 92% người ăn chay trường bị thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này.
  • Có tính hạn chế cao và khó tuân thủ lâu dài.
  • Có thể khó khăn khi đi ăn ngoài quán cà phê và nhà hàng.
  • Nhiều lựa chọn thay thế thuần chay (ví dụ: các sản phẩm thịt làm từ đậu nành) có thể được chế biến cao
  • Yêu cầu một mức độ kiến ​​thức dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang có được một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.
  • Cần phải siêng năng khi kiểm tra nhãn thực phẩm để tìm các thành phần ẩn như men dịch vị và gelatine.
  • Bổ sung có thể được yêu cầu.

những hình ảnh đẹp

Lời phán quyết

Chế độ ăn thuần chay, ăn chay và chế độ ăn có chứa thịt đều có thể tốt cho sức khỏe. Tương tự, tất cả các kiểu ăn uống đều có thể không lành mạnh nếu không được lên kế hoạch một cách chính xác. Chế độ ăn thuần chay lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm tỷ lệ béo phì, bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol trong máu cao, bệnh tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn thuần chay không được lên kế hoạch cẩn thận để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng sẽ tăng lên, '' Grosse nói.



Hiệp hội ăn chay khuyến cáo rằng chế độ ăn kiêng loại trừ tất cả các sản phẩm động vật cần đảm bảo rằng chúng có được lượng khuyến nghị hàng ngày từ các nguồn bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường.

Vitamin B12 được tạo ra bởi vi khuẩn trong ruột của động vật và không được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật. Một số nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin B12 bao gồm thịt, trứng, sữa và pho mát. Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng có thể nhận được B12 từ các nguồn thực vật như đậu nành lên men, tảo xoắn và men bia. Tuy nhiên, những thực phẩm thực vật này thực sự chứa các chất tương tự B12 được gọi là cobamide, được cho là cạnh tranh với B12 và ngăn chặn lượng hấp thụ của nó, do đó thực sự làm tăng nhu cầu về B12. Grosse cho biết những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ cần đảm bảo rằng họ tiêu thụ thực phẩm được tăng cường vitamin B12 hoặc dùng thực phẩm bổ sung nếu được chuyên gia chăm sóc sức khỏe của họ khuyên.

Các chất dinh dưỡng khác mà người ăn chay trường có thể cần bổ sung bao gồm sắt và axit béo omega-3, tùy thuộc vào chất lượng chế độ ăn uống của họ. Nên tìm kiếm lời khuyên dinh dưỡng chuyên nghiệp.



Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số lợi ích được ủng hộ khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay bao gồm cải thiện tiêu hóa, giảm huyết áp, mức năng lượng cao hơn, da sáng hơn, giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Tuy nhiên, tất cả những điều này phụ thuộc vào việc lựa chọn thực phẩm phù hợp: một chế độ ăn uống có nhiều loại rau, trái cây, quả hạch, hạt, đậu, các loại đậu và các loại thực phẩm bổ dưỡng khác có nguồn gốc từ thực vật. Ngược lại, một chế độ ăn thuần chay có nhiều đường, carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến thực sự có thể gây hại cho sức khỏe và có thể dẫn đến kiểm soát lượng đường trong máu kém (dẫn đến giảm năng lượng và thèm đường) và tăng cân. Nguy cơ không đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, vitamin D, vitamin B12, omega 3, kẽm và sắt cũng có thật. Các cá nhân được khuyên nên thực hiện nghiên cứu của họ và tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu lối sống thuần chay lâu dài.

Đánh giá Chế độ ăn thuần chay

Sự thuận tiện / Khả thi - 6/20

Một chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt loại trừ tất cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật (thịt, cá, sữa, trứng, gelatine, mật ong). Điều này có thể khó duy trì vì thiếu sự đa dạng, quá hạn chế và những thách thức đi kèm với việc đi ăn ở ngoài hoặc xa nhà. Một số người ăn chay (đặc biệt là những người làm việc đó vì sức khỏe chứ không phải vì lý do đạo đức) chuyển sang ăn chay trước tiên như một bước trung gian. Nhiều loại thực phẩm tiện lợi không phù hợp với người ăn chay trường, và do đó, việc tuân thủ chế độ ăn kiêng này thường đòi hỏi phải nấu nướng kỹ càng, cũng như phải có kế hoạch và tổ chức nhất định.

Chi phí - 15/20

Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh chủ yếu dựa vào các sản phẩm tươi sống và bởi vì bạn thường ít có khả năng dựa vào thực phẩm tiện lợi, nó có vẻ khá đắt. Tuy nhiên, việc không phải mua thịt và cá có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trên hóa đơn thực phẩm của bạn. Các loại thực phẩm thuần chay như đậu, đậu lăng, đậu cũng rất rẻ.

An toàn - 16/20

Nếu tuân theo một cách hợp lý, chế độ ăn thuần chay có thể hoàn toàn an toàn. Hiệp hội Dinh dưỡng Anh quốc tuyên bố rằng chế độ ăn thuần chay thân thiện với thực vật được lập kế hoạch tốt có thể được thiết kế để hỗ trợ cuộc sống lành mạnh ở mọi lứa tuổi và giai đoạn cuộc đời. Tuy nhiên, có một số lo ngại về việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng như vitamin B12, vitamin D, sắt, canxi và kẽm (tất cả đều có trong thức ăn động vật). Những người có tình trạng sức khỏe luôn được khuyến cáo nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới.

$ 14,43 tại Amazon.com

$ 13,50 tại Amazon.com

Tính linh hoạt - 5/20

Do số lượng lớn các loại thực phẩm bị loại trừ, chế độ ăn thuần chay rất hạn chế. Đối với những người bị dị ứng và không dung nạp thêm chẳng hạn như không dung nạp gluten (nơi cần tránh lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch đánh vần và yến mạch), việc tuân thủ của tôi rất khó khăn vì điều này càng hạn chế một chế độ ăn uống rất hạn chế .

Hiệu quả - 16/20

Nghiên cứu cho thấy những người ăn thuần chay có xu hướng ăn ít calo hơn, nhẹ cân hơn và có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn những người ăn thịt. Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh có nhiều chất xơ (dưới dạng trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt), có nghĩa là những người ăn kiêng có thể cảm thấy no với ít calo hơn.

Đánh giá năm 2015 về 12 thử nghiệm ăn kiêng nhận thấy rằng những người ăn chay, và đặc biệt là những người theo một chế độ ăn thuần chay, thấy kết quả tốt hơn những người ăn kiêng theo các kế hoạch giảm cân khác.

Nhìn chung, những người được chỉ định vào nhóm ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn đáng kể (khoảng 5 pound rưỡi) so với những người ăn kiêng ăn thịt và các sản phẩm động vật khác.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là điều này phụ thuộc vào chất lượng của chế độ ăn thuần chay được ăn, theo Grosse. Người ăn cũng như những người khác, có thể đưa ra các lựa chọn thực phẩm ảnh hưởng đến việc tăng cân - như ăn một lượng lớn thực phẩm giàu chất béo hoặc calo, hoặc ít chất dinh dưỡng.

Điểm cuối cùng - 58/100


Bạn đang tìm kiếm kế hoạch ăn uống hoàn hảo để giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất của mình? Kiểm tra các đánh giá về chương trình ăn kiêng này:

Đánh giá chế độ ăn kiêng chống đạn để giảm béo
Đánh giá Carb Cycling: Nó có thể giúp Lean?
Đánh giá chế độ ăn uống sạch để giảm cân
Đánh giá chế độ ăn kiêng DASH để giảm cân
Chế độ ăn kiêng linh hoạt (Nếu nó phù hợp với Macro của bạn)
Đánh giá chế độ ăn uống Herbalife để giảm cân
Đánh giá chế độ ăn Địa Trung Hải để có lối sống lành mạnh
Đánh giá chế độ ăn kiêng quân sự: Bạn có nên thử không?
Đánh giá chế độ ăn kiêng Paleo: Nó có tốt cho sức khỏe không?
Đánh giá toàn bộ 30 chương trình ăn kiêng dành cho nam giới