Bạn có nên thực hiện Lunges hàng ngày? Và làm thế nào để tạo mẫu móng hoàn hảo

Người đàn ông lao ra bên ngoài với quả bóng thuốc trên vai

Những hình ảnh đẹp



Phổi xứng đáng có một vị trí trong quy trình tập luyện của bạn càng sớm càng tốt

Mackenzie Shand ngày 3 tháng 3 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nóng bỏng: Lunges là người hùng thầm lặng của các động tác tập thể dục. Mặc dù họ không có đèn flash hoặc sự phô trương của một sự thúc đẩy hoặc là ván bên , chúng hoạt động hầu hết mọi nhóm cơ trên cơ thể bạn - từ bắp chân, mông cho đến lõi và vai của bạn. Và, giống như đi bộ hoặc chạy, chuyển động đơn phương của lunge cũng làm tăng sự cân bằng.

LIÊN QUAN: Các bài tập chân tốt nhất





Cho dù thực hiện về phía trước, phía sau hoặc bên, có tạ hay không tạ, bài tập kháng lực này không được quên trong thói quen tập thể dục của bạn. Nhưng bạn nên thực hiện lung tung bao lâu một lần? Và làm cách nào để biết bạn có đang sử dụng biểu mẫu thích hợp hay không? Để trả lời tất cả những câu hỏi đó và hơn thế nữa, chúng tôi đã gọi cho một trong những chuyên gia thể dục yêu thích của mình, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Bác sĩ sinh lý tập thể dục, Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt (HSS) để giúp chúng tôi phá vỡ tất cả.




Lợi ích của Phổi


  • Tăng cường cơ bắp dưới cơ thể: Trong khi một số bộ phận của cơ thể bắt buộc phải hoạt động để hoàn thành một động tác phù hợp, thì phần dưới cơ thể đảm nhận công việc. Cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân được tăng cường đặc biệt - và kéo dài - thông qua các động tác gập bụng.
  • Cải thiện sự cân bằng và ổn định: Các bài tập đơn phương như lắc mông, trong đó bạn đang di chuyển một bên của cơ thể khác với bên còn lại (ví dụ: ngồi xổm tiêu chuẩn hoặc hai là push-up không phải là đơn phương) là rất tốt để cải thiện sự cân bằng. Hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn thực hiện động tác nhào người về phía trước và việc giữ thăng bằng và kiểm soát khó khăn như thế nào, Castrogaleas cho biết thêm. Các cơ vùng lõi và hông đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn duy trì khả năng kiểm soát cơ thể trong quá trình vận động. Khi các cơ này khỏe hơn, nhờ hoạt động của động tác lắc lư, bạn sẽ thấy sự ổn định và thăng bằng của mình được cải thiện trong tương lai.
  • Hoạt động phần trên cơ thể của bạn: Như đã đề cập, phần cốt lõi được đưa vào hoạt động khi bạn thực hiện động tác gập người ra trước, sau hoặc bên hông vì nó giúp bạn ổn định khi mỗi bên của cơ thể thực hiện một hành động khác nhau. Ngay cả khi bạn đang thực hiện động tác không tạ, vai và lưng của bạn cũng được gọi là hoạt động, vì chúng cần phải giúp bạn duy trì tư thế thích hợp khi bạn thực hiện bài tập kháng lực.
  • Có thể được thực hiện theo nhiều cách: Ngoài tác động đến vóc dáng của bạn, điều tuyệt vời về lunges là chúng cực kỳ linh hoạt để bạn không cảm thấy nhàm chán. Phổi cho phép chuyển động đa hướng vì có nhiều biến thể có thể được thực hiện ở các mặt phẳng chuyển động khác nhau, Castrogaleas chia sẻ. Điều này rất tốt để kết hợp thói quen tập thể dục phần thân dưới của bạn bằng cách bao gồm các biến thể từ trước ra sau, sang bên và xoay người.
  • Dễ dàng bắt đầu: Phổi phù hợp với tất cả các cấp độ kỹ năng thể dục và có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu của bạn - thêm điều này bên dưới. Ngoài ra, trong khi bạn chắc chắn có thể thêm trọng lượng vào hỗn hợp , chúng không bắt buộc, có nghĩa là bạn có thể xử lý lung tung ở bất cứ đâu.

LIÊN QUAN: Bạn có thể duy trì kết quả tập gym của mình với các bài tập thể hình không?


Bạn Có Nên Làm Phổi Mỗi Ngày Không?


OK, vì vậy lunges rất tuyệt, bạn hiểu rồi, nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên làm chúng hàng ngày? Thậm chí có thể nhiều lần trong một ngày? Đây là những gì Castrogaleas phải nói: Khi chúng ta thực hiện một hoạt động thể chất hoặc tập thể dục, chúng ta sẽ phá vỡ cơ bắp. Khi thực hiện bất kỳ loại bài tập rèn luyện sức mạnh nào, bạn cần đảm bảo rằng mình thực hiện ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi giữa mỗi nhóm cơ chính. Anh ấy nói rằng thời gian nghỉ ngơi này cho phép các cơ phục hồi và giảm thiểu nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức.




Bạn nên nhắm đến bao nhiêu đại diện Lunge?


Số hiệp và số hiệp bạn hoàn thành sẽ phụ thuộc rất nhiều vào mức độ thể chất của bạn và loại bài tập bạn đang hoàn thành. Castrogaleas khuyến nghị khi cần lặp đi lặp lại các bài tập, hãy bắt đầu từ phần cuối và từ từ xây dựng. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang thực hiện lung tung với kỹ thuật thích hợp. Khi bạn xây dựng sức mạnh, bạn có thể bắt đầu tăng số lần lặp lại và tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn thậm chí có thể bắt đầu thêm trọng lượng.

Hãy nhớ rằng: Một sai lầm mà mọi người thường mắc phải với các động tác đơn phương là tính sai số lần thực hiện của họ bằng cách không thực hiện cùng một số lần lặp lại cho mỗi bên.


Cách kết hợp Phổi vào quá trình tập luyện của bạn


Phổi khá linh hoạt và không cần phải dành riêng cho việc bắt đầu hoặc kết thúc quá trình tập luyện của bạn . Theo Castrogaleas, lung có thể được đặt ở bất kỳ phần nào trong quá trình tập luyện của bạn.



Khi hoàn thành lúc bắt đầu, chúng có thể là một phần trong phần khởi động của bạn, ở giữa chúng có thể là một phần của mạch sức mạnh của bạn (bạn có thể muốn thêm một số trọng lượng vào đây) và nếu hoàn thành ở phần cuối, bạn có thể thực hiện chúng như một phần của quá trình hoàn thiện trao đổi chất, anh ấy nói.

Lời cảnh báo duy nhất? Nếu bạn mới bắt đầu bao gồm các động tác nhào lộn vào bài tập của mình, thì hãy đặt chúng vào đầu buổi tập vì bạn vẫn sẽ có nhiều năng lượng để tập đúng kỹ thuật.


Biểu mẫu Lunge thích hợp là gì?


Đồ họa minh họa của người đàn ông làm lung tung với ba đường viềnNhững hình ảnh đẹp

Như với bất kỳ động tác tập thể dục nào, bạn chỉ tự làm cho mình trở thành kẻ phá bĩnh bằng cách bỏ qua hình thức phù hợp. Thể hình xấu không chỉ khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn mà còn có thể không cải thiện được hiệu suất theo thời gian nếu bạn hoạt động cơ bắp không chính xác. Để giúp bạn đảm bảo bạn đang thực hiện lung tung đúng cách, Castrogaleas đã chia nhỏ những điểm chính cần nhớ.



  1. Để thực hiện động tác lắc chân, hãy bước về phía trước bằng một chân theo kiểu đi bộ và khuỵu gối về phía mặt đất.
  2. Khi bạn hạ xuống tư thế lunge, hơi ngả người về phía trước trong khi vẫn giữ cột sống trung tính và giữ đầu gối thẳng hàng với hông và ngón chân.
  3. Ở vị trí dưới cùng, bạn muốn giữ cho đầu gối sau hơi lệch khỏi mặt đất và đầu gối thẳng hàng hoặc hơi sau mũi chân.
  4. Bạn muốn tránh để đầu gối phía sau của mình hạ xuống đất, ưỡn lưng quá mức hoặc làm tròn lưng dưới và chuyển động quá mức về phía trước của đầu gối chính.

Điều chỉnh Phổi để phù hợp với trình độ kỹ năng của bạn


Điều tuyệt vời về lunges là chúng có thể được hoàn thành bởi những người ở tất cả các cấp độ kỹ năng.

Người bắt đầu: Nếu bạn là người mới bắt đầu, Castrogaleas khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách giảm phạm vi chuyển động, để đầu gối phía sau không phải chạm đất. Nếu sự ổn định là một vấn đề, [bạn] có thể thực hiện động tác lộn ngược được hỗ trợ (khi bạn lùi về phía sau thay vì tiến về phía trước) - thực hiện các động tác này bằng cách giữ một vật để hỗ trợ / giữ thăng bằng.

Nâng cao: Kết hợp tạ, có thể là tạ đòn, tạ đòn hoặc tạ tay, là một trong những cách tốt nhất để tăng độ khó của bài tập lunge. Castrogaleas cho biết thêm rằng bạn cũng có thể thực hiện lung tung theo nhiều mặt phẳng của chuyển động - lunge bên (bước sang một bên), lung tung (bước chân của bạn ra sau và qua bên đối diện của nó thay vì thẳng về phía sau như thể bạn đang thực hiện động tác uốn éo). ), xoay người lung tung (thực hiện động tác lắc lư chuẩn trong khi xoay thân trên của bạn đối mặt với mặt bên của chân trước của bạn). ' Anh ấy cũng khuyên bạn nên cố gắng thực hiện các động tác lắc lư ở các nhịp độ khác nhau, chẳng hạn như đi chậm trên đường xuống và nhanh trên đường lên.




Bạn cũng có thể đào: