Bạn có nên Squats mỗi ngày? Và làm thế nào để làm móng cho hình thức hoàn hảo

Người đàn ông tập tạ trong một không gian tập thể dục

Những hình ảnh đẹp

Hướng dẫn Squats đã được chuyên gia phê duyệt của bạn ở đây

Jon Lipsey ngày 20 tháng 1 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Khi một người tập gym muốn tăng kích thước người khác, câu hỏi mở đầu của họ có thể là băng ghế whaddaya ?, như trong bài báo tối đa của bạn là gì. Tuy nhiên, một câu hỏi hay hơn có thể là hỏi whaddaya squat? bởi vì có một lập luận chính xác rằng chỉ số sau là chỉ báo tốt hơn về khả năng nâng và sức mạnh của bạn.

LIÊN QUAN: Bạn có thể duy trì hiệu quả tập gym nhờ các bài tập thể hình không?



Bài tập squat đôi khi được coi là 'vua của các bài tập', nhà vô địch và chủ sở hữu của Phòng tập Spartan Performance , Jack Lovett. Điều đó có thể đúng hoặc không đúng nhưng có một lý do chính đáng khiến nó trở nên phổ biến. Nó xây dựng khối lượng trên toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn cũng như trong các cột sống của bạn trong khi tăng mức độ sức mạnh toàn cơ thể.


Lợi ích của Squats


Sức mạnh tinh thần: Khi bạn thực hiện động tác squat rack không chỉ là sức mạnh thể chất mà bạn đang phát triển. Cũng có những lợi ích về mặt tinh thần. Tôi thích thực tế là bạn phải có tinh thần mạnh mẽ để thực hiện một squat nặng hoặc tốt hơn là một set nặng 20 reps, Lovett nói. Những bộ như vậy không phải là cách duy nhất để luyện tập nhưng chúng đảm bảo kết quả nếu bạn đủ tinh thần để vượt qua chúng & hellip; Cách đáng tin cậy nhất để cải thiện là làm việc ở những khu vực nằm ngoài vùng an toàn của bạn. Xuất sắc ở những bài nâng bạn thấy khó nhất sẽ khiến ngay cả những cơ cứng đầu nhất cũng phát triển.

Cải thiện hiệu suất thể thao: Bạn có thể nhận thấy rằng việc kết hợp squats vào kế hoạch tập luyện của mình cũng giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn trên sân thể thao. Ví dụ: thực hiện động tác nhảy xổm, chẳng hạn, có thể cải thiện đồng thời một số nhiệm vụ hiệu suất thể thao khác nhau, chẳng hạn như chạy nước rút và nhảy theo một báo cáo trong Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học . Những phát hiện dựa trên phòng thí nghiệm đó cũng được hỗ trợ bởi trải nghiệm tại phòng tập thể dục của Lovett. Khi bạn tập squat, bạn sẽ tăng tiềm năng sản sinh lực, điều này sẽ phát huy tác dụng trong việc tập luyện sức mạnh, anh ấy nói. Hãy nhớ rằng, cách số một để tăng sức mạnh là trở nên mạnh mẽ hơn trong các bài nâng tạ chính chứ không chỉ thực hiện nhiều động tác nhảy hộp.

Phát triển cơ toàn thân: Như Lovett đã chia sẻ ở trên, squats thực hiện với tạ hoặc không giúp phát triển khối lượng cơ và sức mạnh ở phần dưới cơ thể, nhưng yếu tố ổn định cũng tác động đến mọi thứ từ cốt lõi đến lưng của bạn.

Trường hợp để thêm squats vào thói quen tập luyện của bạn là rõ ràng. Hướng dẫn từ chuyên gia của chúng tôi về kỹ thuật squat hoàn hảo, các mẹo nâng cao và các biến thể chính sẽ giúp bạn gặt hái được những phần thưởng của động tác và đảm bảo bạn sẽ khiến những người theo dõi của bạn ghen tị với 'gram hoặc những người cùng tập gym khi an toàn trở lại


Hình thức Squat Barbell hoàn hảo




Chìa khóa để thành thạo squat là nắm chắc kỹ thuật cơ bản ngay từ đầu. Kế hoạch cơ thể mới người sáng lập, Joe Warner. Bạn nên đặt mục tiêu làm cho kiểu chuyển động của mọi đại diện giống nhau nhất có thể, bất kể bạn đang nâng mức tạ bao nhiêu.

Dưới đây là những lời khuyên về hình thức hàng đầu của Warner cho bài squat lưng tạ:

(Lưu ý: ngoài trọng lượng và cách định vị cánh tay, bạn có thể áp dụng hình thức tương tự cho động tác squat cho trọng lượng cơ thể hoặc squat cốc nguyệt san)

  • Đứng ngang lưng với thanh tạ, hai tay của bạn chỉ rộng hơn chiều rộng bằng vai và khuỷu tay của bạn đẩy về phía trước để tác động vào các cơ (cơ lưng) của bạn nhằm xây dựng một vị trí phần thân trên vững chắc.

  • Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Trước khi nâng, hãy tưởng tượng bạn đang vặn chân mình xuống sàn để tạo một bệ vững chắc.

  • Hít sâu, gồng cơ thể và (giữ cho ngực ưỡn lên) đồng thời gập hông và đầu gối hạ thấp về phía sàn.

  • Đi xuống thấp nhất có thể mà không gập người về phía trước hoặc hóp xương chậu xuống dưới. Lý tưởng nhất là đùi của bạn phải song song với sàn nhà nhưng đừng hy sinh kỹ thuật để đuổi theo chiều sâu.

  • Bạn có thể đẩy nhẹ đầu gối sang hai bên ở cuối động tác để mở hông và tăng phạm vi chuyển động.

  • Khi bạn đã xuống thấp nhất có thể, đẩy qua gót chân và giữa bàn chân để nâng lên trên và dần dần thở ra khi bạn đi. Tạm dừng, hít thở và chuyển sang đại diện tiếp theo.


LIÊN QUAN: Các bài tập để xây dựng cơ bắp


Mẹo Squat nâng cao


Tìm kiếm một chiêu PR mới với những lời khuyên này từ nhà vô địch Liên đoàn Nâng cao Không dùng Thuốc Thế giới và người sáng tạo ra Lift Strong Look Strong Tom Hamilton .

1. Giữ một con đường thẳng

Theo quan điểm kỹ thuật, bạn muốn đảm bảo đường dẫn thanh tốt: nó phải thẳng lên và xuống, Hamilton nói. Anh ấy khuyên bạn nên tự quay phim hoặc nhờ bạn bè cùng xem để đảm bảo bạn luôn giữ được phong độ ổn định. Nếu nó không thẳng, có hai điều có thể xảy ra.

Một: Hông của bạn có thể hếch lên từ phía dưới. Bạn sẽ thấy điều này xảy ra với những người nâng cao hơn hoặc những người có thân dài hơn một chút, anh ấy lưu ý rằng đó cũng có thể là điểm yếu của cơ tứ đầu, trong trường hợp đó, bạn muốn thêm một số bài squat trước vào thói quen của mình để phát triển các cơ đó.

Hai: Bạn có thể bị tụt lại phía trước, đây có thể là một vấn đề kỹ thuật. Hãy suy nghĩ về việc lái lưng trên của bạn vào thanh và thử nghiệm thay đổi nơi bạn đang nhìn, - Hamilton nói thêm rằng trong khi nhiều người khuyên bạn nên giữ tư thế đầu trung lập và nhìn xuống đất, khi anh ta làm điều này anh ta ngã về phía trước, vì vậy hãy thử nó và xem điều gì phù hợp nhất với bạn.

2. Giữ chặt chẽ

Hamilton lưu ý rằng lưng của bạn không bao giờ có thể quá mạnh để squat. Giữ chặt nó, giữ cho hai bả vai ép vào nhau, anh ấy nói. Khi nói đến các bài tập bổ sung để giúp lưng của bạn căng và khỏe, anh ấy thích các hàng, đặc biệt là các hàng hỗ trợ ngực, hơn các bài kéo lên vì chúng đưa phần lưng dưới ra khỏi chuyển động để bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn.

3. Tìm vị trí chân của bạn

Như đã đề cập ở trên, bàn chân phải hướng về phía trước hoặc hơi mở - Hamilton dạy để ngón chân hơi mở. Ông nói, bất cứ nơi nào xoay từ 10 đến 30 độ bên ngoài sẽ hoạt động. Điều này là do bạn cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều khi đạt được độ sâu, vì bạn đã được xoay ra bên ngoài và cơ mông đã được bật và sẵn sàng hoạt động. Nếu khách hàng tự nhiên có thể trở thành ngoại lệ, vì họ có thể cần phải cố gắng xoay ngón chân vào trong.


Bạn có nên Squat mỗi ngày?


Ngồi xổm hàng ngày có cải thiện kết quả của bạn không? Chúng tôi đã hỏi huấn luyện viên cá nhân Daniel Ventura để chia nhỏ nó cho chúng tôi.

Bạn nên ngồi xổm bao lâu một lần?

Bạn có thể nói rằng bạn có thể ngồi xổm thường xuyên khi có thể hồi phục, Ventura nói. Bạn cần để quá trình phục hồi diễn ra theo đúng quy trình để có được lợi ích đầy đủ của quá trình đào tạo mà bạn đã thực hiện, vì vậy bạn không nên vội vàng. Nếu bạn đã thực hiện một buổi tập tạ đòn chất lượng tốt thì bạn sẽ không sẵn sàng thực hiện lại động tác này vào ngày hôm sau. Anh ấy nói thêm rằng, nếu bạn tập luyện các hoạt động vận động và phục hồi nghiêm túc - tất cả đồng thời tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ ngủ tốt - thì bạn sẽ có thể thực hiện hai hoặc ba buổi squat trong một tuần.

Điều đó vẫn áp dụng nếu bạn đang thực hiện các biến thể squat khác nhau?

Theo Ventura, nếu bạn định tập squat nhiều lần trong tuần, bạn nên thực hiện các bài biến thể khác nhau. Bạn có thể thực hiện một bài squat sau thanh tạ trong một buổi và một bài squat trước thanh tạ trong một buổi khác, anh ấy nói. Bạn cũng có thể đưa một phiên bản ít thử thách hơn của bài tập vào cùng một phiên để bạn đỡ mệt mỏi một cách an toàn. Ví dụ: bạn có thể thêm body weight hoặc goblet squat vào bài tập tạ đòn để giảm tải trọng cho cơ thể.

Bạn nên biết điều gì khác?

Kiểu squat bạn đang thực hiện sẽ ảnh hưởng đến tần suất được khuyến nghị, Ventura chia sẻ.

Nếu bạn đang cố gắng xây dựng sức mạnh và bạn đang thực hiện bài squat lưng nặng đến thất bại thì bạn sẽ chỉ thực hiện điều đó vài lần một tuần, anh ấy nói thêm. Nếu bạn đang thực hiện các mạch giảm mỡ bao gồm các bài tập gập bụng với trọng lượng cơ thể thì bạn có thể thực hiện điều đó thường xuyên hơn vì thách thức chính trong quá trình tập luyện cường độ cao là tim mạch thay vì tập trung vào việc tuyển dụng và phá vỡ càng nhiều sợi cơ càng tốt.


LIÊN QUAN: Chuyên gia thể hình tiết lộ cách để có cơ bụng tại nhà


Những sai lầm khi Squat thường gặp và cách tránh chúng


Sai lầm: Thở kém

Lovett cho biết, rất nhiều người không biết cách thở khi bị một thanh nặng đè lên lưng. Kết quả tốt nhất là bạn không nâng được nhiều trọng lượng nhất có thể. Điều tồi tệ nhất là bạn bị thương ở cuối thang máy vì bạn quá thư giãn khi tạm dừng.

Cách khắc phục: Học cách nẹp

Lovett cho biết: Thở là một phần không thể thiếu của nẹp, mà bạn làm để tạo ra áp lực trong ổ bụng. Hít thở sâu trước khi bắt đầu rep và gồng cơ bụng. Giữ hơi thở của bạn khi bạn hạ xuống, sau đó thở ra khi bạn đi lên. Cuối cùng, lấy hơi ở đầu.

Sai lầm: Không đủ cứng rắn

Lovett nói, bạn cần phải nắm chặt thanh đòn càng tốt để tạo ra sức căng trên toàn bộ phần trên cơ thể. Nếu không bị căng cơ, nhiều khả năng bạn sẽ ngã về phía trước.

Cách khắc phục: Dùng tay

Tôi thích một vị trí đặt tay hẹp hơn. Lovett nói, bạn nên hướng thanh tạ qua lưng. Lái khuỷu tay của bạn qua lại và hạ xuống để giữ chặt các miếng lót. Bạn nắm thanh càng chặt thì lực nâng của bạn càng tốt.


Các biến thể Squat chính


Hình ảnh ngồi xổm phía trướcNhững hình ảnh đẹp

Làm sao:

  • Đặt thanh ngang ở phía trước vai của bạn, đặt trên lòng bàn tay của bạn, hướng lên trên với khuỷu tay của bạn cao.

  • Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

  • Đồng thời uốn cong ở hông và đầu gối để hạ thấp hết mức có thể mà không bị cong lưng hoặc hếch xương cụt xuống dưới.

  • Giữ ngực và khuỷu tay cao để duy trì vị trí vững chắc sau đó đẩy qua gót chân và giữa bàn chân của bạn để trở lại khi bắt đầu di chuyển.

Khi nào:

Warner cho biết, bạn có thể sử dụng bài này như một biến thể squat chính trong quá trình tập luyện của mình hoặc nếu bạn là người tập nâng cao có kinh nghiệm, bạn có thể thực hiện nó như một bài tập hỗ trợ sau bài squat lưng tạ.

Tại sao:

Giữ thanh tạ ở phía trước vai của bạn sẽ chuyển trọng tâm lên tứ của bạn, vì vậy nó rất tốt để tăng cường nhóm cơ đó.

Đồ họa cái cốc ngồi xổmNhững hình ảnh đẹp

Làm sao:

  • Động tác này được thực hiện tốt nhất với một quả tạ ấm nhưng bạn cũng có thể thực hiện nó với một quả tạ.

  • Giữ tạ ấm trước ngực, nắm chặt vào tay cầm với khuỷu tay thu sang hai bên.

  • Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

  • Đồng thời uốn cong ở hông và đầu gối để hạ thấp hết mức có thể mà không bị cong lưng hoặc hếch xương cụt xuống dưới.

  • Hóp ngực để duy trì vị trí vững chắc sau đó đẩy qua gót chân và giữa bàn chân để trở lại lúc bắt đầu di chuyển.

Khi nào:

Warner lưu ý rằng đây là một trong những bài tập squat linh hoạt nhất. Tôi muốn sử dụng nó như một sự hỗ trợ hơn là động tác chính trong bài tập squat vì tải trọng tương đối nhẹ. Bạn cũng có thể bao gồm nó trong một mạch giảm mỡ bằng tạ ấm.

Tại sao:

Điều này rất tốt cho người mới bắt đầu vì tải trọng nhẹ hơn làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn và vị trí của tạ khuyến khích bạn giữ thân mình thẳng đứng, đây là điều mà rất nhiều người gặp khó khăn.

Đồ họa của Overhead SquatNhững hình ảnh đẹp

Làm sao:

  • Nhấn thanh tạ lên trên và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

  • Gồng cơ thể của bạn và đồng thời uốn cong ở hông và đầu gối để hạ thấp hết mức có thể mà không cần vòng ra sau hoặc gập xương cụt của bạn xuống dưới.

  • Đẩy qua gót chân và giữa bàn chân của bạn để quay trở lại lúc bắt đầu động tác, giữ thanh tạ trên đầu trước khi thực hiện hiệp tiếp theo.

Khi nào:

Giống như squat phía trước, động tác này có thể được sử dụng như một biến thể chính của squat hoặc như một bài tập hỗ trợ, Warner nói.

Tại sao:

Theo Warner, nó rất tốt để cải thiện sự ổn định cũng như phát triển sức mạnh cơ và vai. Nếu bạn tắt cốt lõi, bạn sẽ mất kiểm soát cân nặng. [Biến thể này] thường được sử dụng bởi những vận động viên nâng tạ Olympic vì họ cần phải giỏi kiểm soát một thanh tạ nặng trên đầu. Đối với dân số nói chung, đây có lẽ không phải là biến thể squat quan trọng nhất.


Bạn cũng có thể đào: