Bạn có nên bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy mỗi ngày? Và làm thế nào để có được biểu mẫu thích hợp

Người đàn ông chống đẩy

Những hình ảnh đẹp

Đã đến lúc bạn thêm phần chống đẩy vào quy trình tập luyện của mình

Mackenzie Shand ngày 15 tháng 9 năm 2020 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Khi nói đến các động tác tập luyện, chống đẩy là bài tập cơ bản và cũ. Nhưng bạn biết họ nói gì, 'nếu nó không hỏng, đừng sửa nó,' phải không? Dù khó đến mức nào, chống đẩy vẫn là một yếu tố quan trọng trong nhiều thói quen tập thể dục vì một lý do. Họ làm việc. Và không chỉ là những cánh tay, như bạn có thể tin tưởng.



Chắc chắn, bài tập chống đẩy có thể không hào nhoáng và thú vị như một số mốt tập thể dục khác, nhưng nếu bạn cam kết thực hiện chúng trong quá trình đăng ký, bạn được đảm bảo sẽ thấy được kết quả. Và phần thưởng nữa, bạn không cần thêm bất kỳ thiết bị bổ sung nào hoặc rất nhiều kinh nghiệm để bắt đầu.



LIÊN QUAN: Bài tập tốt nhất trên Amazon Prime

Nhưng trước khi bạn xuống đất và cung cấp cho chúng tôi 20, chúng tôi đã bắt kịp với Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, nhà sinh lý học tại HSS để có được thông tin cơ bản về cách đẩy. -có lợi cho cơ thể của bạn, khi nào và tần suất bạn nên tham gia một hiệp, cách kết hợp thói quen chống đẩy để phù hợp với mức độ thể chất của bạn, và - điều mà quá nhiều người trong chúng ta quên - làm thế nào để đảm bảo bạn đang sử dụng đúng cách hình thức từ đầu đến cuối.


Lợi ích của Push-up




Xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể: Nếu bạn đang hy vọng xây dựng sức mạnh ở phần trên cơ thể, thì chống đẩy là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Theo Castrogaleas, các nhóm cơ chính hoặc các vùng cơ thể được nhắm mục tiêu là ngực, vai, cơ trước và cơ tam đầu. Mặc dù bạn có thể tập luyện để phát triển cơ bắp ở những vùng đó bằng cách nâng tạ, nhưng việc sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để tăng sức đề kháng, có nghĩa là a) bạn không cần thêm bất kỳ dụng cụ nào và b) bạn có thể dễ dàng điều chỉnh việc tập luyện để phù hợp với khả năng của mình.

Và làm việc với phần còn lại của cơ thể: Chắc chắn rồi, những người bạn thấy chống đẩy 100 reps trong một lần có thể tập rất nhiều phần trên cơ thể, nhưng chống đẩy thực sự được coi là một động tác tập luyện toàn thân. Castrogaleas chia sẻ rằng mọi thứ từ các cơ xung quanh vòng bít xoay, đến các cơ trong lõi và cơ quanh hông đều đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn hoàn thành bài chống đẩy với hình thức phù hợp.

Có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với mức độ tập thể dục: Chống đẩy là một công cụ cân bằng tuyệt vời. Cho dù bạn là một người đam mê thể dục hay một người mới tập, vẫn có một phong cách chống đẩy phù hợp với khả năng của bạn. Tùy thuộc vào mức độ thể lực của [bạn], [bạn] có thể bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy vào tường, trong khi những người khác có thể tiến tới chống đẩy nâng cao bằng chân. Castrogaleas cho biết thêm, bất kể bạn bắt đầu từ đâu, các nhóm cơ tương tự đều có liên quan do mô hình chuyển động tương đối của nó.



Không cần thiết bị: Như đã đề cập ở trên, việc đẩy lên có thể được thực hiện mà không cần sử dụng thêm thiết bị. Mặc dù bạn có thể chọn hoàn thành hiệp chống đẩy của mình trên thảm tập yoga hoặc tập thể dục, nhưng bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng trên bất kỳ bề mặt cứng và nhẵn nào.


Bạn có nên thực hiện động tác chống đẩy mỗi ngày?


Vì vậy, chúng tôi đã xác định rằng chống đẩy rất tốt cho cơ thể của bạn, nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên thực hiện chúng hàng ngày? Có lẽ, đáng ngạc nhiên, câu trả lời là không. Theo ý kiến ​​của Castrogaleas, bạn có thể có quá nhiều điều tốt và không nên bỏ qua thời gian nghỉ ngơi. Để cơ thể phục hồi và khỏe hơn, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi. Ông nói: Nếu không được nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp, bạn sẽ tập luyện quá sức và có khả năng bị thương. Anh ấy nói thêm rằng vì bạn đang sử dụng trọng lượng cơ thể của mình như một dạng tải trọng, bạn nên nghĩ đến chống đẩy như một bài tập rèn luyện sức đề kháng. Với luyện tập sức đề kháng, bạn nên nghỉ ngơi 48 giờ giữa các buổi tập.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tất cả các hoạt động rèn luyện thể chất cần phải bỏ qua trong những ngày nghỉ ngơi đó. Nhiều nhóm cơ tham gia vào quá trình chống đẩy, vì vậy thay vì chống đẩy mỗi ngày, bạn có thể tận dụng một số ngày để tập luyện sự ổn định cốt lõi, ổn định hông và ổn định xương bả vai, vì những cải thiện trong các khu vực này sẽ chuyển sang cho bạn kỹ thuật push-up, anh ấy lưu ý.


LIÊN QUAN: Các hoạt động đốt cháy calo tốt nhất


Bạn nên nhắm đến bao nhiêu đại diện?


Bất kể bạn đang ở đâu trong trải nghiệm chống đẩy, trọng tâm của bạn phải luôn là chất lượng chuyển động chứ không phải số lượng. Castrogaleas khuyên những người mới bắt đầu nên bắt đầu với một bộ 5 bài chống đẩy hoàn chỉnh, sử dụng đúng kỹ thuật. Từ đó, bạn có thể thử tăng từ hai đến năm lần lặp lại trong hiệp tiếp theo, và nếu bạn đang thực hiện nhiều hiệp, hãy cố gắng để lại ít nhất hai lần chống đẩy trong bể và tránh thất bại, anh ấy nói.


Khi nào nên kết hợp chống đẩy trong bài tập của bạn




Mặc dù bạn có thể hoàn thành các đại diện chống đẩy của mình, ở đầu, giữa hoặc cuối buổi tập, nhưng bạn có thể cân nhắc đánh dấu chúng ra khỏi danh sách của mình trước khi giải quyết bất kỳ điều gì khác. Castrogaleas nói khi bắt đầu tập luyện, cơ thể của bạn sẽ vẫn còn tươi mới, vì vậy bạn có thể thực sự tập trung vào việc duy trì kỹ thuật tốt trong khi cố gắng hoàn thành số lần lặp lại cao hơn. Cố gắng chống đẩy sau khi đổ mồ hôi sẽ khó khăn hơn vì cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi, bạn sẽ cần tập trung nhiều hơn vào việc duy trì hình thể thích hợp và bạn có thể sẽ không ép được nhiều lần.

Castrogaleas cũng thích kết hợp các động tác chống đẩy vào phần khởi động của mình. Tôi thích bao gồm yoga chống đẩy, trong đó bạn kết thúc ở tư thế chó úp mặt xuống phần khởi động của tôi vào những ngày tôi thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng trên cao, anh ấy nói.


Hình thức Đẩy lên Thích hợp là gì?


Nếu nó chưa được làm rõ ràng, thì hình thức phù hợp khi thực hiện chống đẩy là chìa khóa. Nó không chỉ đảm bảo bạn tham gia vào các cơ phù hợp và tận dụng tối đa bài tập chống đẩy của mình, mà còn rất quan trọng để tránh chấn thương và căng cơ. Castrogaleas khuyên bạn nên coi chống đẩy như một tấm ván di chuyển. Hãy cố gắng giữ cho phần cơ và cơ mông của bạn hoạt động trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Điều này sẽ giúp bạn duy trì một vị trí cột sống ổn định và trung tính, ông nói.

Hình thức đẩy lênNhững hình ảnh đẹp

Để bắt đầu, đặt tay dưới vai - hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai - và giữ khuỷu tay ở góc 45 độ hoặc gần hơn với cơ thể với khuỷu tay hướng ra sau. Castrogaleas nói, tránh để khuỷu tay của bạn chìa ra ngoài vì điều này sẽ gây căng thẳng không mong muốn xung quanh vai.

Bạn có thể muốn di chuyển nhanh và cố gắng tạo đà ngay lập tức, nhưng Castrogaleas cảnh báo điều này có thể khiến bạn mất kiểm soát. Thực hiện động tác quá nhanh, không có nhận thức về trọng tâm và hông, rất có thể sẽ dẫn đến chất lượng động tác kém. Phát triển nhận thức về cơ thể của bạn trước khi tăng tốc độ của bạn, anh ấy nói.


Cách điều chỉnh chống đẩy phù hợp với mức độ thể chất của bạn


Tùy thuộc vào vị trí của bạn trong hành trình tập thể dục của mình hoặc thậm chí vị trí của bạn trong một ngày nhất định, thói quen chống đẩy của bạn có thể được điều chỉnh để phù hợp với khả năng của cơ thể. Castrogaleas lưu ý rằng thực hiện chống đẩy bằng đầu gối hoặc thậm chí đứng bằng tay đẩy ghế dài hoặc quầy bếp là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập trung vào việc giữ dáng và chúng sẽ liên quan đến các nhóm cơ giống như tư thế cổ điển.

Ngoài ra, nếu bạn muốn tăng độ khó của bài chống đẩy, khi bạn đã ổn định hình thức của mình, bạn luôn có thể thêm nhiều lần hơn và tăng tốc độ của mình, thử chống đẩy kiểu quân đội với một cái vỗ tay giữa mỗi lần, hãy thử chống đẩy với một cánh tay hoặc thử thực hiện chúng với một hoặc cả hai chân nâng lên hoặc nâng lên.


Bạn cũng có thể đào: