Kế hoạch tập luyện sáu tuần để có được thân hình cân đối

Một người đàn ông tập tạ trong phòng tập thể dục.

những hình ảnh đẹp

Chìa khóa để xây dựng một thân hình đẹp hơn chỉ trong sáu tuần

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Những ngày này, các chàng trai không tập thể dục chỉ để rèn luyện sức khỏe của họ tại văn phòng bác sĩ. Ở đâu đó giữa các mốt như Tae Bo và Shaun T's Insanity, việc khỏe mạnh, phù hợp và mạnh mẽ đã trở nên tuyệt vời. Và trong khi bắp tay có rãnh là một giải thưởng cao và là sản phẩm phụ ngọt ngào của chế độ tập luyện xuất sắc, thì thực tế là đối với hầu hết chúng ta, nó đã trở thành thói quen (và mang tính xã hội). Whether it's logging miles on the weekend with your girl on a running trail or hitting a climbing gym, there's a fit-ivity for everyone of every size.

'Một vận động viên CrossFitter, vận động viên chạy marathon và vận động viên quần vợt đều thể hiện các thể chất, sức bền, sức mạnh, bộ kỹ năng khác nhau. Guillem Gonzalez-Lomas, MD, bác sĩ y học thể thao tại Trung tâm Sức khỏe Nam giới Tisch tại NYU Langone, cho biết. 'Mặc dù sự phù phiếm luôn là một động lực tuyệt vời, nhưng những lợi ích thực sự của việc cải thiện thể chất dễ dàng thổi bay niềm khao khát có được 6 múi đó.'

Ahhh, những lợi ích thực sự. Bạn đặt tên cho nó, và thể chất sẽ ảnh hưởng đến nó. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn ưu tiên ban đêm bằng cách giữ cho trí nhớ của bạn trò chơi nhạy bén (bao gồm cả thời gian và địa điểm). Nó cũng có thể giảm nguy cơ rối loạn chức năng tình dục trước khi nó bắt đầu, và ngăn chặn trầm cảm . Và sau đó, có một thực tế là chỉ thêm bảy giờ hoạt động vào thói quen hàng tuần của bạn có thể giảm nguy cơ chết sớm 24 phần trăm.

Điều vừa vặn này, nghe có vẻ giống như một thứ phải có, phải không? Đừng lo lắng: chúng tôi đã giúp bạn. Cho dù bạn vừa mới rời khỏi một cuộc say sưa không tập thể dục trong hai tháng hay đã nghiền nát một chiếc cánh với những chồi non của bạn mới hôm qua, đây là một khu vực miễn phán xét. Bây giờ là thời điểm thích hợp để đi sâu vào hướng dẫn tập thể dục cơ bản của AskMen. Bao gồm một kế hoạch tập luyện sáu tuần có thể được thực hiện tại bất kỳ phòng tập thể dục nào, tóm tắt về những loại thực phẩm sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo tối đa và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và những thiết bị phải mua của bạn để hoàn thành toàn bộ công việc, đã đến lúc bắt tay trở thành bản thân tốt nhất của bạn. Sẵn sàng, chuẩn bị, đổ mồ hôi.

Nội dung

Bạn Nên Ăn Gì Để Có Thân Hình Đẹp?

Tất cả chúng ta đã nghe câu nói 'cơ bụng được xây dựng trong nhà bếp' và với lý do chính đáng: Đó là sự thật. Một vóc dáng cân đối còn lớn hơn hàng giờ đồng hồ tập ép tạ và đẩy tạ. Mặc dù không có một chế độ ăn uống phù hợp với tất cả mọi người để trở thành bản thân tốt nhất của bạn, nhưng các chế độ ăn kiêng như Paleo hoặc Ketosis là một lựa chọn tuyệt vời đối với những người tập gym, với lý do chính đáng.

Chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng và tác giả Keri Glassman, người sáng lập của Trường bổ dưỡng . 'Ngay cả khi chúng xuất hiện hoàn toàn khác nhau, chúng có các đặc tính tương tự. Không có thực phẩm gói chế biến, không có đường. Rất nhiều rau. '

Vậy những thứ tốt là gì? Hãy phá vỡ nó.

Lượng protein phù hợp

Tác giả và nhà tư vấn dinh dưỡng cho biết: Protein cần thiết cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp Michael Roussell, Ph.D . 'Người Mỹ thường ăn rất ít protein vào bữa sáng, một lượng nhỏ đến vừa phải vào bữa trưa, và sau đó là một phần lớn vào bữa tối.' Mục tiêu đầu tiên của bạn? Bổ sung một lượng protein đồng đều trong mỗi bữa ăn, khoảng 30 đến 40 gam. Rất khó để đo lường gam nếu bạn không có một cái cân (hoặc thành thật mà nói, sự kiên nhẫn để sử dụng một cái cân). Đối với những người đàn ông thực dụng hơn, cả nắm tay và iPhone của bạn - nghĩa là bạn có thể đo bằng kích thước của iPhone - đều là một công cụ đo lường tốt. Khi nói đến bữa sáng, điều này có thể có nghĩa là trứng hoặc sữa chua Hy Lạp. Vào bữa trưa và bữa tối: cá hồi, thịt gà, thịt bò nạc, thịt lợn thăn hoặc tôm.

Ăn, không uống, lượng calo của bạn

Sunday Funday rất tuyệt, nhưng khi nói đến đồ uống của bạn, hãy nhâm nhi một cách khôn ngoan. Roussell nói: “Cơ thể của bạn không ghi nhận lượng calo mà bạn uống vào giống như lượng calo mà bạn ăn. 'Hầu hết lượng calo bạn sẽ uống là đường. Điều này không có tác dụng gì đối với nỗ lực giảm cân của bạn vì chúng là calo dễ tiêu thụ quá mức và tạo ra một môi trường nội tiết tố trong cơ thể không tối ưu cho việc giảm cân. '

Tìm một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể duy trì

Nắm bắt nội tâm của bạn Dave Asprey (người sáng lập Bulletproof Diet) có nghĩa là loại bỏ tất cả các loại hạt và các sản phẩm từ sữa, nhưng sự thật là cơ thể bạn cũng có thể được hưởng lợi từ những thứ đó. Hãy thử nghiệm, Glassman khuyên. Có vô số loại thực phẩm toàn phần khác nhau mà cơ thể bạn thích và dễ dàng kết hợp vào lịch trình của bạn. Chế độ ăn kiêng của bạn càng khó duy trì, bạn càng ít có khả năng theo kịp nó.

Bổ sung thông minh

Bổ sung có thể là một trong những phần khó khăn nhất để lấy lại vóc dáng. Đối với nhiều người trong chúng ta, chúng hoàn toàn xa lạ, và đáng sợ là có rất nhiều lựa chọn. Giữa Vitamin B12 và dầu cá, bạn phải làm gì?

Glassman đề nghị: 'Đừng suy nghĩ quá nhiều về nó. 'Nếu bạn định chọn hai loại, hãy sử dụng probiotic, vì sức khỏe đường ruột là tối quan trọng, và Omega 3. Thật khó để có được tất cả các axit béo thiết yếu bạn cần từ chế độ ăn uống của bạn.' Bên cạnh các axit béo, Glassman còn ca ngợi Omega 3 về các đặc tính đốt cháy chất béo quan trọng, giúp da, tim và não tốt hơn.

Không hài lòng với chỉ hai? Kiểm tra với bác sĩ trước khi mua các lựa chọn phổ biến khác như beta-carotine hoặc taurine. Mặc dù nó có thể chỉ giống như một viên thuốc nhỏ, nhưng việc thêm bất cứ thứ gì mới vào chế độ ăn uống có thể có tác dụng phụ lớn và thậm chí tương tác với thuốc được kê đơn. An toàn đầu tiên, lợi ích thứ hai.

Danh sách cửa hàng tạp hóa của bạn

Chế độ ăn uống phù hợp bắt đầu từ lần thứ hai bạn bước vào câu chuyện tạp hóa. Ở đây, Roussell liệt kê những thứ cần thiết cho nhà bếp của bạn trong một tuần.

  • 1 hộp trứng omega-3
  • 2 gói thịt bò nạc xay 90%
  • 3 đến 4 miếng bít tết
  • 1 gói đùi gà
  • 1 lon cá mòi
  • Kefir trơn
  • Cải bó xôi
  • Cà chua chín
  • Phô mai Feta
  • Hành
  • Bông cải xanh
  • Ớt chuông màu
  • Nấm
  • Dầu ô liu
  • Bơ ăn cỏ
  • Quả bí
  • Măng tây
  • Kim chi
  • Hạt hồ trăn
  • Quả óc chó
  • Quả việt quất đông lạnh

——

Bạn nên tập thể dục như thế nào để có thân hình cân đối?

Việc tuân thủ kế hoạch tập luyện cần có sự cống hiến, đó là lý do tại sao chúng tôi muốn đảm bảo cung cấp cho bạn một kế hoạch giúp bạn đạt được hai mục tiêu chính: phát triển sức mạnh và tăng sức mạnh. Kế hoạch 6 tuần này, được tổng hợp bởi Denzel Allen của Phòng thí nghiệm Sức mạnh SoHo của Thành phố New York, bao gồm bốn bài tập luyện sức mạnh toàn thân và vô số lựa chọn tim mạch. Mỗi tuần, bạn sẽ thực hiện ba bài tập tăng cường sức mạnh và cam kết dành hai ngày cho tim mạch (đừng lo lắng, chúng tôi cũng đã đề xuất các bài tập cho những người đó). Và trong khi bạn có thể không cảm thấy cần hai ngày nghỉ ngơi, cơ bắp của bạn chắc chắn có. 'Rất nhiều tiến bộ xảy ra khi cơ thể bạn được nghỉ ngơi. Bạn cần thời gian để cơ thể hoạt động. Allen nói.

Bằng cách tập luyện toàn thân, mục đích của Allen là mang lại cho bạn hiệu quả cao nhất. 'Làm điều đó sẽ đốt cháy nhiều calo nhất, tạo ra phản ứng nội tiết tố nhiều nhất trong cơ thể bạn và dẫn đến sự thay đổi nhanh hơn rất nhiều so với việc bạn chỉ tập những ngày trên cơ thể.'

Cân nặng

Bạn có thể nhận thấy rằng không có số lượng trọng lượng cụ thể trong suốt kế hoạch này, và đó là bởi vì nó có tính diễn giải. Gói này có thể tùy chỉnh cho BẠN. Allen gợi ý rằng bạn nên bắt đầu với 20 đến 25 pound, thực hiện Bài tập 1 và đánh giá. Allen nói: “Nếu hai đến ba lần tập cuối cùng cảm thấy giống hệt như hai lần đầu tiên thì bạn nên tập nặng hơn. 'Nên có một số loại đấu tranh hoặc đốt cháy hoặc muốn lấy tạ ra khỏi tay của bạn.' Đừng để cái tôi của bạn là lý do khiến bạn đạt được một quả tạ nặng hơn.

Cấu trúc

Các động tác trong các bài tập này được thiết kế theo kiểu supersets, hoặc theo cách mà bạn thực hiện hai động tác liên hoàn như một phần của một bài. Trong bài tập sức mạnh 1, chẳng hạn, có tổng cộng sáu động tác. Mỗi hiệp hai động tác phải được thực hiện trong một superset, vì vậy bạn sẽ thực hiện thêm một động tác nữa cho toàn bộ số đại diện, sau đó chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Khi bạn đã hoàn thành sơ đồ đại diện của động tác thứ hai, bạn sẽ nghỉ trong 60 giây, sau đó thực hiện lại động tác. Hoàn thành toàn bộ số lượng set đề xuất cho mỗi superset trước khi tiếp tục tập luyện.

Tiến trình của bạn

Trong suốt tháng, các kế hoạch đại diện thay đổi. Nếu bạn đã sẵn sàng cho ca làm việc, hãy tiếp tục. Nếu bạn cảm thấy mình đang làm quá nhiều việc bằng cách thêm vào đường cơ sở đã đặt trong suốt tuần một và hai, hãy tăng cường thông minh. Đi theo tốc độ của riêng bạn và đảm bảo gắn thẻ @AskMen vào bất kỳ quảng cáo nào trong số đó được phồng lên khi bạn xem lợi nhuận xảy ra.

Kế hoạch

Thứ hai : Cardio
Thứ ba : Sức mạnh
Thứ tư : Nghỉ ngơi
Thứ năm : Cardio
Thứ sáu : Sức mạnh
ngày thứ bảy : Nghỉ ngơi
chủ nhật : Sức mạnh

Các bài tập sức mạnh

Bài tập sức mạnh 1

Bài tập - Bộ x Số lần

1. Ngồi xổm phía trước có xà kép - 4x6
1a. Bấm ngực luân phiên - 4x8 mỗi bên
2. Hàng ba điểm - mỗi bên 3x8
2a. Nông dân vác - đi bộ qua lại 3x30 yard
3. Báo chí Đẩy - 3x10
3a. Runge bên - 3x10 mỗi chân

Double rack front squat (hai quả tạ) : Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, giữ tạ trên vai với lòng bàn tay hướng vào trong. Gập đầu gối, đưa cơ mông ra sau, hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Tạm ngừng. Đẩy qua gót chân, quay lại bắt đầu để hoàn thành 1 lần.

Bấm ngực luân phiên (nằm ngửa) : Bắt đầu nằm ngửa, lòng bàn chân chạm đất, cầm tạ ngang ngực. Nhấn một tạ lên trên, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay. Tạm dừng ở trên cùng, quay lại để bắt đầu. Lặp lại với cánh tay đối diện để hoàn thành 1 lần.

Hàng 3 điểm (băng ghế dự bị) : Bắt đầu với tay trái và đầu gối trên băng ghế, xoay người về phía trước bằng hông sao cho lưng gần như song song với sàn, cầm tạ trong tay phải. Đưa quả tạ lên phía trước ngực, giữ khuỷu tay chặt vào cơ thể. Từ từ trở lại để bắt đầu hoàn thành 1 đại diện.

Farmer's Carry : Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, giữ tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong. Đi bộ về phía trước 30 mét mà không lắc lư, tập trung vào trọng tâm. Tạm dừng, quay người và quay lại để bắt đầu.

Nút ấn : Bắt đầu với bàn chân ở khoảng cách rộng bằng hông, giữ tạ trên vai với lòng bàn tay hướng vào trong. Hơi nhúng vào đầu gối. Nhanh chóng đứng dậy, đẩy qua gót chân và dùng đà để đẩy tạ lên trên tay, duỗi thẳng tay và duỗi thẳng chân. Quay lại bắt đầu để hoàn thành 1 đại diện.

Lunge bên : Bắt đầu bằng chân với nhau. Lùng người sang bên phải đẩy hông ra sau và ưỡn ngực. Theo dõi đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn. Đẩy người lên bằng gót chân và hông, trở lại vị trí đứng. Lặp lại ở phía bên trái.

Bài tập sức mạnh 2

1. Nhấn đôi trên đầu - 4x8
1a. Plank cẳng tay - 4x30 giây
2. Hàng uốn cong xen kẽ - xen kẽ 3x6
2a. Cầu hông đơn chân - 3x8 mỗi bên
3. Ngồi xổm chia ly - 3x8 mỗi bên
3a. Nâng vai bên - 3x8 mỗi bên

Nhấn hai lần trên đầu : Đứng với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, cầm tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào trong. Đập tạ qua người, ấn tạ lên và mở rộng cánh tay hết cỡ. Quay lại bắt đầu để hoàn thành 1 đại diện.

Plank cẳng tay : Bắt đầu với tay và đầu gối trên mặt đất, vai trên cổ tay. Nâng đầu gối khỏi mặt đất và đẩy bàn chân về phía sau, đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn. Hạ xuống cẳng tay. Giữ trong 30 giây; đó là 1 đại diện.

Hàng uốn cong xen kẽ : Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ ở hai bên.
Gập đầu gối nhẹ và nghiêng về phía trước bằng hông, lưng phẳng, hai tay duỗi thẳng, đặt tay dưới vai. Gập khuỷu tay phải và nâng quả tạ về phía ngực, giữ cánh tay gần với cơ thể. Quay lại bắt đầu 1 lần; lặp lại ở phía đối diện.

Cầu hông đơn chân : Bắt đầu nằm ngửa, đầu gối cong, hai tay dạng chữ V thấp ngang hông. Đặt chân cách nhau bằng hông, bàn chân đặt trên sàn, gót chân cách mông vài inch. Mở rộng chân trái của bạn giữ cho cả hai đùi song song và trên một đường thẳng từ hông đến ngón chân. Đẩy qua gót chân để nâng hông lên trong khi ép cơ mông, giữ chân trái mở rộng. Quay lại bắt đầu 1 lần.

Ngồi xổm chia ly : Đứng thẳng ở tư thế tách đôi, đưa một chân về phía trước và chân còn lại ở phía sau; ngón chân hướng về phía trước. Giữ quả tạ thẳng đứng trước ngực, dùng hai tay ôm lấy đầu trên. Giữ thân thẳng đứng, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trước uốn cong thành 90 độ. Đẩy qua gót chân trở lại để bắt đầu trong 1 lần.

Nâng vai bên : Đứng với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, đặt tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong, khủy tay hơi uốn cong. Từ từ nâng cả hai cánh tay lên. Nâng hai tay thẳng ra hai bên cho đến khi chúng ngang với vai, tạo thành chữ T với cơ thể của bạn. Quay lại bắt đầu 1 lần.

Bài tập sức mạnh 3

1. Deadlift một chân, tay đối diện - 4x8 mỗi bên
1a. Bấm ngực một cánh tay - 4x8 mỗi bên
2. Cúi xuống hàng - 4x10
2a. Khiêng một tay của người nông dân - 4x30 thước tới lui, luân phiên các cánh tay giữa chừng
3. Giữ kéo lên đẳng áp - 4x30 giây
3a. Ván chống đẩy - 4x30 giây

Deadlift một chân, tay đối diện : Đứng hai chân trong tư thế so le, cầm tạ đơn ở tư thế nắm tay, buông thõng phía trước đùi trước. Nâng chân sau lên khỏi sàn một chút. Bản lề ở hông và thân dưới cho đến khi nó gần như song song với sàn, cho phép chân sau duỗi về phía sau, để trọng lượng truyền xuống chân trước một cách trung gian về phía mặt đất.
Quay trở lại bắt đầu mà không để ngón chân sau chạm sàn trong 1 lần.

Bấm ngực một cánh tay : Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc băng ghế, cầm tạ trong tay phải ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào trong. Ấn trực tiếp quả tạ lên ngực cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Lùi lại để bắt đầu 1 lần.

Hàng uốn cong : Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ ở hai bên.
Gập đầu gối nhẹ và nghiêng về phía trước bằng hông, lưng phẳng, hai tay duỗi thẳng, đặt tay dưới vai. Gập khuỷu tay và nâng tạ về phía ngực, giữ cánh tay gần với cơ thể. Quay lại bắt đầu 1 lần.

Một tay nông dân mang vác : Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, giữ tạ ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng vào trong. Đi bộ về phía trước 30 mét mà không lắc lư, tập trung vào cơ thể. Tạm dừng, quay người và đổi bên, quay lại để bắt đầu.

Giữ kéo lên đẳng áp : Bắt đầu đứng bên dưới thanh kéo lên. Nắm lấy thanh với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Kéo trọng lượng cơ thể lên trên hoặc nhảy lên đầu vị trí kéo lên với cằm ở trên thanh kéo lên. Giữ bản thân ở đó trong 30 giây trong 1 lần.

Ván chống đẩy : Bắt đầu với tay và đầu gối trên mặt đất, vai trên cổ tay. Nâng đầu gối khỏi mặt đất và đẩy bàn chân về phía sau, đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn. Hạ xuống cẳng tay. Đẩy trở lại plank cao trong 1 lần. Tiếp tục trong 30 giây.

Bài tập sức mạnh 4

1. Chin-Ups - ít hơn 4x2 rep so với mức tối đa của bạn
1a. Goblet Squat - 4x8
2. Bập bênh trên đầu máy ép - 3x12
2a. Chở trên đầu - 3x30 thước Anh
3. Quả tạ ép ngực - 3x8
3a. Lỗi chết - 3x8

Cằm lên : Bắt đầu đứng đối mặt với thanh kéo lên. Nắm lấy thanh với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Thanh giằng trong lõi, kéo lên trên cho đến khi cằm ở trên thanh. Từ từ hạ xuống để bắt đầu trong 1 lần.

Ngồi xổm trong cốc : Đứng cao với bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách rộng bằng hông, cầm tạ thẳng đứng trước ngực, khum đầu bằng hai tay. Giữ thân thẳng đứng, hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, cho đến khi đùi ở dưới song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân trở lại để bắt đầu trong 1 lần.

Bập bênh trên đầu báo chí : Đứng với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, cầm tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào trong. Đập tạ qua người, nhấn một tạ lên và mở rộng cánh tay hoàn toàn. Đưa trọng lượng trở lại vai, ngay lập tức ấn cánh tay đối diện lên trên. Quay lại bắt đầu 1 lần.

Mang trên đầu : Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, cầm tạ trên đầu với cánh tay mở rộng hoàn toàn, lòng bàn tay hướng vào trong. Đi bộ về phía trước 30 mét mà không lắc lư, vận động mạnh. Tạm dừng, quay lại, đi bộ trở lại để bắt đầu.

Dumbbell nhấn ngực : Bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng trên sàn hoặc băng ghế, cầm tạ ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào trong. Ấn trực tiếp quả tạ lên ngực cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Lùi lại để bắt đầu 1 lần.

Lỗi chết : Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên vai, hông và đầu gối ở góc 90 độ. Đồng thời hạ cánh tay phải xuống sàn trên đầu trong khi duỗi thẳng chân trái về phía sàn. Tạm dừng, quay lại để bắt đầu. Lặp lại với bên đối diện trong 1 lần.

Mẹo cần thiết

Đừng vội vàng : Hãy đảm bảo thực hiện các bài tập này khi bạn có thời gian tập trung vào việc thực hiện từng động tác thay vì vội vàng thực hiện các lần thực hiện. Kết quả? Các bài tập sẽ hoạt động các cơ mà chúng mong muốn và bạn có thể tập trung vào việc xây dựng một cơ thể cân đối. Bạn muốn thiết lập hình thức chính xác, đặc biệt là trong vài tuần đầu tiên của kế hoạch. Sau khi hoàn thành, bạn có thể thêm một chút oomph cho mỗi lần đại diện. Allen nhấn mạnh: “Mục tiêu của bạn ở đây là có được thân hình cân đối, không bị thương.

Tìm một người bạn : Gắn bó với điều gì đó, cho dù đó là thời hạn hay thói quen tập luyện, sẽ dễ dàng hơn rất nhiều khi có một người khác giữ cho bạn trách nhiệm. Tập hợp một người bạn hoặc một đồng nghiệp để vượt qua thử thách này với bạn và bạn sẽ không hối tiếc. Ngoài ra, xin chào, nhà quay phim tích hợp sẵn khi bạn bắt đầu đóng đinh những chiếc thang máy nặng và máy chạy bộ nước rút.

Ghi lại tiến trình của bạn : Ba chữ P (bút, giấy và điện thoại của bạn) là bạn của bạn trong suốt chương trình này. Chụp một số ảnh 'trước đó' và viết ra cảm giác của bạn khi kết thúc mỗi buổi tập. Nếu điều đó có vẻ quá nhiều, hãy viết một số ghi chú vào cuối mỗi tuần. Suy ngẫm về những gì bạn thích và không thích, và sau đó bạn có thể dễ dàng đánh giá những gì phù hợp với bạn và cơ thể của bạn. Ồ, và đừng quên ghi lại những khoảnh khắc 'sau' tuyệt vời đó.

Bài tập Cardio

Trong hầu hết các trường hợp, các chàng trai nghĩ rằng tim mạch và bộ não của họ sẽ đi thẳng đến hàng km đáng sợ trên máy chạy bộ hoặc tham gia một lớp học xoay tròn do một người hướng dẫn quá nhiệt tình hướng dẫn với cô gái của họ. Nếu đó là bạn, bạn đã nghĩ về tất cả sai. Đối với các mục đích của kế hoạch này, Allen đã kết hợp một loạt các tùy chọn Cardio không có gì để làm với Mindless Miles. Thay vào đó, hãy nghĩ đến plyometrics sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và giúp phát triển sức mạnh bùng nổ (có thể giúp rèn luyện sức mạnh của bạn) và chạy nước rút, trong số các lựa chọn khác.

Bốn bài tập tim mạch này có thể được thực hiện vào bất kỳ ngày nào của bạn. Trong suốt tháng, khoảng thời gian của bạn cho Lower Body Burner và Total Body Blast sẽ điều chỉnh: 40 giây bật và 20 giây tắt trong Tuần 3 và 4, sau đó 60 giây bật và 30 giây tắt cho Tuần 5 và 6. Nếu điều này cảm thấy quá sức hoặc bạn quá mệt để hoàn thành bài tập, hãy sửa đổi nếu cần. Mục đích là bạn phải đổ mồ hôi thật nhiều, không bị va chạm và đốt cháy ở hiệp thứ hai.

Bài tập Cardio 1: Đốt cháy phần thân dưới

LÀM: 5 hiệp, mỗi hiệp 30 giây. Nghỉ 30 giây giữa mỗi lần di chuyển.

Đẩy mạnh
Deadlift một chân
Squat giữ
Tấm ván ngược
Nhảy xổm
Gấu thu thập thông tin

Bài tập Cardio 2: Bàn chân nhanh

LÀM: 5 hiệp

Máy chạy bộ chạy nước rút 20 giây
Nghỉ ngơi 1:30
Máy chạy bộ - 1 phút chạy bộ
Cầu Glute x 15
Nghỉ 30 giây

Bài tập Cardio 3: Total Body Blast

LÀM: 5 hiệp

Reverse Lunge
Đi bộ voi
Ngồi xổm đơn chân sang hộp (Pistol squat chuẩn bị)
Plank tay đơn (các bên xen kẽ giữa hiệp)
Đẩy mạnh
Treo nâng cao đầu gối

Bài tập Cardio 4: Tăng tốc độ

Chạy nước rút x 200 mét
Đi bộ gấp đôi thời gian
Con chó ván x 30 giây xen kẽ các bên
Chạy 1/2 dặm
Đi bộ 2 phút

Trang bị bạn cần để có được sự phù hợp

Vì vậy, chúng tôi đã cung cấp cho bạn danh sách mua sắm cuối cùng của bạn, nhưng một chàng trai phù hợp phải làm gì để duy trì những thói quen năng động và lành mạnh mới được tìm thấy này mãi mãi? Tất nhiên là phải chuẩn bị. Ở đây trong hướng dẫn dành cho người mua đồ tập thể dục của chúng tôi, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những gợi ý tốt nhất về những thứ bạn cần ở nhà để biến điều này trở thành một phong cách sống chứ không chỉ là một xu hướng.

Cái nhìn của bạn

Lululemon Core dài tay

Hoàn hảo để đi làm việc vặt hoặc phòng tập thể dục, chiếc áo dài tay màu đen có sưởi ấm này sẽ thấm mồ hôi khi đến thời điểm thích hợp và giúp bạn luôn được bảo vệ từ phòng tập thể dục ra đường.
$ 78,00 tại Lululemon.com

Nike Tech Fleece Tank

Mang đến cho bạn vẻ ngoài bóng bẩy mà không cần thêm số lượng lớn, bể chứa này có thể thở được từ đại diện đến đại diện.
$ 65,00 tại Nike.com

Quần short

UA Sportstyle Joggers

Với đường cắt rộng rãi, đầy đặn hơn để tạo sự thoải mái hoàn toàn, kiểu áo này hoàn hảo để mặc từ giá ngồi xổm đến bữa sáng muộn.
$ 54,99 tại UnderArmour.com

Giới thiệu tóm tắt về hiệu suất thể thao của Adidas Sport Climalite Boxer

Đường khâu không vết rách và một túi hỗ trợ có hai lớp lót giúp bạn thoải mái ngay từ khi đeo chúng vào.
$ 16,99 tại Amazon.com

Lập trường Sequoia

Với phần gót và ngón chân được gia cố, chiếc tất này mang đến cho bạn sự hỗ trợ mà bạn khao khát với phong cách giống con công mà bạn muốn.
$ 12,00 tại Stance.com

Reebok Speed ​​TR

Với thiết kế cắt thấp được tạo ra để tự do di chuyển và chuyển đổi nhanh hơn, đôi giày thể thao này hoàn hảo cho mọi thứ, từ chạy nước rút đến nâng cao. Đế ngoài loe và các rãnh uốn cong cung cấp một đế nâng thêm ổn định.
$ 99,99 tại Reebok.com

Có gì trong túi của bạn?

Jackthreads Leather Duffle

Không ai nói rằng chiếc túi thể dục dành cho người lớn của bạn cần phải giống với viên đá quý mà bạn mang theo khi đi tập bóng đá ở trường trung học. Hãy nâng cấp phong cách mồ hôi của bạn một cách nghiêm túc với kiểu dáng bằng da sôcôla tinh xảo này, hoàn chỉnh với dây đeo chéo cơ thể.
$ 249,00 tại JackThreads.com

Naked Whey

Những gói phục vụ một lần này rất thích hợp để bỏ vào túi của bạn và sử dụng sau một buổi tập cường độ cao. Không có thứ gì khác trong các lựa chọn này: Hương vị sô cô la sử dụng bột sô cô la hữu cơ thô và chứa nhiều axit amin thiết yếu, glutathione và protein sạch.
$ 12,99 cho 4 gói tại Amazon.com

Quest Bar

Không có thêm đường và 20g protein mỗi thanh, đây là một điều không cần bàn cãi. Chúng tôi là fan của bánh hạnh nhân sô cô la, nhưng đừng lo, có 23 hương vị khác để bạn lựa chọn.
$ 22,55 cho gói 12 chiếc tại Amazon.com

Thanh RX

Những điều về thanh protein là rất nhiều trong số chúng có thêm đường bổ sung khiến bạn không thích. Biết chính xác những gì bạn đang đưa vào cơ thể với thanh này liệt kê các thành phần của nó rất to và tự hào trên bao bì phía trước.
$ 35,99 cho 16 tại Amazon.com

Xịt toàn thân Axe

Đôi khi bạn chỉ cần một chút gì đó trong túi xách của mình để giữ cho sự vui nhộn. Lưu giữ vẻ ngoài bẩn thỉu với bộ đồ tập thể dục sau khi tập thể dục thỏa mãn này.
$ 5,30 tại Amazon.com

Gillette Clear Gel Cool Wave Antiperspirant

Đảm bảo 48 giờ tươi mát, có rất ít hoạt động (bao gồm cả những hoạt động bất tận) mà thanh khử mùi này không thể giúp bạn.
$ 6,24 tại Amazon.com

Bóng massage TP.

Sử dụng sản phẩm thần kỳ nhỏ này để kiểm soát các cơn đau nhức cơ nhẹ. Xoa bóp trực tiếp lên các cơ để nén và giải phóng sâu.
$ 19,00 tại TPTherapy.com

S'Well Silver Lining

Không đến phòng tập thể dục một chút nhưng vẫn muốn có một ngụm đá lạnh giữa các set? Đừng băn khoăn. Thiết kế kín chân không giúp đồ uống của bạn lạnh trong 24 giờ hoặc — thậm chí tốt hơn vào những ngày đông lạnh giá — nóng trong 12 giờ.
$ 35,00 tại SWellBottle.com


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .