Hướng dẫn xây dựng cơ bắp của chàng trai gầy

Người đàn ông quỳ gối chuẩn bị nâng tạ trong không gian phòng tập thể dục

Những hình ảnh đẹp

Những tinh chỉnh đơn giản về thể hình sẽ giúp bạn từ gầy còm trở thành vạm vỡ

Mitch Calvert ngày 3 tháng 3 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nếu bạn là một chàng trai gầy gò suốt đời, bạn có thể nghĩ rằng đó chỉ là sự thật về sự tồn tại của bạn, do gen của bạn định sẵn, nhưng sự thật là - trừ một số tình trạng y tế - trọng lượng của bạn nằm trong tầm kiểm soát của bạn nhiều hơn bạn tưởng. Trên thực tế, nó chỉ đơn giản là một chức năng của những gì bạn ăn (calo vào) và lượng năng lượng bạn đốt cháy (calo ra). Nếu calo vào> calo ra, bạn sẽ tăng cân.

LIÊN QUAN: Mass Gainer tốt nhất cho những anh chàng gầy



Nhưng nếu nó chỉ đơn giản như vậy, tại sao rất nhiều người đàn ông phải vật lộn để tăng kích thước hoặc xây dựng cơ bắp?

Đó là một câu hỏi tuyệt vời, và câu trả lời cho nó liên quan đến việc hiểu được thói quen của bạn, từ cách bạn ăn uống đến cách bạn di chuyển. Sau đây là những lời khuyên đơn giản cho những người khó tăng cân để giảm cân. Chúng đòi hỏi một chút thử và sai, và rất nhiều kiên trì, nhưng nếu bạn làm theo các hướng dẫn này, bạn sẽ nhanh chóng đi từ gầy còm đến vạm vỡ.

Lưu ý: Bạn nên luôn trao đổi với bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ chương trình tập thể dục hoặc chế độ ăn kiêng mới nào để xác định xem liệu cuộc đấu tranh tăng cân của bạn có phải xuất phát từ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn hay không dung nạp thực phẩm.


1. Tăng lượng Caloric của bạn




Nghe có vẻ đơn giản đúng không? Bạn thậm chí có thể phản đối rằng bạn đã ăn nhiều hơn mà không thấy kết quả. Tuy nhiên, đây là sự thật phũ phàng: bạn có thể không đưa ra lựa chọn ăn uống tốt nhất. Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang tiêu thụ rất nhiều, nhưng nếu bạn không tăng cân, bạn có thể không bị dư thừa calo. Matthew Morris, Lập trình viên thể dục bậc thầy tại Burn Boot Camp , đưa ra một công thức đơn giản: lấy trọng lượng cơ thể của bạn (tính bằng pound) và nhân với 16: số kết quả là mục tiêu calo của bạn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn hiện nặng 150 pound và đang muốn tăng cân, bạn nên ăn 2.400 calo mỗi ngày.

Có một cách đúng và cách sai để thực hiện nó. Thực hiện chế độ ăn kiêng xem thức ăn, nơi bạn ăn uống tự chọn mỗi ngày thứ hai là một cách sai lầm. Cách đúng là chuẩn bị cho mình một lượng calo dư thừa khiêm tốn để bắt đầu, trong khi vẫn tập trung vào các lựa chọn bổ dưỡng. Dưới đây là hai bước đơn giản để làm theo:

Bước 1 - Đặt lượng calo của bạn

Sử dụng công thức Morris '' trọng lượng cơ thể x 16 'làm tiêu chuẩn để đạt được mục tiêu calo hàng ngày của bạn.



Nếu bạn rất lo lắng về việc đạt được mập thay vì cơ bắp , bạn có thể chọn thay đổi lượng calo của mình bằng cách tiêu thụ nhiều hơn vào những ngày tập luyện và ít hơn một chút vào những ngày tập luyện. Ví dụ: nếu mục tiêu calo duy trì của bạn (lượng calo bạn cần chỉ để giữ nguyên trọng lượng) là 2.200 và bạn đang muốn tăng cơ với tốc độ khiêm tốn, hãy ăn dư thừa 500 calo trong những ngày tập luyện của bạn. Trong trường hợp đó, chế độ ăn uống của bạn sẽ giống như sau:

  • Ăn 2.200 ngày bạn không tập luyện
  • Ăn 2.700 vào những ngày bạn tập luyện

Nhưng ngay cả khi bạn là một người thích tăng cường thực sự, bạn có thể cần ăn ở giới hạn trên của phạm vi đó mỗi ngày, bất kể mức độ hoạt động.

Bước 2 - Theo dõi tiến trình của bạn

Cả tăng và giảm cân đều cần có sự giám sát và mày mò, vì thực tế đơn giản là nhu cầu ăn uống của bạn sẽ thay đổi theo cơ thể của bạn .



Hãy nghĩ về nó: nếu bạn tăng cân với 2.500 calo mỗi ngày, tại một thời điểm nhất định, 2.500 calo tương tự đó sẽ trở thành bảo trì calo, và tăng cân hơn cũng sẽ đòi hỏi phải ăn nhiều calo hơn. Tương tự, nếu bạn đang giảm cân trên 2.000 calo mỗi ngày, cuối cùng bạn sẽ cần phải điều chỉnh cách tiếp cận của mình, giảm lượng calo hoặc tăng mức đốt cháy năng lượng của bạn.

Tại sao một số người không tăng cân? Bởi vì họ bắt đầu mạnh mẽ, bổ sung thức ăn và tập luyện chăm chỉ, nhưng quên tiếp tục điều chỉnh lượng calo của họ. Ăn 2.500 calo mỗi ngày khi bạn đã quen với 2.000 không khó - nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bạn cần ăn 3.000 hoặc 3.500 hoặc thậm chí 4.000 calo mỗi ngày? Hãy tham gia khóa học và bạn sẽ thấy những cải tiến mà bạn mong muốn.


LIÊN QUAN: Bạn Có Nên Cân Mình Mỗi Ngày Không?


2. Ăn nhiều protein hơn


Một trong những mối quan tâm lớn hơn của mọi người khi họ bắt đầu tăng cân là đảm bảo rằng đó là đúng loại cân: nhiều cơ hơn là mỡ. Một cách dễ dàng để đảm bảo đúng như vậy là tăng lượng protein hàng ngày của bạn . Morris nói một cách đơn giản: 'Protein là thành phần xây dựng cơ bắp và bạn sẽ nhận được 0,7-1 gam (s) protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.'

Lượng protein bổ sung đó sẽ giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện và xây dựng cơ bắp thực sự, vì protein đó chứa các axit amin mà cơ thể bạn cần để tổng hợp mô cơ mới. Nhưng nó cũng mang lại một lợi ích bổ sung: nó sẽ giữ cho chế độ ăn uống của bạn đi đúng hướng.



Vấn đề là, việc ăn một chế độ ăn nhiều calo tương đối dễ dàng nếu bạn đang tiêu thụ một loạt các loại đường đơn và carbs, nhưng nếu chúng là nền tảng của chế độ ăn kiêng của bạn, bạn sẽ tăng kích thước - chỉ là không nhiều cơ bắp. Ép bản thân đáp ứng mục tiêu protein mỗi ngày là một cách tuyệt vời để duy trì chế độ ăn uống của bạn tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như bít tết, đậu gà, đậu lăng, trứng, ức gà và cá hồi.


3. Tập trung vào Tiến bộ Sức mạnh


Một lý do lớn khiến mọi người không đạt được cơ bắp là do quá trình luyện tập của họ. Lý tưởng nhất là bạn nên trở nên mạnh mẽ hơn, bất kể bạn đo sức mạnh bằng trọng lượng trên thanh đòn hay số đại diện và hiệp bạn có thể tập. Một cơ bắp lớn hơn là một cơ bắp khỏe hơn, và một dấu hiệu chắc chắn rằng số lượng lớn của bạn đang thành công là sức mạnh tăng lên.

Nếu bạn đã ở đó một thập kỷ và vẫn đạt mốc 135 cho ba hiệp, năm này qua năm khác, thì đã đến lúc phải thay đổi.

Chọn một chương trình tập tạ và tăng dần trọng lượng theo thói quen của bạn mà không ảnh hưởng đến hình thức. Morris nói: “Hãy chắc chắn rằng bạn đang thực hiện các bài tập cần nhiều khớp và cơ để thực hiện lực nâng. 'Pull-up, chin-up, squats, deadlifts, row, ép ngực, ngâm mình và ép vai trên cao là những bài tập kết hợp cơ bản tuyệt vời để tăng cơ.'

Bây giờ bạn đã có các bài tập của mình, đã đến lúc bạn phải làm tốt chúng. Lặp lại, quá tải liên tục và tăng âm lượng sẽ mang lại cho bạn nhiều hơn về kích thước và sức mạnh.


LIÊN QUAN: Các bài tập để xây dựng cơ bắp


4. Tăng thời gian nghỉ ngơi của bạn


Bạn có phải kiểu người tự hào về việc thực hiện các bài tập kết thúc quá trình trao đổi chất, Crossfit WODs, supersets, tri-sets và khổng lồ cho đến khi bạn cảm thấy buồn nôn không? Là một chàng trai gầy, đã đến lúc bạn thay đổi chiến lược của mình.

Đối với một, thời gian nghỉ ngơi dài hơn dẫn đến nhiều cơ hơn, theo một nghiên cứu . Trong nghiên cứu, Tiến sĩ Brad Schoenfeld đã tuyển dụng 21 người đàn ông,độ tuổi từ 18 đến 35 tuổi với ít nhất sáu tháng kinh nghiệm tập luyện sức bền và ngồi xổm lưng tối đa trên trọng lượng cơ thể của họ.

Những người đàn ông được chia thành hai nhóm:

  • Nhóm nghỉ ngắn được hướng dẫn nghỉ một phút giữa các hiệp.

  • Nhóm nghỉ dài được hướng dẫn nghỉ ba phút giữa các hiệp.

Ngoài sự khác biệt này, cả hai nhóm đều có chương trình tập luyện giống hệt nhau: 3 hiệp 8-12 lần lặp lại bảy bài tập khác nhau mỗi buổi.

Sau tám tuần, tanh ấy nhóm thời gian nghỉ ngơi dài đã thấy kết quả tốt hơn về tăng cơ. Bắp tay của họ tăng 5,4 phần trăm so với 2,8 phần trăm, tứ tăng 13,3 phần trăm so với 6,9 phần trăm và cơ tam đầu là 7 phần trăm so với 0,5 phần trăm.

Họ cũng trở nên mạnh mẽ hơn. Mức tối đa khi ngồi xổm của họ tăng 15,2% so với 7,6% và mức tối đa của ghế dài là 12,7% so với 4,1%.

Điều đó nói rằng, điều quan trọng là phải đưa những kết quả này vào ngữ cảnh thích hợp, Schoenfeld chia sẻ trên trang web của anh ấy . Ông đưa ra giả thuyết rằng sự khác biệt có thể liên quan đến việc giảm tổng khối lượng tải (tức là số lần x trọng lượng) trong suốt quá trình nghiên cứu. Có một mối quan hệ giữa liều lượng và phản ứng giữa thể tích và độ phì đại . Thời gian nghỉ ngơi ngắn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển do giảm số lượng tạ bạn có thể sử dụng trong các lần tập tiếp theo.

Không có lý do gì bạn không thể kết hợp các thời gian nghỉ ngơi khác nhau để có khả năng tối đa hóa sự phì đại cơ, tùy thuộc vào bài tập. Schoenfeld khuyên bạn nên dành khoảng thời gian nghỉ dài hơn cho các bài tập kết hợp cơ bắp lớn như squats, press và row.

Mặt khác, các động tác cô lập một khớp như cuộn tròn, nhấn dây và duỗi chân không đánh thuế trao đổi chất. Với thời gian nghỉ ngắn hơn cho các bài tập đó, bạn có thể nâng cao căng thẳng trao đổi chất và lợi ích tiềm ẩn của nó (đọc: tăng cơ) mà không ảnh hưởng tiêu cực đến tổng khối lượng của buổi tập.


7. Giảm NEAT của bạn


Thường thì những anh chàng gầy gò là những người thích vận động và lười vận động, hoặc nếu không, họ đốt cháy rất nhiều calo mà không nhận ra bằng cách đi bộ lâu, chọn cầu thang bộ thay vì thang cuốn, v.v.

Có một cái gì đó được gọi là NEAT - Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục . Một thuật ngữ ưa thích để chỉ lượng calo bạn đốt cháy thông qua các hành động không tự chủ như xoay ngón tay cái hoặc gõ vào chân, cũng như lượng calo đốt cháy từ các hành động hàng ngày mà bạn không nghĩ đến quá nhiều. Đứng, đi bộ và bất cứ thứ gì không được coi là tập thể dục thông thường.

Mặc dù nó có vẻ không đáng kể, nhưng NEAT cho biết thêm.

Để tham khảo, Mayo Clinic đã thiết kế một nghiên cứu để xem xét các cơ chế cản trở quá trình tăng mỡ. Họ đã nghiên cứu 16 đối tượng không béo phì (12 nam và 4 nữ), có độ tuổi từ 25 đến 36 tuổi. Các đối tượng tình nguyện ăn 1.000 calo dư thừa mỗi ngày (trên mức họ cần để duy trì cân nặng) trong tám tuần.

Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các phương pháp có độ chính xác cao để đo lường những thay đổi trong lượng mỡ trong cơ thể (DEXA). Một số đối tượng tăng lượng mỡ gấp 10 lần so với những người khác, từ 0,8 đến 9 pound. Mức tăng cân tổng thể dao động từ 3 đến 12 pound, một số là cơ bắp bổ sung.

NEAT đã giải thích sự khác biệt lớn trong việc tăng cân. Những đối tượng được đánh giá cao về chi tiêu hàng ngày từ NEAT sẽ tăng ít hơn. Phạm vi đốt cháy calo hàng ngày từ NEAT thay đổi từ 98 calo đến nhiều hơn 690 calo so với mức cơ bản. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy giảm NEAT.


Bạn cũng có thể đào:

Thể hình

xây dựng cơ bắp

Mẹo tập thể dục

Lời khuyên về thể chất