Steve Cook's Big Leg Workout trong ngày

Dinh dưỡng tối ưu



Bài tập cuối tuần của anh chàng này sẽ giúp bạn to, nạc và khỏe

Không bao giờ - thành câu khẩu hiệu của phòng cân nặng được giới thiệu - bỏ qua ngày . Tuy nhiên, trong một thế giới thể dục hiện đại được tạo ra với những đội quân trang bị enormo, ab-tastic, chân nhỏ chuột tập thể dục, câu nói cổ hủ vẫn đúng.

Tuy nhiên, đừng lo lắng. Chúng tôi đã có bài tập chân ngày đêm giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy chất béo của bạn.



Ai là PT mới của tôi?

Steve Cook. Người mẫu thể hình, vận động viên Optimum Nutrition, biểu tượng vóc dáng của nam giới và là một trong những con cá lớn nhất duy nhất trong một cái ao ngày càng lớn. Tại sự kiện Arnold Classic Europe gần đây ở Barcelona, ​​AskMen đã chứng kiến ​​hàng trăm người hâm mộ có kích thước bằng tủ lạnh xếp hàng hàng giờ đồng hồ chỉ để được bắt tay chắc chắn và chụp ảnh tự sướng với người về đích ở vị trí thứ tư của Mr Olympia 2014. Hơn nửa triệu người đăng ký kênh YouTube của anh ấy đã ăn hết các bài tập luyện có hiệu quả cao, dễ tiếp cận của anh ấy - và chúng tôi đã có một trong những bài tập tốt nhất của anh ấy ngay tại đây.



Chúng ta đang làm gì?

Lớn. Không, không phải Tom Hanks khởi động lại, Lớn là chế độ được Cook xây dựng tùy chỉnh để trở nên lớn hơn, nhanh hơn, mạnh hơn.

Đây là buổi tập thứ bảy của tôi, Cook nói. Có sức mạnh, plyometrics, và sau đó có một chút điều hòa trao đổi chất ở cuối - để thực sự nắm bắt được khía cạnh tim mạch của nó. Đối với tôi, đó là làm nhiều việc đa dạng, đồng thời vẫn hoạt động hiệu quả.

Nó tốt cho cái gì?

Xây dựng sự vĩ đại, theo Cook. Mọi thứ chúng tôi làm đều được thiết kế xoay quanh việc lớn hơn, nhanh hơn, mạnh hơn, với mục tiêu là tính di động, chức năng và sau đó - thông qua các mô hình chuyển động phù hợp - cải thiện sức mạnh.



Nó tập trung vào chân, nhưng đừng nghĩ rằng nó chỉ tốt cho việc lấp đầy quần đùi của bạn. Những động tác này sẽ cải thiện khả năng vận động của bạn và giúp bạn mạnh mẽ hơn và gọn gàng hơn trong quá trình này.

Cấp độ khó

Khi bạn bắt đầu mọi người ở giai đoạn một [của Lớn], vâng, sẽ có một mức độ khó khăn, vì đó là tính di động ngay từ đầu. Nhưng quan trọng hơn là để lại cái tôi của bạn trước cửa.

Steve nói rằng đó không phải là việc thúc đẩy bản thân quá xa và quá nặng nề đến mức nỗ lực khiến bạn rơi vào tình trạng tồi tệ. Bạn muốn làm nhiều nhất có thể với hình thức hoàn hảo. Đừng lo lắng - bạn sẽ vẫn được thúc đẩy khi kết thúc nó.

Tâp luyện

Đảo ngược lunge và tiếp cận
2x6 mỗi chân
Bước lùi bằng một chân và tư thế chùng xuống cho đến khi đầu gối trước của bạn cong một góc 90 độ và đùi của bạn song song với mặt đất. Sau đó đưa tay lên. Quay lại phần bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.



Cossack squat
2x6 mỗi chân
Nếu bạn chưa thử biến thể squat này, bạn nên. Nó rất tốt cho khả năng vận động của cơ thể thấp hơn. Sự khác biệt là bạn đang ngồi xổm với phần lớn trọng lượng của bạn trên một chân trong khi chân kia giữ thẳng và sang một bên. Đưa hai tay ra trước mặt để giữ thăng bằng. Nâng lên và lặp lại ở chân bên kia.

Nhảy đầu gối
2x5
Một tên gọi khác của một cú nhảy gài. Từ lúc bắt đầu đứng, nhảy lên và đưa đầu gối của bạn vào ngực. Bạn sẽ được thổi ngay bây giờ.

Băng tần chống lại tốc độ làm việc
4x3
Với một dải kháng lực xung quanh thắt lưng của bạn và được neo vào một trụ tiếp đất hoặc đối tác tập luyện, hãy chạy càng xa và càng nhanh càng tốt khỏi điểm neo của bạn.



Nhảy xà đơn
4x3; tối đa ngồi xổm - 1,5 x trọng lượng cơ thể
Với một thanh tạ ngang vai, thả vào tư thế ngồi xổm. Từ vị trí thấp hơn, bùng nổ với chân của bạn rời khỏi mặt đất. Cái này đòi hỏi hình thức tinh tế, vì vậy nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng nhảy vào với trọng lượng tối đa của bạn. Bắt đầu với bước nhảy squat với trọng lượng cơ thể trước khi thêm xà đơn.

Deadlift
3x6
Bạn biết bài tập với deadlift. Giữ thẳng lưng.

Đẩy tạ Cossack squat
3x6; nặng nhất có thể
Như trên, nhưng lần này với đĩa tạ trên tay. Một lần nữa, hình thức rất quan trọng. Đừng trở thành anh hùng cho đến khi bạn biết mình đang làm gì.

Barbell về phía trước lunge
3x10; nặng nhất có thể
Với thanh tạ ngang vai, bước về phía trước bằng một chân và thả người vào tư thế cúi người cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn. Sau đó đứng lên và lặp lại trên chân còn lại của bạn.

Ngồi xổm phía trước
3x15
Bây giờ chân của bạn thực sự đang run rẩy. Đừng bỏ cuộc! Và đừng vòng ra sau nếu bạn muốn cải thiện động tác squat.

Nâng bắp chân đứng
3x12
Kết thúc bằng một vài động tác nâng đơn giản, sau đó tập tễnh kiểu John Wayne đi tắm.

Hồi phục

Chắc chắn là lăn bọt, và cũng có thể kích hoạt liệu pháp điểm. Cả hai đều cần thiết, nhưng một là thực sự xử lý các cơ xung quanh cơ và các mục tiêu khác nhắm vào các sợi cơ.

Cơ bản của tôi để bổ sung là Protein thủy canh , sau đó là glutamine, creatine - khi tôi đang cố gắng bổ sung các axit amin chuỗi nhánh, vitamin tổng hợp tốt cho sức khỏe và sau đó là bột rau xanh, vì tôi không nhận được tất cả các loại rau của mình.


Năm nay, nhà lãnh đạo ngành dinh dưỡng thể thao, Optimum Nutrition đã tổ chức sinh nhật lần thứ 30 tại Arnold Classic ở Barcelona. Trong 30 năm qua, ON đã cung cấp các sản phẩm dinh dưỡng thể thao chất lượng từ những người tập thể dục hàng ngày đến các vận động viên ưu tú đặt Tiêu chuẩn Vàng trong thực phẩm bổ sung. Đọc thêm tại www.onacademy.co.uk