Mẹo và thủ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện tại nhà

Cho dù đó là xung năng lượng bạn nhận được từ lớp học quay vòng, lượng endorphin tăng vọt sau khi chạy bộ giúp đầu óc tỉnh táo hay sự bình tĩnh bao trùm bạn sau một giờ sử dụng Vinyasa, không thể phủ nhận rằng tập thể dục rất tốt cho cơ thể và trí óc. Mặt khác, nếu bạn bị đe dọa bởi các lớp học thể dục nhóm hoặc không tự nhận mình là thể thao, thì cách ly là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu thói quen tập luyện từ sự thoải mái - và ẩn danh - tại nhà riêng của bạn. Các phòng tập thể dục và huấn luyện viên trên toàn quốc đang cung cấp các bài tập ảo miễn phí hoặc chi phí thấp cho mọi cấp độ, vì vậy nếu bạn luôn muốn thử một lớp barre nhưng không muốn phô diễn kỹ năng giữ thăng bằng kém của mình trước mặt người khác, thì bây giờ bạn có một cơ hội để thử thách bản thân mà không cần phải đẩy cơ thể của bạn vượt quá giới hạn của nó.



Mặc dù nó có thể mang lại lợi ích cho tất cả mọi người, nhưng tôi tin rằng một lối sống năng động có thể thực sự quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của cộng đồng người đồng tính nói riêng. Một nghiên cứu năm 2018 được xuất bản bởi Tổ chức Gia đình Kaiser phát hiện ra rằng các cá nhân LGBTQ + có nguy cơ bị trầm cảm, lo lắng và lạm dụng chất kích thích cao gấp 2,5 lần so với các cá nhân dị tính. Trong một nghiên cứu năm 2019 riêng biệt, Đại học Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan phát hiện ra rằng hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm nặng. Rõ ràng, việc duy trì một lối sống năng động, ưu tiên thể dục là vô cùng quan trọng đối với cộng đồng người đồng tính, nhưng hiện nay, khi đối mặt với đại dịch, hoạt động thể chất hàng ngày có thể cảm thấy khó khăn hơn bao giờ hết.

Thật khó để duy trì sự tập trung và có động lực khi chúng ta bị giới hạn trong căn hộ của mình, bị xé nát khỏi các công việc thường ngày và đối mặt với nỗi lo lắng về sự không chắc chắn hàng ngày. Như một chủ phòng tập thể dục và người hướng dẫn, tôi đã từng đứng đầu các lớp thể dục nhóm hàng ngày. Hiện tại, doanh nghiệp của tôi đã đóng cửa, tôi đang ở nhà với hai con nhỏ và đang tìm cách để giữ gìn sức khỏe và giữ gìn sức khỏe. Tôi đã đăng ký với một số huấn luyện viên nổi tiếng trong cộng đồng người đồng tính để nhận được thông tin chi tiết và đề xuất của họ về cách giữ dáng khi ở lại. Sau đây là những gì họ nói.



Ash Wang |

EVAN TAYLOR GUNVILLE

Ash Wang, NYC



Instagram: @ash_lucy_wang

Người hướng dẫn @ ASHWANG.FIT , Barry’s và SoulCycle

Là một người thường thích nâng vật nặng, Ash đang dành thời gian cách ly để tập các bài tập vận động và các bài tập sức mạnh cơ thể khi cô ấy tập trung vào việc duy trì khối lượng cơ và sức mạnh. Cô ấy tổ chức một loạt các buổi tập luyện và đào tạo Zoom thông qua trang web của mình, bao gồm cả một buổi tập luyện dựa trên khoản quyên góp vào mỗi tối thứ Tư để giữ cho tất cả mọi người đều có thể tiếp cận được. Ash cũng đưa ra hướng dẫn về dinh dưỡng, điều mà cô ấy nói là quan trọng ngay bây giờ.



Bởi vì mọi người ở một mức độ thể chất khác nhau, Ash tránh đề xuất các bài tập cụ thể; thay vào đó, lời khuyên của cô ấy rất phổ biến và đơn giản: thói quen thể dục tốt nhất là thói quen bạn sẽ tuân thủ. Cô ấy nói: Sự nhất quán sẽ luôn đảm bảo cho bạn kết quả tốt nhất vì nó sẽ khiến bạn phải chịu trách nhiệm.

Dụng cụ thể dục yêu thích của cô là quả tạ nặng. Nếu không có tạ tay hoặc tạ ấm, tôi khuyên bạn nên lấy một chiếc ba lô rỗng và đổ đầy sách giáo khoa và chai nước siêu nặng, cô ấy nói. Bất cứ điều gì có thể cung cấp một số loại kháng chiến là chìa khóa.

Joe Andrews

Kaare Iverson

Joe Andrews, San Francisco

Instagram: @RecoveryWarriorFitness

Huấn luyện viên cá nhân độc lập, huấn luyện viên dinh dưỡng và huấn luyện viên yoga hoạt động ngoài DIAKADI Body và Giám đốc thể dục cho công ty của anh ấy, Phục hồi thể lực chiến binh



Công ty của Joe, Recovery Warrior Fitness, ra đời dựa trên lý thuyết rằng mọi người chăm sóc điện thoại di động của họ tốt hơn chính họ. Chúng tôi tiêu hao năng lượng của chúng, nhưng chúng tôi để chúng nghỉ ngơi và sạc qua đêm. Hầu hết chúng ta không dành cho cơ thể mình một cách lịch sự như nhau, vì vậy Joe chuyên về một phương pháp toàn diện để có được sức khỏe bền vững kết hợp tất cả những gì anh ấy học được từ nhiều năm nghiên cứu về thể dục và dinh dưỡng.

Trong thời gian bị cách ly, Joe cố gắng duy trì một lối sống lành mạnh và năng động, đồng thời truyền cảm hứng cho những người khác cũng làm như vậy. Tôi nhắc nhở khách hàng của mình rằng đại dịch này là một cuộc khủng hoảng, nhưng cuộc khủng hoảng này cũng là cơ hội để nhấn nút khởi động lại và tạo ra một số thói quen mới xung quanh việc ăn uống và lối sống.

Thói quen cá nhân của anh ấy là ngủ nhiều hơn, uống nhiều nước và ăn uống đầy đủ. Anh ấy nói luôn luôn là 80/20 khi bạn cố gắng đạt được bất kỳ mục tiêu thể lực nào. 80% dinh dưỡng và lối sống, 20% chương trình tập luyện thông minh, hiệu quả. Anh ấy đang duy trì sức khỏe với các mạch cường độ cao và trọng lượng cơ thể và đã bắt đầu chạy trở lại, điều mà anh ấy nói là đã được xúc tác trong thời gian xảy ra đại dịch.

Sau đây là mạch tập thể hình cường độ cao của Joe mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

12 bài tập. Bật 30 giây, tắt 10 giây. Lặp lại hai lần:

1. Giắc nhảy hoặc Burpees

hai. Vách tường

3. Đẩy lên hoặc Vỗ tay Đẩy lên

Bốn. Xe đạp Crunches

5. Bước lên hoặc là Nhảy Lunges

6. Squats hoặc Nhảy Squat

7. Dips

số 8. Ván

9. Phổi hoặc Nhảy Lunges

10. Đầu gối cao

mười một. Đẩy lên bằng xoay

12. Ván bên

Ông cũng khuyến nghị 5 thói quen ăn uống và giữ gìn sức khỏe dưới đây:

1. Ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm

2. Uống một nửa trọng lượng cơ thể của bạn trong ounce nước hàng ngày

3. Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử, ăn tối như một kẻ ăn mày

4. KHÔNG ăn bữa ăn lớn nhất của bạn vào buổi tối

5. Ghi nhật ký thức ăn của bạn

Beth Bishop

Được phép của Beth Bishop

Beth Bishop, Los Angeles

Instagram: @bishoppt

Giám đốc điều hành và chủ sở hữu của Hiệu ứng Phượng hoàng

Được biết đến với sức mạnh hiệu suất thể thao và các bài tập luyện điều độ, phòng tập thể dục của Beth nhanh chóng thích ứng với các chính sách cách xa xã hội và bắt đầu cung cấp cả các lớp học Zoom trực tiếp và theo yêu cầu. Cô ấy cũng hợp tác với một số huấn luyện viên hàng đầu của LA để giới thiệu các bài tập tại nhà, chi phí thấp cho mọi cấp độ mà bạn có thể tham khảo nơi đây .

Beth khẳng định rằng bạn không cần phải có một quả tạ để làm nhún vai . Bạn có thể dễ dàng chất vào túi đựng sách, hoặc đồ hộp, hoặc bất cứ thứ gì và nhấn đi! Đây đã là một cứu cánh cho những người bỏ lỡ tạ và tạ được bán hết ở khắp mọi nơi. Trang bị yêu thích của cô ấy là dây đeo kháng cự. Chúng rất linh hoạt và không có nhóm cơ nào mà bạn không thể tập luyện. Tôi thích cách chúng tuyệt vời để tăng cường các mô liên kết. Các vận động viên của chúng tôi đang đạt được kết quả đáng kinh ngạc chỉ nhờ sử dụng những chiếc dây đeo, đồ vật trong nhà và các chuyển động của trọng lượng cơ thể.

Dominique Finkley

Được phép của Dominique Finkley

Dominique Finkley, NYC

Instagram: @domfinkley

Huấn luyện viên cá nhân tự kinh doanh

Trước khi các thiết bị thể dục bắt đầu bán hết, Dominique đã có thể sở hữu một bộ tạ ấm mà cô ấy yêu thích để kết hợp vào quá trình tập luyện của mình. Tuy nhiên, bạn bè và gia đình của cô ấy không có quyền sử dụng thiết bị, vì vậy, cô ấy đang tạo các chương trình cho họ dễ theo dõi. Đây là thời điểm khó khăn và tôi muốn mọi người luôn khỏe mạnh về tinh thần và thể chất, Dominique giải thích. Đây là một ví dụ về một trong những chương trình tập tạ mà tôi đã thiết kế đặc biệt cho không gian nhỏ và thiết bị tối thiểu. Cái này bạn sẽ hút!

Xem Dominique demo chương trình này nơi đây .

Khởi động giúp cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp và tăng tỷ lệ trao đổi chất để oxy được phân phối nhanh chóng đến các cơ đang hoạt động và chuẩn bị tinh thần cho bạn với cường độ cao hơn hoặc nâng nặng hơn.

Dưới đây là một số động tác kéo giãn giúp giảm bớt căng tức ở hông, cột sống ngực, lưng dưới và gân kheo:

Hộp Shin

Đoạn đường lớn nhất thế giới

Nâng chân thẳng (căng gân kheo)

3 hiệp trái và phải, 5 lần mỗi bên

Lõi chính:

Mỗi chuyển động mà chúng ta thực hiện đều yêu cầu sử dụng các cơ cốt lõi, điều này làm cho việc tạo ra cốt lõi cho công việc sắp làm là vô cùng quan trọng. Nếu không, phong độ của bạn sẽ bị ảnh hưởng và bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương.

Deadbugs

3 bộ 10 mỗi bên

Tập thể dục:

30 giây mỗi bài tập và chuyển sang bài tiếp theo. Hoàn thành năm vòng trước khi mất hai phút thời gian phục hồi và chuyển sang năm vòng tiếp theo.

một. Đi bộ để chống đẩy

hai. Người trượt ván

3. Giắc cắm ván

Bốn. Nhảy xổm có chất nổ

5. Ngồi dậy vỗ tay

một. Quỳ xuống tư thế ngồi xổm

hai. Chân nhanh

3. Tấm ván người nhện

Bốn. Nhảy lunge bùng nổ

5. V-up

Nguội đi:

Hạ nhiệt thích hợp cũng quan trọng như chính quá trình tập luyện thực tế. Hạ nhiệt giúp ngăn ngừa tích tụ máu, chấn thương, giảm căng thẳng và Chậm phát triển cơ bắp (DOMS.). Dành 10-15 phút sau mỗi buổi tập kết hợp hạ nhiệt để tối đa hóa sự phục hồi của bạn.

Giữ nguyên bốn lần

Pigeon căng

Hít thở sâu (khi nhịp tim bình tĩnh trở lại)

Chanice Taylor

Được phép của Chanice Taylor

Chanice Taylor, NYC

Instagram: @taylorfitnyc

Người hướng dẫn tại Rich Barretta Private Training và The Independent Training Spot

Trong khi Chanice hầu như vẫn đang làm việc với khách hàng của mình, cô ấy cũng đang tổ chức các buổi Trực tiếp trên Instagram với các huấn luyện viên khác. Những buổi tập này không chỉ nhằm mục đích mang lại một buổi tập luyện tuyệt vời mà còn giúp người xem của cô ấy học cách sử dụng cơ thể của họ theo những cách khác nhau. Vào Chủ Nhật hàng tuần, cô và đối tác của mình tổ chức chuỗi chương trình DJ Stretch Series, mượn các chuyển động từ yoga và hít thở. Đối với thói quen tập thể dục của riêng mình, Chanice đang khám phá những cách tập luyện mới. Tôi đã bao gồm môn đấm bốc bóng tối và đào tạo bậc thang nhanh nhẹn, những điều mà tôi thực sự thích thú.

Khi nói đến các bài tập thể dục tại nhà, Chanice nói rằng chiếc ghế dài là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Đi văng rất tốt cho việc vận động chân. Chúng ta có thể nhắm mục tiêu vào phần thân dưới với mạch đơn giản nhưng đầy thử thách này.

Xem Chanice demo những động tác này nơi đây .

Lực đẩy hông với một hoặc cả hai chân trên đi văng và lưng của bạn trên sàn. Động tác này rất tốt cho cơ mông và gân kheo đặc biệt, nhưng cũng có tác dụng đối với phần cốt lõi. (Mẹo chuyên nghiệp: Không ưỡn lưng qua.) Thực hiện các bài tập cao ở tốc độ ổn định hoạt động tốt nhất ở đây.

Squats tách đôi kiểu Bungari rất phù hợp để nhắm mục tiêu đến cơ mông và cơ mông đồng thời thách thức cốt lõi của bạn làm việc chăm chỉ hơn nữa để duy trì sự cân bằng. Med-high reps ở một tốc độ ổn định hoạt động tốt nhất.

Phổi bên nhắm mục tiêu vào đùi trong, mông, mông và gân kheo. Thử thách là xem liệu bạn có thể vươn mông tới ghế dài và sau đó đứng dậy hay không. Đây là một cách tuyệt vời để kiểm tra cơ mông và sức mạnh cốt lõi của bạn nhưng cũng có tác dụng với khả năng vận động của chính bạn. Med-high reps ở một tốc độ ổn định hoạt động tốt nhất.


Những câu chuyện hay hơn từ họ.