10 bài tập cơ bản hàng đầu

Người đàn ông sử dụng bánh xe ab trong không gian tập thể dục

Những hình ảnh đẹp

Những động lực cốt lõi được nhà đào tạo người nổi tiếng phê duyệt thúc đẩy bạn cần để đạt được giấc mơ của mình

Mackenzie Shand ngày 28 tháng 4 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Hình ảnh sản phẩm từ các trang web bán lẻ.


Trong khi cơ bụng sáu múi có thể giúp những người hâm mộ Hollywood tìm kiếm một phần cho một bộ phim siêu anh hùng hoặc thu hút sự chú ý từ những cuộc hẹn hò tiềm năng ở bãi biển, một cốt lõi mạnh mẽ thực sự phục vụ một mục đích lớn hơn. Trên thực tế, bạn có thể nói đó là nền tảng cho mọi việc bạn làm. Bao gồm các cơ ở thân của bạn, bao gồm gân kheo, mông, lưng dưới và bụng, cốt lõi của bạn là nền tảng cần thiết cho các chuyển động thành công và chức năng.

LIÊN QUAN: Bao lâu thì bạn nên tập luyện cơ bụng?

Cốt lõi là trung tâm của cơ thể bạn. Andre Crews, huấn luyện viên trưởng tại 150 Bay CrossFit . Hãy nghĩ xem cột sống của bạn nhỏ như thế nào. Nhỏ hơn kích thước nắm tay của bạn, cột nhỏ đó hỗ trợ mông, gân kheo, cơ mông, phần trên cơ thể của bạn. Cốt lõi của bạn hỗ trợ điều đó, có nghĩa là cốt lõi của bạn là rất quan trọng.

Vậy làm cách nào để bạn có được phần lõi rắn chắc như đá và một cơ thể sáu múi đáng mơ ước này? Trước tiên, hãy biết rằng một mình giòn sẽ không cắt được. Thứ hai, biết rằng có thể thực sự tận hưởng quá trình tập luyện cốt lõi. Để giúp bạn bắt đầu, chúng tôi đã kiểm tra với huấn luyện viên người nổi tiếng và chuyên gia dinh dưỡng Joey Thurman CPT, FNS, BLS, F.I.T, để tìm ra 10 bài tập bụng ‘cốt lõi’ mà mọi người nên thêm vào danh mục tập luyện của mình.


Trượt vòi nước lên


Xem bài đăng này trên Instagram

Một bài đăng được chia sẻ bởi Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Đây là động tác tuyệt vời vì nó về cơ bản là một bài plank cao có độ uốn về bên và độ nghiêng ra sau khi bạn nâng hông lên để có được cơ bụng dưới khó chạm tới, Thurman nói.

Anh ấy gợi ý, hãy thử nghĩ đến việc trượt đầu gối lên phía ngoài cánh tay, đừng lo lắng nếu bạn không thể đưa đầu gối lên hết khuỷu tay.


Nhảy Tuck!


Theo Thurman, động tác này là sự kết hợp của chuyển động nhảy trong khi kéo đầu gối lên càng cao càng tốt về phía ngực của bạn. Điều này rất năng động và cho phép uốn cong cơ bụng ở phía trên và hơi nghiêng về phía sau của hông khi kéo qua cơ gấp hông.

Anh ấy lưu ý hãy đảm bảo rằng bạn kê đầu gối cao nhất có thể và nhớ tập trung vào chất lượng hơn số lượng khi nói đến số lần thực hiện.


Chó Chim nâng cao (Có hoặc Không có Ấm siêu tốc)


Xem bài đăng này trên Instagram

Một bài đăng được chia sẻ bởi Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Một chú chó Bird thông thường rất tốt cho việc tập luyện vùng bụng, nhưng nếu bạn muốn nâng tầm mọi thứ, thì đây là động thái dành cho bạn. Thurman cho biết, trong bài tập Eleised Bird Dog, chuyển sang tư thế 4 chân và tự động nâng đầu gối lên làm cho việc này khó hơn và duỗi thẳng các chi đối lập là rất tốt cho việc co cơ chéo đó.

Anh ấy nói thêm rằng động thái này là về kiểm soát, không phải tốc độ. Bạn cũng có thể thêm một quả tạ ấm quanh thắt lưng để có độ khó cao hơn.


Nước rút


Như Thurman đã chỉ ra, bạn hiếm khi thấy một vận động viên chạy nước rút với cơ bụng không săn chắc. Điều này là do, ông lưu ý, chạy nước rút phụ thuộc rất nhiều vào khả năng tăng tốc, chiều dài cơ gấp hông và sức mạnh cốt lõi. Để gặt hái những lợi ích của việc chạy nước rút, Thurman khuyên bạn nên kết hợp các bài tập chạy nước rút vào thói quen tập luyện của bạn. Mỗi lần chạy nước rút nên kéo dài khoảng 10 giây và bắt đầu với động tác đầu gối thích hợp. [Điều này] sẽ thắp sáng lõi của bạn theo cách chống xoay và ổn định.


Cá ra khỏi nước


Xem bài đăng này trên Instagram

Một bài đăng được chia sẻ bởi Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Các bài tập ổn định luôn mang đến cơ hội tuyệt vời để kích hoạt các cơ cốt lõi. Vì bạn đang ở một bên hông cho phần này, nên cốt lõi của bạn phải duy trì hoạt động để duy trì sự cân bằng của bạn. Khi bạn co đầu gối vào và rút ngắn chuyển động, toàn bộ vùng bụng phức tạp của bạn sẽ kích hoạt. Thurman nói: Khi bạn kéo dài lưng ra, đó là một bài tập kéo dài kỳ dị tuyệt vời.


LIÊN QUAN: Đầu đốt cốt lõi không phải là Sit-up hoặc ván


Wood Chop


Hy vọng làm việc các xiên bên trong và bên ngoài? Thurman gợi ý Wood Chop. Đây là một trong những chuyển động năng động nhất cho cơ bụng của bạn vì nó liên quan đến một bộ phận quay và bùng nổ, anh ấy nói.

Bạn có thể thực hiện Đập gỗ với một quả tạ, quả bóng thuốc hoặc tạ ấm. Để hoàn thành nó, bạn sẽ ngồi xổm và vặn người sang trái và hạ cánh tay xuống để tạ ở bên ngoài chân trái, sau đó vặn người và nâng tạ qua đầu sang bên phải. Thay thế các bên sau khi hoàn thành số đại diện quy định của bạn.

Lưu ý: Thurman cho biết thêm rằng hầu hết mọi người đều mắc sai lầm khi không lái xe lên cao bằng cái này và xoay phần hông theo hướng bạn đang xoay.


Gấu di chuyển cơ thể chữ thập cân bằng


Xem bài đăng này trên Instagram

Một bài đăng được chia sẻ bởi Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Động tác này có thể được thực hiện khi có hoặc không có bóng trên lưng, nhưng thêm một quả bóng sẽ giúp bạn nhận biết rõ hơn mọi chuyển động và đảm bảo bạn cũng giữ được lưng phẳng. Thurman lưu ý rằng bài tập này là một động tác chống xoay người tuyệt vời cho sức mạnh tổng thể của thân cây.

Bạn phải luôn di chuyển tay và chân đối diện cùng nhau và giữ yên càng tốt khi di chuyển.


Nên


Bài tập cốt lõi này là một công cụ đốt cháy thực sự. Để hoàn thành bài tập, bạn hãy nằm trên thảm, tay và lưng phẳng trên mặt đất, sau đó sử dụng cơ cốt lõi để nâng phần dưới lên và hướng thẳng lên trần nhà sao cho cơ thể bạn tạo thành một góc 90 độ. Động tác này cho phép bạn tập trung vào việc kiểm soát lệch tâm của phần dưới cơ thể, theo Thurman là một phần quan trọng của việc tập bụng.

Chân nến có liên quan đến độ nghiêng và độ uốn ra sau khi bạn đá chân lên cao nhất có thể và điều khiển từ từ xuống. Nếu thực hiện đúng 6-10 lần trong số này sẽ là tất cả những gì bạn có thể xử lý! anh ta nói.


Hình 8


Xem bài đăng này trên Instagram

Một bài đăng được chia sẻ bởi Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Tất cả các cơ bụng dưới và xiên thường bị lãng quên, Hình 8 đã sẵn sàng để thay đổi điều đó. Thurman chia sẻ rằng chuyển động này liên quan đến việc xoay người, uốn cong cột sống và là một thành phần ổn định tuyệt vời.

Anh ấy khuyên bạn nên chú ý ép chặt hai bàn chân vào nhau để làm bật cơ bụng dưới và ổn định khung xương chậu.


Cá sấu


Bài tập alligator ab yêu cầu bạn phải vào tư thế plank hoặc chống đẩy cao để bắt đầu, từ đó, bạn sẽ đặt các ngón chân thẳng lên sàn (bạn có thể đặt chân lên đĩa trượt hoặc khăn tắm, nhưng giày hoặc tất của bạn. có thể tự trượt tốt), sau đó dùng tay kéo mình, để chân kéo về phía sau. Điều này đòi hỏi bạn phải ổn định phần dưới và thân khi di chuyển trong không gian, Thurman nói. Thêm vào đó nếu bạn thả lỏng cơ bụng thì hông của bạn sẽ giảm xuống và chuyển động kém hiệu quả hơn.


Ab Wheel


Xem bài đăng này trên Instagram

Một bài đăng được chia sẻ bởi Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Như bạn có thể thấy, động thái này yêu cầu phải có bánh xe ab / con lăn ab nhưng nếu bạn đã sẵn sàng hành động, thì hãy cân nhắc thêm động tác bổ sung này vào thói quen tập thể dục cốt lõi của bạn. Thurman chia sẻ rằng mọi người thường sử dụng quá nhiều tay và không đủ lực khi làm việc với bánh xe ab. Điều này có nghĩa là cực kỳ khó khăn và liên quan đến một lượng lớn kiểm soát cốt lõi. Hãy chắc chắn rằng bạn phải hóp xương chậu vào trước khi bắt đầu tập cơ bụng nhiều hơn, anh ấy chia sẻ.


Dụng cụ tập thể dục cần thiết cho Ab


Thảm tập luyện

Thảm tập yoga màu xanh

Cho dù bạn đang ngồi hay đang đứng, bạn sẽ không bao giờ có một tấm thảm hỗ trợ bên dưới. Tùy chọn này của Gaiam đẹp và dày nên bạn cảm thấy thoải mái ngay cả khi ở trên khuỷu tay hoặc đầu gối.

$ 23,36 tại Amazon.com

Từ xe tay ga

Từ xe tay ga

Bạn sẽ cần một bánh xe ab / con lăn ab để hoàn thành bài tập được chia sẻ ở trên, nhưng bạn cũng có thể sử dụng nó để giải quyết một số bài tập đốt cháy cốt lõi khác.

$ 19,99 tại Amazon.com

Kettlebell

Kettlebell

Mặc dù quả tạ cũng có thể được sử dụng cho các bài tập ab, nhưng cấu trúc của quả tạ khiến nó trở nên vô cùng linh hoạt. Với tay cầm rộng, êm ái, tùy chọn này rất dễ cầm nắm và đáy phẳng giúp bạn dễ dàng đặt xuống mà không lo bị lăn.

$ 19,99 tại Amazon.com

Thanh trượt

Thanh trượt

Các thanh trượt nhỏ nhưng mạnh mẽ có thể được sử dụng để hoàn thành Alligator (được hiển thị ở trên), ngoài một số bài tập cốt lõi khác. Đặt dưới bàn tay hoặc bàn chân, chúng tăng cường độ cho bất kỳ bài tập nào.

$ 24,99 tại Amazon.com


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .