Rau để xây dựng cơ bắp

những hình ảnh đẹp



Quên protein lắc - Tám loại rau này giúp xây dựng cơ bắp nghiêm trọng

Bất kỳ chàng trai nào đang cố gắng xây dựng cơ bắp có thể nhạy cảm với hai điều: 1. Cách anh ta tập luyện và 2. Những gì anh ta ăn. Hãy hỏi bất kỳ huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng nào, và cả hai đều sẽ nói với bạn điều giống nhau: cả carbohydrate và protein đều cần thiết nếu bạn muốn tăng sức mạnh ở cấp độ tiếp theo. Và mặc dù bạn có thể muốn nạp nhiều bột protein và bít tết, nhưng bạn có thể mắc sai lầm lớn khi bỏ qua phần sản phẩm.

Không chỉ rau chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe giúp cơ thể hoạt động ở công suất tối ưu và phục hồi tốt hơn, mà một số loại còn có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Một điều mà những người hâm mộ chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều biết quá rõ.



Quan niệm sai lầm lớn nhất về việc tuân theo chế độ ăn chay là không thể tiêu thụ đủ protein để hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ bắp. Georgia Rounder , RDN, CDN. Tuy nhiên, bạn chắc chắn có thể đáp ứng nhu cầu protein cá nhân của mình khi theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật với nhiều loại rau, đậu, quả hạch và hạt.



Ở đây, Rounder chia sẻ một số loại rau mà bạn nên bao gồm trong chế độ ăn uống của mình, càng sớm càng tốt:

1. Cải xoong

những hình ảnh đẹp

Theo một nghiên cứu năm 2014 của CDC, cải xoong có điểm mật độ dinh dưỡng cao nhất trong số 47 loại trái cây và rau quả được đưa vào nghiên cứu. Màu xanh lá cây có khoảng 2 gam protein và chỉ 8 calo trong 2 cốc. Cải xoong là một bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng bao gồm canxi và sắt.

2. Cải bẹ xanh

những hình ảnh đẹp

Trong khi nhiều người trong chúng ta quen thuộc với củ cải đường, thì rau củ cải xanh (phần lá của rau) có thể là một nguồn dinh dưỡng lớn hơn. Những loại rau xanh này có hơn hai gam protein trên mỗi khẩu phần ăn 1 cốc và chúng cũng là một trong những loại rau được xếp hạng cao nhất trong danh sách mật độ chất dinh dưỡng của CDC. Gốc rễ của những rau xanh đầy màu sắc được cô đặc với folate , một loại vitamin B hòa tan trong nước có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và làm chậm sự phát triển của bệnh mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.



3. Brussels Sprouts

những hình ảnh đẹp

Có thể nói rằng Brussels đã trở thành một trong những loại rau hợp thời hơn vào cuối năm nay — và vì lý do chính đáng. Một phần ăn 1 chén bắp cải Brussels cung cấp 3 gam protein và một lượng lớn chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no suốt cả ngày (và giữa các buổi tập). Cải Brussels cũng là một thành viên của họ rau họ cải, một nhóm cải bắp chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật glucosinolate đã được chứng minh là có đặc tính bảo vệ chống ung thư.

4. Khoai lang

những hình ảnh đẹp

Khoai lang không chỉ thơm ngon tự nhiên mà còn cung cấp vô số lợi ích dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và nâng cao hiệu suất. Hàm lượng chất xơ cao của chúng giúp duy trì lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự mệt mỏi trong suốt quá trình tập luyện. Khoai lang cũng một nguồn beta-carotene tuyệt vời , một sắc tố tự nhiên chuyển đổi thành Vitamin A, một loại vitamin quan trọng để có thị lực rõ ràng và khỏe mạnh.

5. Ớt chuông

những hình ảnh đẹp

Cho dù bạn thích màu xanh lá cây, đỏ, vàng hay cam, mỗi quả ớt chuông đều chứa gần 2 gam protein cho mỗi khẩu phần & frac12;-cốc. Những loại rau đầy màu sắc này cũng là một cách tuyệt vời để ngăn chặn những cơn cảm lạnh khó chịu vì chúng chứa nhiều Vitamin C tăng cường miễn dịch.

6. Cải xoăn

những hình ảnh đẹp

Loại lá xanh đậm, chứa nhiều chất dinh dưỡng có hơn 2 gam protein trong một khẩu phần ăn 1 cốc. Cải xoăn cũng chứa mức vitamin K ngoài biểu đồ , một loại vitamin tan trong chất béo, là thành phần thiết yếu trong quá trình xây dựng hệ xương chắc khỏe.



7. Đậu nành

những hình ảnh đẹp

Đậu nành có thể là thực phẩm phù hợp với người ăn kiêng dựa trên thực vật vì nó chứa hàm lượng protein. Có 68 gam protein trong một cốc đậu nành sống. Nhưng cũng có rất nhiều lợi ích khác. Đậu nành, bạn sẽ tìm thấy trong đậu phụ và đậu phụ, chứa vitamin K, vitamin B6, vitamin C, thamin, folate và riboflavin. Nó cũng giàu sắt, đồng, kẽm, kali và các khoáng chất khác. Loại rau xây dựng cơ bắp này có thể giúp tăng cân, cải thiện sự trao đổi chất, sức khỏe tim mạch và cải thiện tiêu hóa.

8. Nấm

những hình ảnh đẹp

Loại nấm này cung cấp một gam protein cho mỗi khẩu phần ăn và là một bổ sung hoàn hảo cho món salad hoặc món xào của bạn và ít calo. Nấm cũng có vitamin D, mà một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực sự có thể ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp. ‘Shroom lành mạnh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ảnh hưởng tích cực đến khả năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch của bạn.

Đọc liên quan



Vitamin tổng hợp tốt nhất cho nam giới
10 Protein cho các vận động viên dựa trên thực vật
Mọi thứ bạn cần biết về protein
Chín chất bổ sung sẽ mang lại cho bạn lợi thế về mặt tinh thần