Tập tạ mà không cần tạ
Xây dựng cơ bắp mà không cần tạ
Trang 1/2Một số cá nhân có mục tiêu phát triển sức mạnh, nhưng họ không muốn sử dụng tạ để làm như vậy. Cho dù đó là vì trong những thời điểm căng thẳng về tài chính, họ không đủ khả năng trở thành thành viên của phòng tập thể dục, họ muốn cho CNS nghỉ ngơi sau những bài tập nặng hay họ chỉ đang tìm kiếm sự thay đổi tốc độ so với chương trình tập luyện truyền thống của họ, những người này đang săn lùng một bài tập thể dục sẽ tăng cường sức mạnh mà không cần tạ.
Nó có thể được thực hiện? Bạn đặt cược. Với nhiều bài tập về trọng lượng cơ thể và chỉ số cơ thể hiện có, bạn có thể tạo ra một buổi tập luyện rất hiệu quả với thời gian ngắn nhưng mang lại kết quả cao.
Dưới đây là những điều bạn cần biết về tập tạ mà không cần tạ.
Hệ số quá tải
Yêu cầu số 1 cho sự phát triển của cơ bắp là kích thích quá tải: về cơ bản là sự căng thẳng mà cơ bắp chưa gặp phải trước đó.
Yếu tố quan trọng cần lưu ý ở đây là ứng suất này không cần đến từ các tấm có trọng lượng. Nó có thể đến từ trọng lượng cơ thể, trọng lực, sự không ổn định hoặc động lượng của bạn.
Nếu bạn nhìn vào nhiều vận động viên chuyên nghiệp chẳng hạn như vận động viên thể dục, họ cực kỳ khỏe nhưng nhiều người không ở trong phòng tập hàng ngày để nâng tạ cực nặng xung quanh. Họ phát triển sức mạnh của mình thông qua các bài tập dành riêng cho thể dục thẩm mỹ như tập trên xà, lắc vòng và sàn, về cơ bản là tập tạ mà không cần tạ.
Do đó, nếu bạn có thể kết hợp các khía cạnh này vào một chương trình tập luyện trọng lượng cơ thể, bạn sẽ vẫn có thể tạo ra các mức sức mạnh mà bạn đang tìm kiếm.
tâp luyện
Phần dưới cơ thể
Nhảy squats khi tạm dừng ở tư thế squat - 3 hiệp 8 lần
Để thực hiện bài tập này, di chuyển xuống tư thế ngồi xổm hoàn toàn và sau đó bật ra khỏi sàn, nhảy càng cao càng tốt. Sau khi hạ cánh, quay trở lại tư thế ngồi xổm, dừng nửa chừng để tạm dừng trong 5 giây trước khi kết thúc động tác ngồi xổm và bật lại khỏi mặt đất.
Bậc thang - 3 hiệp 20 lần với nhịp độ 2: 0: 2
Mặc dù các bước nâng cao được thực hiện theo truyền thống với thanh tạ ngang lưng, nhưng nếu bạn sử dụng một bước đủ cao và nâng phạm vi rep cao hơn trong khi giảm nhịp độ, bạn sẽ thực sự cảm nhận được bài tập này.
Lồnge tĩnh tại nửa đến toàn bộ - 2 hiệp 15 lần với nhịp độ 2: 1: 3: 1
Vào vị trí mà bạn sẽ sử dụng để thực hiện một động tác lunge cố định và sau đó bắt đầu chuyển động cho đến khi bạn thực hiện được nửa chừng của động tác lắc lư thông thường. Đảo ngược hướng trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa, và sau đó tiếp tục hoàn thành chuyển động lunge hoàn toàn để hoàn thành một hiệp.
Deadlift nâng cao một chân - 2 hiệp 15 đại diện với nhịp độ 3: 1: 3
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng và sau đó đồng thời bắt đầu nhấc một chân khỏi sàn phía sau đồng thời cúi gập người xuống cho đến khi chân và cơ thể vuông góc với chân đang đứng (cả hai chân đều giữ thẳng). Giữ một lần đếm trước khi trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân sau khi hoàn thành tất cả các đại diện.
Thêm lời khuyên về tập tạ mà không cần tạ sau giờ nghỉ ...
Trang tiếp theo