Đào tạo lập dị là gì - và tại sao bạn nên bắt đầu nó

Người đàn ông Tây Ban Nha phù hợp không thể nhận ra trong phòng tập thể dục đang ngồi xổm với tạ ấm

Những hình ảnh đẹp

Sức mạnh xây dựng? Tăng cường sự trao đổi chất? Thời gian để bắt đầu đào tạo lập dị

Gerard Majda ngày 11 tháng 12 năm 2020 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Hình ảnh sản phẩm từ các trang web bán lẻ.




Đào tạo lệch tâm là sự bổ sung mới nhất cho nhiều thói quen thể dục và từ vựng. Trái ngược với tên gọi của nó, thể dục lập dị tập trung vào việc xây dựng sức mạnh, thay vì kết hợp một cái gì đó kỳ quặc vào quá trình tập luyện của bạn. Ý nghĩa của từ 'lập dị' trong thể dục đề cập đến việc các cơ được kéo dài và giữ ở trạng thái căng trong giai đoạn chuyển động tiêu cực - chẳng hạn như chuyển động ngồi xổm xuống . Ngược lại với lệch tâm là 'đồng tâm', là chuyển động hướng lên trên - điều mà bạn sẽ tìm thấy khi đứng lên trong tư thế ngửa hoặc ngồi lên. Sau đó, cuối cùng, bạn có các bài tập đẳng áp, nơi bạn đang giữ cơ thể của mình nằm yên - không có chuyển động lên hoặc xuống - mà bạn sẽ thường thấy trong ván hoặc tường ngồi.

LIÊN QUAN: Lợi ích về sức khỏe và thể chất của việc cải thiện tính linh hoạt

Khi chúng ta đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục ở nhà, chúng ta thường tập trung vào các chuyển động đồng tâm, nhưng việc tập trung lại vào chuyển động đi xuống của một bài tập đã thực sự được chứng minh là xây dựng sức mạnh tốt hơn - và Ngăn ngừa thương tích , quá. Để giúp bạn bắt đầu hành động, chúng tôi đã chia nhỏ tất cả những gì bạn cần biết về đào tạo lập dị và cách tích hợp nó vào chế độ tập thể dục của bạn.


Làm thế nào để thực hiện đào tạo lập dị


Luyện tập lệch tâm đạt được khi các cơ được kéo dài và thử nghiệm dưới sức căng hoặc tải trọng. Ví dụ, khi chúng ta run rẩy khi hạ thấp thân trong khi ngồi lên. Để đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​một bài tập lệch tâm, cần có mức độ kiểm soát và nhịp độ. Điều này thường không thể đạt được hiệu quả với tạ tĩnh vì điều đó sẽ yêu cầu người khác nâng tạ lên cho bạn, để bạn chỉ có thể tối đa hóa khả năng kiểm soát và lực căng trong giai đoạn lệch tâm.

Ví dụ khi thực hiện bài nâng tạ ngồi xổm, từ từ ngồi xổm xuống, tập trung vào phần lệch tâm của đòn nâng, nếu bạn muốn loại bỏ giai đoạn đồng tâm, bạn cần đặt trọng lượng lên thanh an toàn hoặc nhờ người khác đẩy tạ. sao lưu cho bạn. Ngoài ra, thiết bị có công nghệ tích hợp để phát hiện và điều chỉnh tải theo giai đoạn nâng có thể hỗ trợ.


Ví dụ về đào tạo lập dị


Luyện tập lệch tâm có thể được thực hành với hầu hết các bài tập. Điều quan trọng là tập trung và dành nhiều thời gian hơn cho phần hạ thấp / pha âm / lệch tâm của quá trình di chuyển. Vì vậy, thay vì đi xuống trong tư thế ngồi xổm và bắn ngược trở lại, bạn sẽ hạ từ từ vào tư thế ngồi xổm, mất ít nhất vài giây để làm như vậy và bật lên trở lại sau một giây.

Ví dụ điển hình về các chuyển động mà bạn có thể nỗ lực làm chậm lại công việc này là:

  • Sự xuống dốc trong một cuộc kéo lên

  • Chuyển động ngồi xổm xuống

  • Hạ xuống đất trong động tác chống đẩy

  • Hạ thấp cơ thể trong tư thế ngồi lên

  • Sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản khi ép vai

Bạn cũng có thể làm cho việc tập luyện của mình hoàn toàn lệch tâm bằng cách chỉ hoàn thành giai đoạn hạ thấp. Ví dụ, bạn sẽ rất từ ​​từ hạ thấp cơ thể khi kéo lên và thay vì kéo người lên, hãy thả ra và khởi động lại.

Lưu ý: Bạn có thể cần sử dụng tạ nhẹ hơn mức quen thuộc khi tập luyện lệch tâm vì thời gian giữ tạ lâu hơn.




LIÊN QUAN: Bạn có nên bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy mỗi ngày?


Lợi ích của Đào tạo Lập dị là gì?


  • Tăng cường cơ bắp, tăng cường trao đổi chất: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập lệch tâm thường xuyên tăng cường cơ bắp và cải thiện hoạt động trao đổi chất do sửa chữa cơ. Bởi vì cơ thể đang bị đẩy vượt quá khả năng bình thường của nó, các cơ bắp bị thách thức và do đó bị phì đại.
  • Giúp bạn vượt qua giới hạn của mình: Không giống như tập thể dục đồng tâm, chuyển động lệch tâm có thể đẩy bạn vượt quá khả năng nhận thức của mình. Ví dụ, trong bài ép ghế nằm ngửa, khi trọng lượng đã được đẩy ra khỏi cơ thể theo chuyển động đồng tâm, thì trọng lượng có thể được giảm tải ở cường độ cao nhất. Tuy nhiên, với bài tập lệch tâm, có thể hạ trọng lượng về phía cơ thể với sự hỗ trợ của máy tập giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn. Điều này cũng cải thiện khả năng thực hiện bài tập đồng tâm trong tương lai, và do đó nâng được mức tạ nặng hơn.
  • Cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ bị thương: Từ cơ bắp được kéo dài và được giữ ở trạng thái căng thẳng trong quá trình chuyển động đi xuống của các chuyển động lệch tâm, tập trung vào yếu tố này trong quá trình tập luyện của bạn sẽ cải thiện tính linh hoạt tăng ca. Sự kéo dài này của các cơ cũng dẫn đến giảm nguy cơ chấn thương .
  • Tốt cho cơ thể khi nó già đi: Tập thể dục lệch tâm cũng đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho những người ở độ tuổi lớn hơn. Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta tự nhiên trải qua quá trình loãng xương. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập thúc đẩy sức mạnh cơ bắp, chẳng hạn như lệch tâm, đã được chứng minh là làm chậm tốc độ mất xương .

Bao lâu thì tôi nên thực hành đào tạo lập dị?


Bài tập lệch tâm có thể đạt được trong các đợt ngắn lặp đi lặp lại do nhu cầu của các cơ để giữ lực cản. Do cường độ cao, nên cho cơ nghỉ ngơi giữa các buổi tập để đảm bảo cơ phục hồi. Những người thực hành đào tạo lập dị thường trải qua đau cơ khởi phát chậm (DOMS) - có xu hướng cảm thấy khó chịu hoặc đau nhẹ - do phong cách vận động. Ba ngày nghỉ ngơi giữa các phiên là một tiêu chuẩn tốt.

Nếu sử dụng một huấn luyện viên dựa trên công nghệ, các vùng khác của cơ thể có thể được nhắm mục tiêu trong khi các nhóm cơ khác phục hồi.


Công nghệ đào tạo lập dị mới


Các Vitruvian V-Form Trainer là một phần thiết bị thể dục được cá nhân hóa hướng tới việc đào tạo lập dị. Nó được lập trình để hiểu khả năng và mục tiêu thể chất của người dùng. Thiết bị là một nền sợi carbon với các dây cáp gắn sẵn - có khả năng tải 200kg điện trở. Một thuật toán đo lường kết quả đầu ra từ người dùng và cung cấp sức đề kháng được cá nhân hóa. Ví dụ, trong quá trình chuyển động xuống của một cuộn tròn, lực cản sẽ được áp dụng khi sử dụng dây cáp. Điều này đảm bảo rằng cả tiềm năng đồng tâm và lệch tâm đều được tối ưu hóa.

Vitruvian V-Form Trainer

Vitruvian V-Form Trainer

$ 2,200 tại Vitruvianform.com

Không giống như một phần thiết bị tĩnh, V-Form Trainer có thể phát hiện sự vật lộn và giảm sức đề kháng khi phản ứng. Điều này khó đạt được ở phòng tập thể dục hoặc ở nhà, nơi bạn có nhiều khả năng giảm trọng lượng và có khả năng bị chấn thương. Một cách khéo léo, trang bị cũng sẽ nhớ lại cuộc đấu tranh và phản kháng lại cho đến khi nó có thể phát hiện ra sức mạnh trở lại.


Cách sử dụng V-Form Trainer


Máy tập đa năng cho phép bạn hoàn thành các bài tập khác nhau bằng cách sử dụng các phụ kiện khác nhau. Bạn có thể thực hiện các bài tập sau bằng cách sử dụng nền tảng:

  • Deadlifts sử dụng thanh

  • Nâng chân

  • Thang máy vùng chậu

  • Ngồi lên cáp cánh tay

  • Pec bay

  • Kìm bấm mìn hai cánh tay

  • Nâng chân vuông góc bằng bốn chân

  • Pike nâng bằng cáp chân


Tôi Có Nên Chỉ Thực Hành Đào Tạo Lập Dị?


Tập luyện lệch tâm nên được thêm vào thói quen thể dục của bạn hơn là thay thế một trong các bài tập hiện tại của bạn. Suy nghĩ về cách bạn có thể kết hợp đào tạo lập dị vào chế độ hiện tại của mình sẽ đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong các buổi tập của mình. Ví dụ, nếu sử dụng tạ chân, thông thường trọng tâm là mở rộng chân hơn là thực hiện cùng một lượng kiểm soát khi bạn đưa chúng về phía mình. Trong thói quen tập luyện hàng tuần của bạn, hãy dành những ngày để chuyển trọng tâm sang phần thấp hơn của việc di chuyển nhưng vẫn duy trì những ngày mà bạn tập trung vào phần tập trung.


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .