Đào tạo trước khi xả thải là gì?

những hình ảnh đẹp



Phương pháp tập luyện kiểu cũ này có thể tăng cơ bắp to với ít tạ hơn

Nếu bạn đốt cháy cơ bắp của mình trước khi thực hiện bài tập lớn nhất trong ngày, điều đó không có nghĩa là bạn không thể nâng nặng như vậy sao?

Đúng. Nhưng đó có thể là một điều tốt. Nếu bạn có tiền sử chấn thương, chỉ cần cảm thấy chắc chắn hoặc đơn giản là quan tâm đến việc tăng cơ, hãy tiếp tục đọc. Bằng cách làm mệt mỏi trước hoặc làm mệt mỏi các sợi cơ của nhóm cơ mà bạn định nhắm mục tiêu, chúng tôi làm nóng các cơ, khớp, gân và dây chằng. Khi bạn đã tập trung vào trọng tâm của việc tập luyện, bạn đã chuẩn bị cho một buổi tập nâng cơ không gây đau đớn.





Đào tạo trước khi xả thải là gì?

Nói một cách đơn giản, ý tưởng là đốt cháy các cơ bằng các động tác cô lập hoặc vận động đơn khớp trước khi chuyển sang các động tác đa khớp lớn hơn, tổng hợp. Điều này trông giống như thực hiện một vài hiệp bay ngực cao trước ép băng ghế dự bị, hoặc quá tải vai của bạn với các động tác nâng người lên trước khi ép quân.



Tại sao Pre-Exhaust?

Bên cạnh thực tế là cơ và gân của bạn sẽ được làm ấm trước khi bạn bắt đầu các động tác tổng hợp, lớn hơn, bạn thực sự sẽ có thể thực hiện được nhiều điều hơn. Đầu tiên, nó buộc các cơ vốn đã mệt mỏi của bạn phải làm việc gấp đôi các động tác tổng hợp. Ngoài ra, vì nó có thể buộc bạn phải sử dụng các tải trọng nhẹ hơn, nó có thể hoàn hảo cho việc tập luyện khi bị chấn thương hoặc chỉ trộn mọi thứ khi thói quen của bạn cần một vận động.

Hãy coi việc tập luyện trước khi kiệt sức là một công cụ, không kèm theo cái tôi, để giúp bạn hoàn thành được nhiều việc hơn với mức tạ nhẹ hơn. Chỉ cần nghĩ rằng, việc chuyển từ mức nâng 315 pound lên 335 pound sẽ khó hơn nhiều so với việc tăng từ 135 lên 185. Thêm vào đó, mức tạ nặng hơn sẽ ảnh hưởng đến cơ thể nhiều hơn và cần nhiều thời gian hơn để phục hồi.



Làm thế nào để tôi kết hợp các kỹ thuật trước khi xả thải vào thói quen của mình?

Sau khi khởi động, hãy bắt đầu buổi tập của bạn bằng cách thêm 2-4 hiệp một động tác cô lập dành riêng cho nhóm cơ mà bạn định nhắm đến vào ngày hôm đó. Sau đó, chuyển sang một động tác tổng hợp kết hợp cơ mà bạn vừa tập đến khi mệt mỏi nhưng cũng bao gồm cả các cơ xung quanh khác. Ví dụ: sử dụng bài tập đẩy ngực bằng dây cáp từ thấp đến cao trước khi chuyển sang bài ép băng ghế dự bị hoặc kéo dài chân trước khi chuyển sang bài tập squat với tạ của bạn.

Nói chung, bộ xả trước tốt hơn khi được thực hiện đúng thời gian, không phải số lần lặp lại. Điều này cho phép bạn kiểm soát thời gian căng thẳng và tập trung vào việc chỉ làm việc cơ bắp, thay vì đếm số lần thực hiện. Một bộ lý tưởng là 60-75 giây.

Đây là một bài tập thể dục giúp giảm cân và vai của bạn - một cách tốt.



Bài tập ví dụ

Lats

A1. Dây cáp Tay kéo thẳng 3x30 (xả trước)
A2. W tám chín Chin Ups 5x6 (chuyển động kết hợp chính)
A3. Hàng tay cầm thấp 4x12

Các cơ delta của vai (giữa [bên])



B1. Side Delt Band Tăng 4x25 với thời gian giữ 10 giây ở rep cuối cùng (xả trước)
B2. Dumbbell Y- Nhấn 4x10 (động tác kết hợp chính)
B3. Dumbbell Side Raise Giữ 3x30 giây
B 4. Sau bài ép tạ cổ 3x20

Gói (lại

Hãy nhớ rằng khi thực hiện các bài tập này, trọng lượng không quan trọng mà là sức căng được tạo ra trong cơ. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang thực hiện các động tác uốn với quả tạ, chẳng hạn, bạn sẽ muốn thực hiện các động tác uốn tập trung, tập trung vào việc kiểm soát trọng lượng của quả tạ khi bạn hạ nó xuống. Sau đó chuyển sang các lọn tóc với thanh tạ.

Nếu bạn thấy rằng nửa sau của set 60 giây, bạn không cảm thấy bị bỏng sâu, hãy đánh giá lại kỹ thuật của mình hoặc cố gắng tập trung vào việc chỉ sử dụng cơ được đề cập. Không có giải thưởng cho phần mở rộng chân nặng nhất hoặc số lần thực hiện nhiều nhất, vì vậy hãy đảm bảo rằng mọi lần lặp lại đều có giá trị.