Những điều bạn cần biết về Beta-Alanine

những hình ảnh đẹp

Đẩy mạnh quá trình tập luyện của bạn với thực phẩm bổ sung hàng ngày này

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Có thể bạn đã nghe nói về beta-alanin. Anh chàng yêu thích ở phòng tập thể dục đã lấy nó và nói điều gì đó về nó mang lại cho làn da của bạn một cảm giác ngứa ran, phải không?



Lúc đó bạn nghĩ điều đó thật kỳ quặc, và sau đó quên sạch sẽ.

Nhưng có một số bằng chứng thuyết phục rằng nó có thể đẩy nhanh kết quả của bạn trong phòng tập thể dục - mặc dù có cảm giác ngứa ran lạ thường.


Beta-Alanine là gì?


Theo Kamal Patel, Giám đốc của Examine.com, beta-alanine được biết đến với hai điều: thứ nhất, vai trò của nó như một chất bổ sung chống mệt mỏi, và thứ hai, cảm giác ngứa ran mà bạn có thể nhận được sau khi dùng nó. Cảm giác ngứa ran này không có hại, nhưng đôi khi thuyết phục người dùng rằng 'này, thứ này thực sự đang làm gì đó!'

Và trên thực tế, beta-alanin, là khối xây dựng chính của carnosine, có thể giúp tăng sức bền thông qua việc giảm mệt mỏi cơ bắp. Cơ chế này liên quan đến việc giảm sự tích tụ axit trong cơ.

Điều quan trọng là sử dụng beta-alanine cho các khung thời gian tập thể dục mà nó cho thấy một số hiệu quả - thời lượng từ 1-4 phút [60-240 giây], như một bài tập squat hoặc chạy cự ly trung bình, Patel nói thêm.

Lưu ý rằng beta-alanin không phải là một chất bổ sung kỳ diệu, vì những cải thiện về hiệu suất thường rất nhỏ (như 2-3 điểm phần trăm).


Chúng tôi đề nghị


ALLMAX Nutrition Beta-Alanine

Tốt nhất cho : Tăng cường cường độ

Bột này chỉ chứa beta alanin, có nghĩa là nó có thể trộn với bất cứ thứ gì - nước hoặc protein lắc. Nhưng quan trọng nhất, bạn sẽ không phải lo lắng về các thành phần khác, không cần thiết hoặc có hại. Nó gợi ý dùng một nửa đến một thìa cà phê đầy, thêm vào nước trái cây hoặc nước, 2-4 lần mỗi ngày. Hầu hết đều khuyến cáo rằng với bất kỳ chất bổ sung beta-alanine nào mà người tiêu dùng tích lũy từ từ.
$ 25,00 tại Amazon.com

BulkSupplement Beta-Alanine

Tốt nhất cho : Đẩy quá trình tập luyện lâu hơn một chút

Chắc chắn, bạn sẽ có cảm giác ngứa ran đó nhưng có thể chắc chắn rằng không có gì ngoài beta-alanin nguyên chất ở đây. Không có chất phụ gia, gluten, đường hoặc đậu nành. Khuyến nghị là nên bổ sung này (khoảng 1/8 muỗng cà phê) ba lần mỗi ngày. Nhưng nếu bạn muốn tránh cảm giác này, chỉ cần giảm liều lượng hàng ngày.
$ 11,36 tại Amazon.com

Nutriforce Carnosyn Beta-Alanine

Tốt nhất cho : Chống mỏi cơ

Chống lại sự mệt mỏi với công thức bột beta-alanin nguyên chất này để giúp bạn tăng cường sức mạnh thông qua các bài tập cường độ cao. Một khẩu phần đầy đủ là 3,2 gam nhưng Nutriforce khuyên bạn nên dùng một nửa liều để bắt đầu để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn. Trộn nó với 8 ounce nước và uống bất cứ lúc nào. Để có kết quả tốt nhất, hãy cân nhắc thêm chất bổ sung vào những ngày không tập luyện.
$ 36,98 tại Amazon.com


Khoa học nói gì


Độ bền cơ bắp

Trong một phân tích tổng hợp liên quan đến việc xem xét chuyên sâu 15 nghiên cứu về beta-alanine, các phát hiện cho thấy mức độ bền cơ bắp tăng trung bình 2,85% trong các bài tập kéo dài 60-240 giây. Lợi ích giảm trong phạm vi đó và không đáng kể dưới đây.

Thông thường, điều đó có nghĩa là bạn có thể thực hiện thêm một hoặc hai lần đại diện nữa trong phòng tập trước khi thất bại, đặc biệt là ở các hiệp cao hơn trong khoảng 8-20 + đại diện mỗi hiệp.

Bằng cách bổ sung beta-alanine một cách nhất quán theo thời gian, bạn sẽ cải thiện hiệu suất của mình trong những lần tập sau đó khi tình trạng mệt mỏi thường xuất hiện. Điều đó có nghĩa là cơ bắp và sức mạnh sẽ tăng lên nhiều hơn.

Độ bền của cơ tim

Bổ sung beta-alanine cũng có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục tim mạch.

Trong một nghiên cứu , những người chèo thuyền ưu tú đã được cung cấp 5 gam beta-alanin mỗi ngày trong bảy tuần.

Sau khi bổ sung, nhóm dùng beta-alanine nhanh hơn 4,3 giây so với nhóm dùng giả dược, trong khi trước khi bổ sung, họ chậm hơn 0,3 giây trong cuộc đua nước rút 2km. Trong một cuộc chạy nước rút ưu tú, đó là một sự khác biệt đáng chú ý có thể đưa họ lên bục.

Nghiên cứu kết luận rằng mối tương quan tích cực giữa mức carnosine trong cơ cơ bản (kết quả từ beta-alanine) và hiệu suất chèo thuyền cho thấy rằng carnosine trong cơ là nguyên nhân dẫn đến những cải thiện.

Tăng cơ & giảm mỡ

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy sự gia tăng cơ bắp khi so sánh với nhóm đối chứng và một trong những nghiên cứu thậm chí còn cho thấy lợi ích giảm mỡ.

Trong cái khác nghiên cứu sử dụng các đô vật và cầu thủ bóng đá của trường đại học , các đô vật trong nhóm bổ sung beta-alanine tăng khối lượng nạc thêm 1,1 lb, trong khi nhóm giả dược giảm khối lượng nạc (-0,98 lb). Một nghiên cứu năm 2008 tại Đại học New Jersey đã kiểm tra các cầu thủ bóng đá đại học trong 30 ngày. Nhóm dùng chất bổ sung beta-alanine có tỷ lệ mệt mỏi thấp hơn và khả năng tập luyện tổng thể cao hơn.

Patel cho biết thêm, cơ chế của những quan sát này [tăng cơ và giảm mỡ] hiện vẫn chưa được biết rõ, nhưng chúng có thể làm cơ sở cho sự gia tăng sức mạnh thường thấy với beta-alanine khi được dùng như một phần của thói quen, Patel cho biết thêm.

Khi nào & Cách dùng Beta-Alanine

Liều tiêu chuẩn hàng ngày là 2–5 g mỗi ngày theo lịch trình thường xuyên.

Khi bạn xem xét dữ liệu, các liều gần cuối cùng của phạm vi đó (5g) có hiệu quả hơn một chút so với 2 gam, nhưng không có sự khác biệt lớn khi dùng theo chế độ nhất quán, hàng ngày.

Mặc dù beta-alanine là một thành phần phổ biến trong các chất bổ sung trước khi tập luyện, giống như creatine, bạn không cần phải căn chỉnh liều lượng của mình trước khi tập luyện để đạt được những lợi ích. Nó có thể được định lượng bất cứ khi nào thuận tiện.

Liều lượng lớn beta-alanin có thể dẫn đến cảm giác ngứa ran được gọi là dị cảm. Tác dụng phụ vô hại này có thể tránh được bằng cách sử dụng công thức giải phóng thời gian hoặc bằng cách dùng liều nhỏ hơn (dưới 1 gam) cách nhau trong ngày.

Ghi chú tóm tắt

Dưới đây là những gì bạn có thể mong đợi từ việc bổ sung beta-alanine dựa trên cơ sở bằng chứng:

  • Tăng nhẹ sức bền cơ bắp trong thời gian tập nâng tạ dài hơn và các hoạt động sức bền tim mạch (tức là chạy nước rút, chèo thuyền, v.v.)
  • Tăng nhẹ khối lượng bạn có thể thực hiện khi tập tạ.
  • Một sự gia tăng nhỏ về sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp theo thời gian, phần lớn là do khả năng làm việc tăng lên

Bạn có nên bận tâm với nó? Mà phụ thuộc. Nếu bạn đã tập luyện trong một thời gian dài và đang tìm kiếm bất kỳ lợi thế nào bạn có thể đạt được, beta-alanine sẽ tạo ra sự khác biệt nhỏ nhưng có thể đo lường được trong quá trình tập luyện của bạn.

Nếu bạn là một vận động viên, bằng chứng hỗ trợ việc sử dụng nó. Nó có thể là sự khác biệt trong một cuộc đua gần.

Mitch Calvert là một huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên giảm béo được chứng nhận - người làm việc đặc biệt với những người đàn ông giống như anh ấy trước đây, những người phải giảm cân và tự tin để tăng. Lấy của anh ấy Bảng gian lận giảm mỡ Mansformation tại đây và có được một công thức giảm béo đã được chứng minh để giúp bạn giảm tới 10 pound nhanh chóng.


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .