Tại sao việc dành những ngày nghỉ ngơi lại rất quan trọng

Người đàn ông nằm dài trên thảm tập yoga bên ngoài mặt nước

Những hình ảnh đẹp

Lợi ích của những ngày nghỉ ngơi là vô cùng to lớn - Đã đến lúc bạn ngừng bỏ qua chúng

Alyssa Sparacino ngày 23 tháng 4 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Có thể bạn đã thấy nó trên danh sách các trích dẫn động lực. Có thể bạn thậm chí đã đọc nó trong một chú thích trên mạng xã hội từ các vận động viên và huấn luyện viên thể hình yêu thích của bạn. Không có ngày nghỉ! Đó là một cái gật đầu cho sự cống hiến cho thói quen tập thể dục của bạn và một cam kết sâu sắc đối với việc tập luyện của bạn đến nỗi bạn không có thời gian để nghỉ ngơi. Nhưng vấn đề ở đây là: Đó là bullsh * t.

LIÊN QUAN: Các kỹ thuật thư giãn tốt nhất

Trên thực tế, nếu bạn thực sự cam kết với sức khỏe thể chất tổng thể, thể chất và tuổi thọ của mình, bạn PHẢI nghỉ một ngày (hoặc hơn!) để tập thể dục mỗi tuần , nói rằng các chuyên gia thực sự biết công cụ của họ. Nghỉ ngơi không phải là điểm yếu; đó là sức mạnh - sức mạnh của kiến ​​thức cho phép cơ thể, tâm trí và cơ bắp của bạn phục hồi sau công việc mà bạn yêu cầu nó thực hiện, sẽ đảm bảo bạn không chỉ đạt được mục tiêu thể dục mà còn duy trì sức khỏe của bạn theo thời gian. Không thuyết phục? Đọc thêm về lợi ích của những ngày nghỉ ngơi, những việc cần làm trong thời gian đó và sự khác biệt giữa nghỉ ngơi và phục hồi.


Sự khác biệt giữa Rest và Active Recovery


Mặc dù các thuật ngữ thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng ngày nghỉ không giống với ngày phục hồi tích cực. Kyle Gonzalez, C.S.C.S., chuyên gia tập luyện điều chỉnh và giám đốc hiệu suất giải thích: Một ngày nghỉ ngơi là một ngày không liên quan đến bài tập. Tương lai , một nền tảng đào tạo cá nhân kỹ thuật số. Điều này vẫn có thể bao gồm những việc như chạy việc vặt và làm việc nhà nhẹ. Vì vậy, không, những ngày nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn say mê Netflix cả ngày và không bao giờ rời khỏi ghế dài.

Ngược lại, một ngày phục hồi tích cực là một ngày có hoạt động nhẹ được sử dụng để giúp quá trình hồi phục diễn ra thuận lợi, Gonzalez giải thích. Điều này có thể bao gồm đi xe đạp nhẹ, đi bộ đường dài hoặc tập yoga phục hồi sức khỏe. Về cơ bản, những ngày phục hồi tích cực cũng là một phần của chương trình tập luyện tổng thể giống như những ngày tập thể dục tích cực của bạn.


Lợi ích của Ngày nghỉ ngơi


Gonzalez cho biết cả ngày nghỉ ngơi và ngày phục hồi tích cực đều là một phần thiết yếu nhưng đôi khi bị bỏ qua. Điều quan trọng là hiểu khi nào thì mỗi thứ là cần thiết.

1. Giảm tải về tinh thần của bạn và cải thiện sự rõ ràng về tinh thần

Đánh thuế cơ thể về mặt vật chất, cũng đòi hỏi rất nhiều về mặt tinh thần. Như bất kỳ vận động viên nào có thể nói với bạn, những km cuối cùng của một cuộc đua hoặc đại diện cuối cùng của một cuộc tập trận đòi hỏi sự kiên trì về tinh thần hơn bất cứ thứ gì khác. Những ngày nghỉ ngơi cho phép bộ não của bạn phục hồi sau tất cả các kích thích đó. Gonzalez cho biết, điều này có thể rất quan trọng trong việc thiết lập một mối quan hệ lành mạnh với việc tập luyện, cũng như ngăn ngừa kiệt sức. Phục hồi tích cực (điều gì đó không chỉ nghỉ ngơi, làm tăng nhịp tim của bạn một chút) cũng có thể làm giảm sương mù não nhờ tăng lưu lượng máu và oxy đến não, ông nói thêm.

2. Ngăn ngừa chấn thương và nguy cơ tập luyện quá sức

Tập thể dục - đặc biệt rèn luyện sức mạnh - tạo ra các vết rách siêu nhỏ trong các sợi cơ của bạn và khi các cơ mệt mỏi đó tái tạo, chúng trở lại mạnh mẽ hơn. Nếu không được nghỉ ngơi hợp lý, cơ thể bạn sẽ không có cơ hội sửa chữa các mô bị tổn thương đó, điều này có thể làm tăng nguy cơ bị thương do bù đắp từ các cơ bị đau, căng hoặc làm việc quá sức. Gonzalez giải thích: Tập luyện liên tục mà không có ngày nghỉ khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương và tập luyện quá sức có thể rất khó hồi phục.

3. Giúp bạn kiên định với quá trình đào tạo của mình

Hãy đối mặt với vấn đề này, việc luyện tập có thể trở nên nhàm chán - đặc biệt nếu bạn đang làm việc để hướng tới một mục tiêu tập trung đặc biệt (tức là chạy marathon hoặc tăng tối đa số lần ép băng ghế dự bị của bạn). Trong thực tế, Simon Lawson , huấn luyện viên tại Fhitting Room ở NYC, cho biết rào cản số một để đạt được các mục tiêu mà anh ấy nhận thấy với khách hàng của mình là thiếu tính nhất quán. Đó là lý do mà tầm quan trọng của những ngày nghỉ ngơi xuất hiện, anh ấy giải thích. Lawson nói: Nếu bạn mệt mỏi về tinh thần hoặc thể chất, bạn sẽ không thể giữ được sự ổn định. Thêm vào đó, những ngày nghỉ ngơi và những ngày phục hồi tích cực có thể giúp bạn thoát khỏi sự đơn điệu, để bạn tránh được sự nhàm chán, Gonzalez nói.


LIÊN QUAN: Bao lâu thì bạn nên tập luyện?


Bạn nên thực hiện bao nhiêu ngày nghỉ ngơi trong một tuần?


Chỉ xác định bạn nghỉ bao nhiêu ngày trong một tuần - và bao nhiêu ngày nên được sử dụng để phục hồi tích cực - sẽ phụ thuộc vào tuổi của bạn , mức độ thể chất bắt đầu, lịch trình và cường độ luyện tập của bạn.

Ví dụ, Gonzalez nói rằng anh ấy thích quy định những ngày nghỉ ngơi sau khi tập luyện toàn thân, các buổi tập cường độ cao hoặc sau các sự kiện sức bền kéo dài liên quan đến tinh thần và thể chất cao. Ngoài ra, nếu bạn đang tập tạ ở cường độ cao với mục tiêu xây dựng khối cơ, Lawson cho biết anh ấy sẽ khuyên bạn nên cho phần cơ thể mà bạn nhắm đến nghỉ ngơi ít nhất 24-48 giờ giữa các buổi tập để phục hồi đúng cách.

Một nguyên tắc chung cho hầu hết những người tập thể dục là ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần và / hoặc 1-2 ngày phục hồi tích cực mỗi tuần , theo Lawson. Gonzalez cho biết thêm: Thông thường, bạn muốn dành những ngày nghỉ ngơi sau những buổi tập luyện nặng nề nhất về tinh thần và thể chất.


Làm gì vào những ngày nghỉ ngơi


Bây giờ bạn đã hiểu rõ hơn lý do tại sao bạn cần lập trình cả nghỉ ngơi và phục hồi tích cực vào lịch trình của mình, dưới đây là một vài ví dụ về những gì bạn có thể làm trong những ngày này để tối đa hóa lợi ích của chúng và trở lại mạnh mẽ hơn cho buổi tập tiếp theo của bạn.

Trong Ngày Nghỉ ngơi:

Gonzalez nói, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình và cân bằng giữa sự ổn định và phục hồi. Dưới đây là một số cách bạn có thể ưu tiên phục hồi vào những ngày nghỉ ngơi của mình:

Rau tươi, trái cây và các loại hạtNhững hình ảnh đẹp

Mặc dù duy trì chế độ ăn uống lành mạnh luôn là một phần của bất kỳ lối sống dựa trên sức khỏe nào, nhưng việc tập trung vào việc bổ sung các nguồn dự trữ năng lượng, chẳng hạn như carbs và chất béo (nguồn cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn) bị mất đi trong quá trình tập luyện có thể giúp bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Bạn cũng sẽ muốn phục hồi cơ bằng các nguồn protein chất lượng.

Mặt sau của người đàn ông đang ngủNhững hình ảnh đẹp

Gonzalez, người gọi giấc ngủ chất lượng là chén thánh của sự phục hồi cho biết, điều quan trọng nhất mà mọi người nên làm trong những ngày nghỉ ngơi là ngủ, cho biết giấc ngủ chất lượng là chén thánh của sự phục hồi vì khả năng tăng cường phục hồi cơ thông qua tổng hợp protein. Không có gì hiệu quả hơn việc ngủ đủ 7-9 giờ. Anh ấy đúng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít nhất bảy giờ vào đêm trước khi tập luyện có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn vào ngày hôm sau.

Người đàn ông đang thiền địnhNhững hình ảnh đẹp

Thay vì cuộn qua Instagram trên ghế cả ngày - điều gì đó khoa học đã chỉ ra thực sự có thể ngược lại với việc thư giãn - hãy tận dụng thời gian rảnh của bạn tốt hơn với một số bài thiền. Lawson giải thích rằng việc tập luyện làm giảm mức cortisol (hay còn gọi là hormone căng thẳng). Gonzalez cho biết thêm rằng thiền không nên chỉ dành cho những ngày nghỉ ngơi, nhưng nó có thể giúp tăng cường sự tập trung, khả năng sáng tạo và trí nhớ cho một ngày nghỉ ngơi hiệu quả hơn.

Con lăn bọt trên thảm tập yoga trong phòng kháchNhững hình ảnh đẹp

Nếu bây giờ không có dịch vụ mát-xa chuyên nghiệp (và bạn không có đối tác sẵn sàng và có khả năng) đưa ra con lăn bọt đáng tin cậy Lawson cho biết đối với một số bản phát hành tự myofascial. Làm như vậy phá vỡ sự kết dính trong các sợi cơ của bạn, cải thiện lưu thông và giúp loại bỏ các sản phẩm phụ của quá trình tập thể dục, bao gồm axit lactic, sẽ làm giảm đau nhức và giúp bạn chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Người đàn ông duỗi tayNhững hình ảnh đẹp

Trong những ngày tập luyện bận rộn, bạn có thể cảm thấy tội lỗi khi bỏ qua khoảng thời gian sau khi tập luyện, nhưng bạn có lý do gì trong những ngày nghỉ ngơi? Kéo giãn giúp cải thiện lưu thông hoặc lưu lượng máu của bạn, cũng như tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt và cải thiện tư thế của bạn theo thời gian, Gonzalez giải thích.

Trong một ngày phục hồi tích cực:

Gonzalez cho biết, tôi thích sử dụng các bài tập vận động, tập tim mạch nhẹ và yoga với khách hàng của mình vào những ngày phục hồi tích cực để có thêm công việc cường độ thấp cho những việc chúng tôi có thể không làm thường xuyên. Một số ví dụ về các bài tập phục hồi tích cực bao gồm:

người đàn ông dắt chó đi dạo trong công viênNhững hình ảnh đẹp

Bất kỳ loại hoạt động thể dục nhịp điệu nhẹ nào - chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội - đều có hiệu quả, nhưng đi bộ là hoạt động dễ tiếp cận nhất mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện trong một ngày phục hồi tích cực. Vận động ở cường độ thấp giúp tim tiếp tục bơm máu có oxy đến các cơ để tạo điều kiện phục hồi và giảm căng cứng đồng thời loại bỏ chất thải axit lactic. Gonzalez cho biết thêm: Giữ cho các hoạt động aerobic nhẹ nhàng này có tác động thấp để giúp khớp của bạn nhẹ nhõm hơn và cho phép thích nghi phù hợp.

Người đàn ông tập yoga trong phòng kháchNhững hình ảnh đẹp

Gonzalez nói: Yoga là một cơ hội tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt. Sự kết hợp giữa các chuyển động năng động với các bài tập đẳng áp này tạo ra một môi trường tối ưu để phục hồi tích cực bằng cách tạo điều kiện thuận lợi cho lưu thông máu và thư giãn cơ thể. Nó giúp bạn thư giãn tinh thần và kéo dài các cơ, do đó, giảm đau nhức.

Người đàn ông tập thể dục di độngNhững hình ảnh đẹp

Các bài tập vận động đặc biệt giúp cơ thể phù hợp với loại hình tập luyện và phương thức tập luyện mà bạn định thực hiện. Gonzalez cho biết: Công việc vận động chuẩn bị cho việc tập luyện bằng cách giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện kỹ thuật tập thể dục và phạm vi vận động. Có thể di chuyển tự do và thoải mái hơn cho phép bạn đạt được nhiều lợi ích hơn trong quá trình luyện tập của mình.


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .