Tại sao bạn nên bắt đầu tập plank hàng ngày và các biến thể Plank tốt nhất

Người đàn ông đang thực hiện một biến thể của bài tập plank bên ngoài phía trước các tòa nhà chọc trời của thành phố

Những hình ảnh đẹp

Ưu điểm Tiết lộ sức mạnh cốt lõi của tấm ván

Jon Lipsey ngày 28 tháng 10 năm 2020 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Dựa theo Kỷ lục Guinness thế giới , thời gian dài nhất trong tư thế plank bằng bụng là 8 giờ 15 phút 15 giây và được hoàn thành bởi cựu lính thủy đánh bộ George Hood ở Naperville, Illinois vào ngày 15 tháng 2 năm 2020.





Đó là một thành tích ấn tượng nhưng trừ khi bạn đang tìm cách làm giảm tuổi thọ của mình, nó hoàn toàn ngược lại với những gì bạn nên hướng tới khi đưa động tác cốt lõi cổ điển vào thói quen tập luyện của mình.

LIÊN QUAN: Kỹ thuật đấm bốc để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn

Bạn thấy đấy, trong khi plank là một bài tập tuyệt vời thì chất lượng và độ căng (thu hút cơ bắp của bạn), chứ không phải thời gian, mới là trọng tâm chính của bạn. Khi Hood ở tư thế plank trong nhiều giờ, anh ấy đang cố gắng thực hiện dễ dàng nhất có thể và giảm thiểu nhu cầu lên cơ của mình. Mặt khác, bạn đang muốn tạo cho cơ bụng và phần giữa tổng thể của mình một thử thách ngắn và sắc nét.


Lợi ích của việc lập kế hoạch


1. Ổn định và tăng cường cơ bắp cốt lõi



Aran Quinn, huấn luyện viên tại Hiệu suất W10 . Cốt lõi khỏe mạnh rất quan trọng để cung cấp cho cơ thể sức mạnh và sự ổn định để hoạt động tốt trong phòng tập thể dục hoặc khi chạy bộ.

2. Cải thiện hiệu suất trong các bài tập thể dục và thể thao khác

Đó cũng không phải là điều bạn nên bỏ qua, ngay cả khi bạn chỉ đang nỗ lực để phát triển súng của mình. Quinn nói: Độ cứng của lõi, còn được gọi là sức mạnh cốt lõi, rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất cho bất kỳ mục tiêu nào của bạn.

3. Giảm nguy cơ bị thương

Điều đó được sao lưu bởi một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sportverletz Sportschaden của Đức , nghiên cứu các cầu thủ bóng đá nam trưởng thành và nhận thấy rằng các chương trình bao gồm các bài tập tăng cường cho các cơ cốt lõi có xu hướng ảnh hưởng tích cực đến tỷ lệ chấn thương. Tất nhiên, không chỉ những vận động viên thể thao mới được hưởng lợi. Ngay cả từ quan điểm phi thể thao, có một cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp giải quyết các vấn đề về tư thế như đau lưng dưới, đặc biệt phổ biến ở những người làm việc bàn giấy, Quinn nói.

4. Có lợi cho bệnh đau lưng



Nếu công việc của bạn liên quan đến việc ngồi nhiều thì trừ khi bạn đang thực hiện theo kế hoạch xếp ván George Hood, rất có thể phần giữa của bạn cần phải làm việc một chút. Đối với hầu hết mọi khách hàng mà tôi làm việc với cốt lõi của họ là liên kết yếu của họ, cựu vô địch mạnh mẽ và chủ sở hữu của Hiệu suất Spartan , Jack Lovett. Chắc chắn, plank trông cơ bản, nhưng nếu thực hiện đúng cách thì cơ bản không dễ dàng. Tôi khuyến khích khách hàng đẩy mạnh cẳng tay xuống sàn, siết cơ mông và tạo lực căng khắp cơ thể. Tôi ít quan tâm đến thời gian nắm giữ và tập trung hơn vào việc khách hàng siết chặt như thế nào. Căng thẳng là chìa khóa để phát triển sức bền sức bền ở các vị trí tĩnh.


â ???? LIÊN QUAN: Bạn có nên bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy mỗi ngày


Đinh dạng tấm ván hoàn hảo


Sử dụng kỹ thuật plank của bạn để tạo ra một cốt lõi mạnh mẽ, với lời khuyên từ Joe Warner, người đồng sáng lập của Kế hoạch cơ thể mới .

Joe Warner của New Body Plan trong một phòng tập thể dục trong nhà với tư thế plank. Mặc áo sơ mi xanh, quần đùi đen và giày đen.Kế hoạch cơ thể mới
  • Đầu tiên, đặt người sao cho bạn nằm úp mặt xuống, khuỷu tay và bàn chân rộng bằng vai, nâng đỡ trọng lượng của bạn giữa các ngón chân và cẳng tay, phải ở một góc 45 độ so với khuỷu tay.
  • Cố gắng kéo cùi chỏ, bả vai và cẳng tay lại với nhau trong khi duy trì tư thế plank cứng. Đồng thời, nhằm kéo cánh tay và khuỷu tay của bạn xuống và ngón chân của bạn lên.
  • Lý tưởng nhất là cơ thể của bạn phải ngang bằng nhưng phần thân trên của bạn cũng có thể cao hơn một chút (lên đến vài inch) vì điều đó sẽ tập trung vào phần cốt lõi hơn là gây căng thẳng cho lưng dưới.
  • Giữ tư thế này và giữ cho nhịp thở của bạn thư giãn.

Bao lâu thì bạn nên làm ván?


Được rồi, giờ bạn đã biết những lợi ích của plank, và bạn biết cách thực hiện nó với kỹ thuật hoàn hảo nhưng bạn nên đưa nó vào lịch trình luyện tập của mình như thế nào và tần suất tập plank mỗi ngày có ổn không?

Warner cho biết plank là bài tập bạn có thể thực hiện thường xuyên hơn các bài tập đa khớp, đa khớp như squats, deadlifts, và bench press. Không có lý do gì khiến bạn không thể thêm một biến thể plank vào cuối bất kỳ bài tập nào, [bất kỳ ngày nào]. Lý do tôi khuyên bạn nên thực hiện chúng vào cuối buổi tập là vì chúng thách thức các cơ tư thế hỗ trợ cột sống. Bạn không muốn làm họ mệt mỏi sớm trong buổi tập vì bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương khi bạn kêu gọi họ ổn định thân cây của bạn trong một lực nâng lớn chẳng hạn như ép vai. Tôi khuyên bạn nên sử dụng các biến thể khác nhau vì mỗi biến thể mang lại cho bạn những lợi ích hơi khác nhau, vì vậy bạn sẽ xây dựng sức mạnh toàn diện tốt hơn.



Tin tốt là bạn không phải gặp khó khăn với những người ở Kỷ lục Guinness Thế giới để đạt được một bài tập plank đẫm mồ hôi. Tôi đưa ra mục tiêu cho khách hàng của mình là có thể giữ tấm ván trong 60 đến 90 giây nhưng điều quan trọng hơn là bạn phải học cách giữ vững cốt lõi của mình và duy trì cú đúp đó, Lovett nói.

Warner cho biết tôi thích tập một vòng mini cơ bụng vào cuối buổi tập. Bạn có thể chọn một động tác cho cơ bụng trên của mình, chẳng hạn như gập bụng, một động tác cho cơ bụng dưới, chẳng hạn như động tác nâng đầu gối lên và một động tác giữ tĩnh, chẳng hạn như plank. Thực hiện 10 lần mỗi lần trong hai động tác đầu tiên, giữ plank trong 60 giây, nghỉ 60 giây và lặp lại hai lần nữa. Bạn cũng có thể thực hiện kiểu mạch mini đó như một bài tập bổ sung cho cơ bụng vào những ngày nghỉ ngơi.


â ???? LIÊN QUAN: Con lăn Ab tốt nhất


Những sai lầm thường gặp về ván


Hậu quả của một động tác plank kém hiệu quả có thể không nghiêm trọng như deadlift khéo léo nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tự mãn. Có hai điều quan trọng mà các chuyên gia nói rằng bạn nên chú ý. Đầu tiên là vị trí bắt đầu. Vì plank là động tác tĩnh nếu bạn thiết lập không đúng thì toàn bộ bài tập của bạn sẽ có sai sót. Thứ hai là thời điểm bạn bắt đầu mệt mỏi, đó là khi bạn có khả năng bị kéo ra khỏi vị trí.

Hai sai lầm phổ biến nhất mà tôi thấy khi tập plank là làm chùng hông và cong lưng, Quinn nói. Hai kỹ thuật sai lầm này sẽ tạo ra quá nhiều căng thẳng ở lưng dưới và có thể dẫn đến chấn thương.

Để tránh điều này, Quinn khuyên bạn nên hóp xương cụt của mình xuống dưới, sao cho nó hơi xoay về phía sau, để tạo ra sức căng cần thiết cho vùng bụng. Về cơ bản, chẳng ích gì khi phải hy sinh phong độ để theo đuổi thêm vài giây. Rốt cuộc, bạn không cố gắng phá vỡ bất kỳ kỷ lục nào. Và khi chúng tôi đã thành lập, đó có thể không phải là điều xấu.


Biến thể ván


Bây giờ bạn đã biết kiến ​​thức cơ bản của plank, hãy đưa các biến thể plank được huấn luyện viên phê duyệt này vào hỗn hợp tập luyện của bạn để nhận được lợi ích cốt lõi toàn diện hơn.

Từ chối tấm ván

Tại sao làm điều đó: Khi bạn nâng cao chân, bạn sẽ tăng tải trọng lên cơ bụng, khiến việc di chuyển trở nên khó khăn hơn, Warner nói. Nếu bạn muốn làm cho nó thực sự khó khăn, hãy thử đặt chân của bạn vào dây đai của thiết bị đào tạo đình chỉ .

Làm thế nào để làm nó:

  • Vào tư thế chống tạ với cẳng tay đặt trên sàn và bàn chân đặt trên bề mặt nâng cao (ví dụ như ghế dài hoặc đi văng) - cách sàn một khoảng là lý tưởng.
  • Giữ cơ thể hoàn toàn thẳng và không để hông bị chùng xuống.

Ván bên

Tại sao làm điều đó: Warner cho biết việc đặt mình nghiêng về phía bạn khiến việc di chuyển trở nên khó khăn hơn và cũng thực sự thách thức các động tác xiên (cơ bụng bên).

Làm thế nào để làm nó:

  • Nằm nghiêng và đặt một khuỷu tay trên sàn ngay dưới vai với cẳng tay đặt trên sàn.
  • Chồng một bàn chân lên bàn chân kia, sau đó nâng hông lên khỏi mặt đất để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ cánh tay còn lại của bạn nằm ngang sang một bên.
  • Gồng cơ bụng của bạn để giữ vị trí đó và cố gắng giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập.
  • Khi bạn đã hoàn thành thời gian được phân bổ cho một bên, hãy đổi bên và lặp lại động tác.

Ngôi sao ván bên

Tại sao làm điều đó: Warner cho biết, đây là một bước tiến từ ván bên và sẽ thực sự kiểm tra khả năng giữ thăng bằng cũng như sức mạnh cốt lõi của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

  • Vào tư thế plank bên, sau đó nâng một tay và một chân lên.
  • Gồng cơ bụng của bạn để giữ vị trí đó và cố gắng giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập.
  • Khi bạn đã hoàn thành thời gian được phân bổ cho một bên, hãy đổi bên và lặp lại động tác.

Tiến trình ván nâng cao


Bạn đã nắm vững kiến ​​thức cơ bản về plank, bây giờ là lúc bắt đầu nghiêm túc với các biến thể nâng cao này.

Joe Warner của New Body Plan thực hiện các bài tập plank với tạ ấmKế hoạch cơ thể mới

Plank Kettlebell Drag-throughs

Tại sao làm điều đó: Quinn cho biết đây là một cách tuyệt vời để thêm một chút sức mạnh vào ván của bạn. Bí quyết là tạo đủ căng để bạn không bị vặn hông khi kéo cái ấm đun nước xuyên qua. Điều này đánh dấu vào hộp chống xoay - khả năng chống xoay cũng quan trọng như tạo chuyển động quay - và nó yêu cầu bạn bật cơ mông của mình.

Làm thế nào để làm nó:

  • Bắt đầu bằng cách bắt đầu tư thế chống đẩy, với cơ thể của bạn trên một đường thẳng, cánh tay của bạn thẳng và bàn tay của bạn ngay dưới vai của bạn.
  • Đặt một quả tạ sang một bên của cơ thể.
  • Tiếp cận bên dưới cơ thể của bạn bằng tay cách xa tạ ấm nhất và kéo tạ ngang và dưới cơ thể và ra bên kia.
  • Đặt tay đó trên sàn và lặp lại động tác với tay kia, kéo tạ sang bên đối diện.

Ván RKC

Tại sao làm điều đó: Quinn nói, bạn không cần phải giữ động tác này lâu để cảm thấy nó hoạt động. Ý tưởng là siết chặt mọi cơ trên cơ thể và tạo ra càng nhiều lực căng càng tốt. Bạn nên lắc như một chiếc lá và bạn chỉ cần giữ động tác này trong khoảng 10 đến 15 giây mỗi lần.

Làm thế nào để làm nó:

  • Bắt đầu ở tư thế plank tiêu chuẩn nhưng hai tay đan vào nhau.
  • Hợp đồng quads và mông của bạn càng nhiều càng tốt.
  • Tạo sự xoay nhẹ về phía sau của khung xương chậu bằng cách úp khung xương chậu của bạn xuống dưới cơ thể.
  • Nhấn cẳng tay xuống sàn và co cơ bụng hết mức có thể.
  • Cố gắng duy trì một kiểu thở bình thường.

Ván một cánh tay

Tại sao làm điều đó: Đây là một biến thể khác mà bạn không cần phải giữ lâu - hãy nghĩ từ 15 đến 30 giây cho mỗi cánh tay, Quinn nói. Bởi vì bạn chỉ sử dụng một cánh tay (bạn cần đẩy tay hỗ trợ của mình xuống sàn hết sức có thể), bạn chỉ ở trên ba điểm tiếp xúc nên bạn thực sự cần phải siết chặt mọi thứ để đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật. . Đảm bảo rằng hông của bạn vuông vắn và tránh xoay chúng để chống lại thử thách.

Làm thế nào để làm nó:

  • Vào tư thế plank thông thường và co cơ bụng trước khi đặt một tay ở bên hông cơ thể để bạn chỉ giữ thăng bằng trên một cẳng tay.
  • Giữ nguyên tư thế đó và không muốn xoay người hoặc xoay hông.
  • Bạn có thể làm cho việc di chuyển dễ dàng hơn một chút bằng cách tăng chiều rộng giữa hai bàn chân.

Nếu bạn đang gặp khó khăn một chút, hãy tìm đến giải pháp thay thế này ...

Ván đẩy lên

Tại sao làm điều đó: Nếu bạn đang đấu tranh để đạt được 30 giây trong một bài plank thông thường, thì hãy làm cho động tác dễ dàng hơn một chút bằng cách thực hiện một biến thể chống đẩy. Thông thường, tôi thấy mọi người thất bại trong các bài chống đẩy vì họ bắt đầu thả hông xuống, và phần cơ của họ thường bị cháy trước ngực, cơ tam đầu và vai, Lovett nói. Sử dụng plank ép lên, tôi yêu cầu khách hàng giữ hông cao để tập trung vào cơ. Chúng tôi đang đặt mục tiêu có thể giữ vị trí này trong tối đa hai phút. Rốt cuộc, nếu bạn không thể giữ plank chống đẩy trong 30 giây, bạn nghĩ mình sẽ thực hiện được bao nhiêu lần chống đẩy?

Làm thế nào để làm nó:

  • Bắt đầu bằng cách bắt đầu tư thế chống đẩy, với cơ thể của bạn trên một đường thẳng, cánh tay của bạn thẳng và bàn tay của bạn ngay dưới vai của bạn.
  • Co cơ bụng và giữ nguyên tư thế đó, nhằm mục đích ít nhất 30 giây.

Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .