Kế hoạch tập luyện để tăng 10 pound cơ bắp

Một người đàn ông da đen mặc một chiếc xe tăng màu xám và đeo tai nghe quanh cổ nâng tạ.

những hình ảnh đẹp

Làm thế nào để tăng 10 pound cơ bắp chỉ trong 12 tuần

Quên Botox hoặc nuôi cá đối. Điều ấn tượng nhất mà một chàng trai có thể làm để thay đổi ngoại hình của mình là nhanh chóng tăng được 10 cân cơ bắp.



Có, tăng cân chất lượng cao. Một chàng trai có thể giảm 10 kg chất béo và hầu hết mọi người thậm chí sẽ không nhận ra - trừ khi anh ta làm nhân viên cứu hộ hoặc người mẫu áo tắm. Nhưng thêm mười pound thịt bò vào khung của anh ấy và đột nhiên đồng nghiệp của anh ấy bắt đầu nói những điều như ai đó đang tập luyện hay anh ấy đang dùng cái quái gì vậy?



Nếu bạn còn nghi ngờ, lần tới khi bạn ở siêu thị, hãy cho 10 pound thịt bò nạc vào xe đẩy của bạn. Bây giờ, hãy hình dung tất cả sự tốt lành của protein trải khắp vai, ngực, chân và cánh tay của bạn. Ngay cả bà chủ nhà bị cận thị của bạn cũng sẽ kiểm tra bạn.

Tất nhiên, nói với ai đó hãy tăng thêm 10 pound cơ bắp cũng giống như nói với họ rằng hãy làm việc chăm chỉ cho đến khi họ trở thành triệu phú. Nói thì dễ nhưng làm thì không dễ - đặc biệt là trong khung thời gian 12 tuần eo hẹp.



Nhưng nếu bạn chưa đạt đến giới hạn di truyền của mình và sẵn sàng bắt tay vào công việc, thì điều đó có thể được thực hiện. Kế hoạch tập luyện dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mức tăng tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.

Nhưng trước tiên, đây là một vài sự thật:

Bạn không bao giờ có thể chỉ đạt được cơ bắp, và đặc biệt là không thể đạt được trong một khung thời gian tương đối ngắn. Để xây dựng cơ bắp, cần phải có rất nhiều calo dư thừa và một số chất béo sẽ luôn đi cùng.



Nói cách khác, tăng 10 pound cơ trong 12 tuần có thể thực tế hơn là tăng 10 pound cơ cùng với 10 đến 15 pound mỡ trong cơ thể.

Không phải là lý tưởng, nhưng dù sao thì cũng là một sự đánh đổi đáng giá - lượng mỡ bổ sung trong cơ thể có thể được chế độ ăn kiêng tương đối nhanh chóng, để lộ tất cả cơ bắp mới đó một cách vinh quang.

Chế độ ăn

Hãy bắt đầu với lượng thức ăn bạn cần ăn, đây là phần quan trọng nhất: Việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi một lượng calo dư thừa đáng kể - khoảng 25% so với lượng thức ăn duy trì thường xuyên của bạn là một nơi an toàn để bắt đầu.

Để biết lượng calo duy trì của bạn là bao nhiêu, hãy đơn giản hóa nó. Viết ra mọi điều bạn ăn trong ba ngày (lý tưởng là bao gồm hai ngày trong tuần và một ngày cuối tuần), tính tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày, cộng lại và chia cho ba - đó là mức trung bình của bạn lượng calo hàng ngày . Nhân con số đó với 1,25 và bạn có mục tiêu calo hàng ngày mới của mình.

Khi tăng cân, các nguyên tắc vĩ mô cũng không cần phải phức tạp. Khi nói đến việc tìm ra lượng protein lý tưởng, hãy đặt mục tiêu ăn bao nhiêu gam protein mỗi ngày bằng con số thể hiện trọng lượng cơ thể mục tiêu của bạn. Hạn chế lượng calo từ chất béo đến khoảng 20% ​​lượng tiêu thụ của bạn. Carb chiếm phần còn lại.



Chỉ cần nhớ, những con số này là mục tiêu di động. Hãy cố gắng tăng cân mỗi tuần. Nhiều hay ít và bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo cho phù hợp.

Đào tạo

Để tăng cân nhanh chóng đòi hỏi một số yếu tố lập trình chính.

Ủng hộ bài tập phức hợp

Đây là những động tác liên quan đến các nhóm cơ lớn nhất và cho phép bạn nâng được mức tạ nặng hơn, dẫn đến cơ bị phì đại nhiều hơn. Hãy nghĩ đến máy ép băng ghế dự bị, squat và deadlifts.

Các động tác cô lập như nâng ngang, bật lại cơ ba đầu và mở rộng chân vẫn quan trọng, nhưng các động tác nâng lớn sẽ thúc đẩy xe buýt xây dựng cơ bắp.

Tần số

Điểm tốt để tăng kích thước và sức mạnh bao gồm đánh một nhóm cơ sau mỗi 48-72 giờ hoặc lâu hơn. Đối với hầu hết, tần suất phù hợp là tập luyện mọi bộ phận cơ thể hai lần một tuần.

Sự tiến triển

Bạn cần tiến bộ trong mỗi lần tập luyện: Cố gắng nâng thêm 5 pound hoặc thêm một lần nữa mỗi hiệp mỗi khi bạn tập luyện. Điều này không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được, nhưng phải có nỗ lực.

Âm lượng

Một cách tuyệt vời khác để tăng kích thước nhanh chóng là thêm khối lượng một cách có hệ thống vào quá trình đào tạo của bạn (có nghĩa là tập nhiều bộ hơn).

Chuyên gia thể hình Brad Schoenfeld có một hệ thống gọn gàng để đạt được điều này:

Khối lượng được đặt ở mức vừa phải trong tháng đầu tiên (giả sử tập 14 đến 16 hiệp cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần), tăng lên khoảng 20 hiệp trong tháng thứ hai và sau đó tăng lên hơn 24 hiệp cho mỗi nhóm cơ hàng tuần. trong tháng thứ ba. Sau đó, bạn sẽ dỡ xuống khoảng 10-15 bộ trong tháng thứ tư.

Để tất cả chúng cùng nhau

Tháng 1

Thứ hai - Thân trên (Đẩy-Kéo ngang)

Máy khoan khởi động: DB Squeeze Press

A) Máy tập tạ đòn nghiêng

Tuần 1: 3 bộ 8

Tuần 2: 4 bộ 6

Tuần 3: 5 bộ 4

Tuần 4: 3 bộ 5 (không tải)

B) Hàng hỗ trợ ngực - 3 x 8-10

C1) Máy ép phẳng DB - 2 x 10-12

C2) Hàng dây ngồi đến cổ - 2 x 10-12

D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12

D2) Bấm xuống dây Triceps - 2 x 12-15

Thứ ba: Thân dưới (Chi phối bốn người)

Bài tập khởi động: Trượt chân cong

A) Barbell Squat

Tuần 1: 3 bộ 8

Tuần 2: 4 bộ 6

Tuần 3: 5 bộ 4

Tuần 4: 3 bộ 5 (không tải)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / chân

C) Nằm cuộn chân - 2 x 10-12

D1) Nâng bắp chân đứng - 2 x 10-15

D2) Đập bóng kiểu Thụy Sĩ - 2 x 10-12

Thứ năm: Thân trên (Đẩy-Kéo dọc)

Máy khoan khởi động: Trượt tường hình nón

A) Máy ép vai DB, Tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau)

Tuần 1: 3 bộ 8

Tuần 2: 4 bộ 6

Tuần 3: 5 bộ 4

Tuần 4: 3 bộ 5 (không tải)

B) Tay cầm rộng kéo Ups - 3 x 8

C1) Nâng bên - 2 x 10-12

C2) Hàng dây ngồi đến cổ - 2 x 10-12

D1) Nghiêng DB Curl - 2 x 8-10

D2) Phần mở rộng cơ tam đầu trên DB - 2 x 8-10

Thứ sáu: Thân dưới (Hamstring-Dominant)

Diễn tập khởi động: Mở rộng trở lại siêu nhân

A) Barbell Deadlift

Tuần 1: 3 bộ 8

Tuần 2: 4 bộ 6

Tuần 3: 5 bộ 4

Tuần 4: 3 bộ 5 (không tải)

B) Bấm chân - 3 x 15-20

C) Mở rộng chân - 2 x 20

D1) Nâng bắp chân khi ngồi - 2 x 20

D2) Nghiền ngược - 2 x 10-12

Trong tháng 2 và tháng 3, hãy giữ nguyên mức tăng A nhưng thêm một bộ mỗi tuần trong khi giảm số đại diện mục tiêu xuống. Ví dụ:

Tháng 2

Tuần 5: 4 bộ 7

Tuần 6: 5 bộ 5

Tuần 7: 6 bộ 3

Tuần 8: 3 bộ 5 (không tải)

Tháng 3

Tuần 9: 5 bộ 6

Tuần 10: 6 bộ 4

Tuần 11: 7 bộ 2

Tuần 12: 3 bộ 5 (không tải)

Đối với các bài tập còn lại, chỉ cần thêm một hiệp khác cho mỗi bài tập mỗi tháng. Tuy nhiên, nếu bạn bị kẹt trong thang máy và không thể thêm nhiều lần nữa, hãy để cơ thể bạn đoán bằng cách thực hiện một chỉnh sửa nhỏ như hoán đổi các lọn tóc nằm ở tư thế nằm thành các động tác uốn cong ở chân ngồi.

Mười bảng trong ba tháng không phải là trò đùa. Nhưng nếu áp dụng các nguyên tắc ăn kiêng và luyện tập ở trên, bạn có thể sẽ phải ngạc nhiên. Và đồng nghiệp của bạn.

Bryan Krahn, CSCS, là một huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên trực tuyến và nhà văn thể dục. Anh ấy giúp những người bình thường có được những gì họ thực sự muốn từ các chương trình thể dục của họ - để xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và cảm thấy tuyệt vời. Anh ấy viết blog về cơ bắp, sự đàn ông và lối sống tại bryankrahn.com . Bạn có thể theo dõi anh ấy trên Facebook , Twitter hoặc là Instagram .