Tập luyện cho Delts phía sau, Cẳng tay & bắp chân

những hình ảnh đẹp



Ba bài tập mà bạn không thể quên (nhưng nên làm)

Một vóc dáng thẩm mỹ là kết quả của sự kết hợp tinh tế giữa kích thước cơ và điều hòa. Và, trên tất cả, tỷ lệ.

Tuy nhiên, công thức xây dựng cơ bắp cổ điển - các bài tập lớn sử dụng nhiều cơ như squat, gập bụng, chống cằm, nâng hàng, nâng tạ và ép vai - không phải lúc nào cũng hỗ trợ nhiệm vụ đạt được sự cân xứng hoàn hảo.



Sự thật là, nếu bạn chỉ làm theo những điều cơ bản, các bộ phận cơ thể nhỏ nhưng quan trọng như bắp chân, cơ delta phía sau và cẳng tay có thể bị lạc trong trò chơi ngẫu hứng.



Giờ đây, việc phát triển các cơ nhỏ này sẽ không khiến trọng lượng cơ thể của bạn tăng vọt hoặc biến bạn thành một loại badass không thể phá vỡ. Nhưng nó sẽ làm cho vóc dáng của bạn trông bóng bẩy và hoàn thiện và quan trọng hơn là tạo ra ảo giác về kích thước - ngay cả khi không tập gym.

Dưới đây là một số cơ thường bị bỏ qua nhưng rất có tác động, cùng với một số cách hiệu quả để phát triển chúng.

Các con Deltoids sau

Chiều rộng và độ dày của vai là điều đầu tiên chúng ta nhận thấy về vóc dáng của một người đàn ông, cho dù đang trên sân khấu tập thể hình hay được che giấu dưới một bộ vest vừa vặn. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi hầu hết các chương trình xây dựng cơ bắp sẽ bao gồm một số biến thể của động tác ép trên cao. Vai to tạo ấn tượng lớn.



Hầu hết các chàng trai đều đập vai bằng các động tác ép từ trên cao và nâng người lên cao, tác động đến cơ delta trước (trước) và bên (bên). Nhưng công việc cô lập cho cơ delta sau (phía sau) thường bị bỏ qua: Nhiều người tập cho rằng những cơ này đã hoạt động thông qua bài tập vai hoặc lưng tiêu chuẩn. Họ làm - chỉ là không tối ưu.

Và đó là một sai lầm lớn. Các delta phía sau được phát triển tốt có ảnh hưởng gần như kỳ diệu đến chất lượng thẩm mỹ của vóc dáng. Chúng mang lại cho đôi vai mà bạn mong muốn trông 3D, làm cho toàn bộ phần trên cơ thể có vẻ rộng hơn và làm cho cơ ba đầu trông to hơn khi nhìn từ bên cạnh.

Hơn hết, đào tạo các cơ sau là tuyệt vời cho tư thế và giảm thiểu tư thế tròn, lưng trên thường đi kèm với quá nhiều ép băng ghế dự bị. Vì vậy, nếu tư thế của bạn giống với tư thế của một ai đó đang tìm kiếm sự thay đổi trên đường phố, hãy cân nhắc thực hiện thêm công việc điều chỉnh phía sau.

Làm thế nào để đạt được chúng

Bài tập 1: Tập lưng.



A1) Từ hàng ghế đến cổ với dây - 8-12 lần lặp. Nghĩ về việc từ từ kéo hai đầu sợi dây ra. Tạm dừng ở trên cùng để đếm một.

Nghỉ 10 giây.



A2) Nâng cao delt phía sau Bent-over (bay ngược) - 10-12 lần. Thực hiện vai trước và nâng tạ thẳng hàng với tai. Tạm dừng ở trên cùng để đếm một nửa.

Lặp lại các bước trên với tổng cộng 3 superset.

Bài tập 2: Tập vai hoặc tập ngực.

A) Máy delt phía sau (máy bay pec-boong ngược). Giữ cùi chỏ thẳng hàng với vai (không thả về phía thắt lưng) và giới hạn phạm vi chuyển động để giữ lực căng quý giá ở các cơ sau.

Thực hiện 3 hiệp 15 đại diện, tiếp theo là 1 hiệp tập duy trì sự co thắt tối đa trong 3 giây - càng nhiều đại diện càng tốt.

Cẳng tay

Cẳng tay to là dấu hiệu nhận biết của một người tập nặng. Một chiếc áo sơ mi chơi gôn bảo thủ không thể che giấu bộ bắp tay chắc nịch, trong khi việc thể hiện sự phát triển cơ gân guốc của bạn tại nơi làm việc có thể khiến bạn bị đuổi khỏi phòng ăn trưa ở văn phòng.

Một số anh chàng có cơ tay to chỉ bằng cách nắm chặt tạ nặng và không cần cơ tay trước trực tiếp. Những người đàn ông này là dị nhân và không thể tin cậy được. Tuy nhiên, mặc dù bạn có thể không bao giờ xây dựng cánh tay như đinh ghim chơi bowling, nhưng đừng để thiếu nỗ lực là lý do.

Làm thế nào để đạt được chúng

Lăn cổ tay và uốn ngược cổ tay là những bài tập tiêu chuẩn cho cẳng tay và cần rất ít lời giải thích. Bạn chỉ cần thực hiện chúng, và tốt nhất là với số lượng đại diện nhiều hơn (do phạm vi chuyển động rất ngắn của chúng).

Dưới đây là một số thứ để thêm vào bài tập phần trên cơ thể:

A1) Động tác cuộn cổ tay với thanh tạ —12-15 lần. Giữ căng trên cẳng tay.

Không nghỉ ngơi

A2) Đảo ngược cổ tay cuộn tròn với thanh EZ —15-20 đại diện.

Không nghỉ ngơi

A3) Cuộn tròn cổ tay với thanh EZ - càng nhiều đại diện càng tốt: Giữ thanh EZ trong tay bạn và xoay đại đại diện cho đến khi bò về nhà.

Một cách khác để tăng kích thước cẳng tay là thực hiện các kiểu tóc xoăn ngược - kiểu uốn xoăn bắp tay tiêu chuẩn với lòng bàn tay úp xuống. Vị trí này buộc cổ tay và ngón tay hoạt động đẳng áp, điều hòa các cơ gấp cổ tay.

Nó cũng tập trung nhiều hơn vào cơ bắp tay của cánh tay trên, nằm bên dưới cơ bắp tay khoe sắc hơn (cơ mà bạn đã quen với việc tập luyện) và khi được phát triển, nó sẽ làm cho toàn bộ cánh tay trông dày hơn. Các biến thể uốn cong của búa cũng nhắm vào các cánh tay đòn.

Để có thêm chu vi bắp tay từ việc tập luyện bắp tay của bạn, hãy thử cách này trong ngày tập cánh tay tiếp theo của bạn:

A) Cuộn tròn ngược với thanh EZ - 4 x 6-8. Huấn luyện chúng nặng hơn một chút; thêm một giây tạm dừng ở điểm giữa của đại diện sẽ làm tăng đáng kể sự căng thẳng.

B) Các lọn tóc búa nghiêng - 3 x 8-10. Sử dụng một băng ghế nghiêng khoảng 45 độ; giữ cho khuỷu tay hướng xuống sàn. Ngoài ra, giữ đầu được nâng đỡ bởi băng ghế với cằm hếch.

Bê hoàn thành ảo ảnh. Đặc điểm nổi bật của khung X thể hình cổ điển là vai rộng, eo hẹp (gầy) và bắp chân phát triển tốt. Nhưng ngay cả khi bạn không khen ngợi về thể hình, bắp chân to vẫn được chú ý ngay lập tức.

Một số SOB may mắn dường như có những chú bê con tuyệt vời ngay từ khi mới sinh. Những người khác làm việc trong một vài tháng và không thấy kết quả, cho rằng bê của họ là cứng đầu, và tiếp tục. Lời khuyên của tôi cho những người không nên làm là hãy thử huấn luyện bắp chân với cường độ và cường độ tương tự như bạn tập cho cánh tay hoặc ngực, và sau đó trở lại với tôi. Bạn có thể ngạc nhiên.

Động tác nâng bắp chân khi ngồi nhấn mạnh đến cơ soleus (một cơ chạy từ đầu gối đến gót chân), trong khi động tác nâng bắp chân đứng nhấn vào vùng bụng (cơ bắp chân nhiều thịt). Không có bài tập nào là đặc biệt phức tạp - chỉ cần tập trung vào việc nâng gót chân của bạn lên cao nhất có thể và đạt được độ căng đầy đủ ở phần dưới.

Làm thế nào để đạt được chúng

Hãy thử những cách sau hai lần một tuần:

A) Nâng bắp chân đứng - 3 x 12-15 lần lặp. Hãy chắc chắn để có được một căng đầy đủ và giữ trong một giây đầy đủ ở trên cùng.

B) Nâng bê ngồi. Một hiệp đáng kinh ngạc: chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện trong 25 lần và thực hiện 15 lần. Nghỉ 10 giây và thực hiện thêm 15 lần nữa. Lặp lại cho đến khi không thể thực hiện được 10 lần nữa. Chúc vui vẻ!

Đừng nhầm, công thức kỳ diệu để có một thân hình to lớn, vạm vỡ nằm ở những bài tập nặng và nâng cơ bản trong nhiều năm. Nhưng để đạt được tiềm năng thẩm mỹ thực sự của mình, bạn có thể phải yêu thích thể hình bên trong và nhắm vào một số nhóm cơ ít hào nhoáng hơn.

Khi nói đến việc đạt được sự cân xứng, một chút cơ bắp sẽ đi một chặng đường rất dài.