Bài tập cho những anh chàng gầy

Những hình ảnh đẹp

Đây là bài tập luyện xây dựng cơ bắp tối ưu cho những anh chàng gầy

Nếu việc tập gym thường xuyên không mang lại hình dáng phù nề như bạn đã hình dung, bạn có thể không gửi đúng thông điệp đến cơ bắp của mình. Các biến số chính trong quá trình luyện tập của bạn - số lần tập, số lần, trọng lượng, thời gian nghỉ - xác định kết quả nỗ lực của bạn, vì vậy, điều quan trọng là đảm bảo các yếu tố đó phù hợp với mục tiêu của bạn.



Ở đây, được tạo bằng cách sử dụng kết hợp khối lượng lớn, trọng lượng khác nhau và thời gian nghỉ ngơi có kiểm soát, bạn sẽ thấy một cách đơn giản và hiệu quả kế hoạch tập luyện xây dựng cơ bắp , được thiết kế để đóng gói khối lượng lên toàn bộ cơ thể của bạn. Đối với anh chàng gầy, đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cơ bắp nghiêm trọng, nói huấn luyện viên nổi tiếngvận động viên sức bền ưu tú Alex Isaly, kiến ​​trúc sư đằng sau bản thiết kế lớn này.



Các bài tập trong chương trình này được lập trình để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp bằng cách sử dụng một phương pháp xây dựng cơ bắp phổ biến được gọi là drop sets. Không giống như các hiệp thông thường, tuân theo một sơ đồ đại diện đồng nhất (ví dụ: ba hiệp 10 lần), các hiệp giảm sẽ giảm số lần khi bạn thực hiện (ví dụ: ba hiệp: 12, 10, 8 đại diện, v.v.).

Isaly cho biết thêm, căng thẳng lên cơ sẽ làm tăng sự phát triển của cơ. Tập thả kích hoạt các sợi cơ sâu nhất, dẫn đến sự phát triển tối đa.



Ba bài tập trong chương trình này có thể được sử dụng như các phiên độc lập để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể hoặc được thực hiện liên tiếp (và có, lặp đi lặp lại) với 1-2 ngày nghỉ giữa các buổi tập như một kế hoạch tập luyện toàn thân liên tục.

Làm thế nào nó hoạt động

Tìm cho mình một chiếc ghế dài và lấy ba bộ quả tạ - đó là tất cả những gì bạn cần cho bất kỳ bài tập nào trong kế hoạch này. Bạn muốn có thể thực hiện không quá 12 lần một bài tập nhất định với cặp tạ nặng nhất của mình. Mỗi set tạ phải đủ nặng để khiến bạn thất bại trong vài hiệp cuối cùng, Isaly nói.

Những hình ảnh đẹp

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp và 3 phút giữa các bài tập.

Các bài tập



Chức năng: Tăng trưởng cơ bắp, sức mạnh
Phương thức: Thả bộ
Cường độ: Trung bình đến cao
Trình độ: Trung cấp đến nâng cao
Mục tiêu: Toàn thân Thiết bị:
Quả tạ, băng ghế điều chỉnh

  • Bài tập 1: Ngực, Vai, Cơ tam đầu
  • Bài tập 2: Lưng, Bắp tay, Cơ bụng
  • Bài tập 3: Chân

Ngày 1: Ngực, vai và cơ tam đầu

Khối 1: Ngực

  • Decline Bench Press (12, 10, 8)
  • Máy ép bàn phẳng (12, 10, 8)
  • Máy ép ghế nghiêng (12, 10, 8)
  • Ghế băng phẳng (12, 10, 8)
  • Ghế dài bay nghiêng (12, 10, 8)

Khối 2: Vai

  • Nâng trước (12, 10, 8)
  • Nâng bên ngồi (12, 10, 8)
  • Ghế ngồi phía sau Delt Fly (12, 10, 8)
  • Ngồi trên đầu báo chí (12, 10, 8)

Khối 3: Cơ tam đầu

  • Phần mở rộng cơ ba tay khi ngồi (12, 10, 8)
  • Skullcrushers (12, 10, 8)
  • Giảm cân (Cho đến khi thất bại)
Những hình ảnh đẹp

Ngày 2: Lưng, Bắp tay và Cơ bụng

Khối 1: Quay lại

  • Bay ngược khi cúi xuống (12, 10, 8)
  • Hàng tạ một cánh tay (12, 10, 8)
  • Kéo dài tay nắm rộng (Cho đến khi thất bại)
  • Supermans (Cho đến khi thất bại)



Khối 2: Bắp tay

  • Nghiêng ghế cong bắp tay (12, 10, 8)
  • Các động tác uốn ngang thân bằng búa (12, 10, 8)

Khối 3: Abs

  • Xoắn tạ kiểu Nga (15, 15)
  • Dumbbell Crunch (15, 15)
  • Dumbbell Toe Touch (15, 15)

Ngày 3: Chân

  • Dumbbell Step-Up (12, 10, 8)
  • Dumbbell Squat (12, 10, 8)
  • Dumbbell Calf Raise (12, 10, 8)
  • Dumbbell Stiff-Leg Deadlift (12, 10, 8)